Thực phẩm giúp ngủ ngon vốn dĩ quen thuộc và xuất hiện nhiều trong các bữa ăn hàng ngày của chúng ta. Bài viết dưới đây, Trevang sẽ “chỉ mặt đặt tên” cho bạn đâu là những đồ ăn thức uống nên “nạp” vào cơ thể để có được một giấc ngủ ngon, giúp tinh thần minh mẫn, tỉnh táo và hỗ trợ phòng tránh được một số căn bệnh thần kinh nguy hiểm khác.
Xem thêm: Ngủ dậy mặt bị sưng do đâu? Cách massage giảm sưng hiệu quả nhất
Xem nhanh nội dung
Ăn trước khi ngủ có tốt không?
Ưu điểm
- Giúp kiểm soát cân nặng và giảm cân
Thay vì lo sợ rằng việc ăn sau khi đã tắt đèn sẽ khiến bạn tăng cân, hãy tưởng tượng rằng đó sẽ là một cơ hội để cải thiện cân nặng của chính bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn một bữa nhẹ và đặc biệt là một bữa phụ sau bữa tối, có thể giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn và ngăn chặn bạn khỏi việc ăn quá nhiều vào nửa đêm. Điều này có thể góp phần vào việc giảm cân cũng như duy trì cân nặng lý tưởng hiệu quả.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Ngủ đủ giấc là 1 điều vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mỗi chúng ta. Việc ăn trước khi ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và từ đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Ăn nhẹ buổi tối sẽ giúp ổn định đường huyết
Vào mỗi buổi sáng, gan sẽ sản xuất glucose (đường trong máu) để có thể cung cấp năng lượng cho bạn bắt đầu một ngày mới. Ở người khỏe mạnh, quá trình này sẽ hiếm khi thay đổi lượng đường trong máu. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường sẽ không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ được glucose dư thừa lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu đã cho thấy, bạn nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ để giúp lượng đường trong máu được ổn định hơn. Tuy nhiên, bạn cũng vẫn cần tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi có kế hoạch ăn nhẹ vào buổi tối.
Nhược điểm
- Tạo thói quen kém lành mạnh
Việc ăn bữa nhẹ trước khi đi ngủ sẽ có thể dễ dàng dẫn đến tạo ra những thói quen không tốt cho sức khỏe của chính bạn. Điều này thường xảy ra khi bạn không thể kiểm soát được lượng calo tiêu thụ. Buổi tối thường sẽ là thời điểm mà nhiều người cảm thấy đói và cần được ăn nhiều hơn và từ đó dẫn đến việc tiêu thụ calo vượt quá nhu cầu hàng ngày.
Ngoài ra, nhiều người còn có thể phát triển thói quen ăn nhẹ khi làm việc trên laptop hoặc mỗi xem tivi vào ban đêm. Những thói quen này sẽ dẫn đến tăng cân nếu như không được kiểm soát một cách cẩn thận.
- Sự trao đổi chất có thể chậm lại
Một số chuyên gia cho rằng, việc ăn khuya có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, tuy nhiên cũng có bằng chứng cho thấy điều đó nhất thiết phải đúng.
Theo một nghiên cứu đã chỉ ra, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vào ban đêm của bạn gần giống tốc độ ban ngày, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy năng lượng (calo) ngay cả khi đang ngủ. Mối liên quan giữa quá trình trao đổi chất chậm hơn và việc ăn khuya này sẽ có thể liên quan đến việc ăn quá nhiều.
- Tác động tiêu cực đến những người mắc trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) được biết đến là một trong những vấn đề sức khỏe phổ biến và đang ngày càng có dấu hiệu gia tăng. Căn bệnh này thường xuất hiện khi các chất có trong dạ dày, chẳng hạn như axit, bị trào ngược lên cổ họng và tạo ra một loạt triệu chứng không dễ chịu. Các biểu hiện điển hình của GERD gồm sự khó nuốt, viêm thanh quản, cảm giác ợ nóng, ho mãn tính, có khối u trong cổ họng và gây mòn răng. Đây cũng là những dấu hiệu đáng chú ý cho thấy sự bất ổn có trong hệ tiêu hóa và tiêu biểu cho tình trạng GERD.
Danh sách các thực phẩm giúp ngủ ngon
Chế độ ăn uống sẽ là yếu tố quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ. Một số thực phẩm có chứa tryptophan, melatonin và magie… có thể giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn chưa biết ăn gì để dễ ngủ hơn thì hãy đưa những thực phẩm ngay dưới đây vào khẩu phần của mình:
Quả kiwi
Người bị mất ngủ tuyệt đối không nên bỏ qua kiwi. Bởi kiwi có chứa nhiều các dưỡng chất cần thiết cho giấc ngủ như: serotonin, vitamin và folate. Ngoài là thực phẩm hỗ trợ mất ngủ, kiwi còn được biết đến là thực phẩm có công dụng giảm sưng, giảm viêm và hỗ trợ hệ tiêu hóa hiệu quả.
Cải thiện giấc ngủ với các thực phẩm giàu chất xơ
Tăng cường hấp thu chất xơ cũng là một trong những cách hiệu quả để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ sẽ có liên quan đến giai đoạn giấc ngủ sóng não chậm giúp bạn phục hồi cơ thể. Lý do khiến bạn nên ăn chất xơ nhiều hơn mỗi ngày đó là vì bạn càng tiêu thụ nhiều chất xơ thì bạn sẽ càng ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng đường trong máu. Đây là nguyên nhân làm giảm melatonin – loại chất hóa học giúp hỗ trợ giấc ngủ. Do đó, để có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày. Những thực phẩm này gồm các loại đậu, atiso, ngũ cốc nguyên cám cùng các loại ngũ cốc diêm mạch. Ngoài ra, các loại rau xanh như rau chân vịt, cải bó xôi, cải xoăn,… cũng là nguồn giàu chất xơ tuyệt vời tốt cho việc cải thiện giấc ngủ một cách hiệu quả.
Cá béo giàu omega-3
Cá béo sẽ giúp bổ sung acid béo omega-3 và vitamin D, nó đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu cho thấy, omega-3 có thể giúp làm giảm lo âu, mệt mỏi và cải thiện được chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, vitamin D có thể giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể ăn nhiều loại cá béo khác nhau như cá trích, cá cơm, cá hồi, cá kiếm, cá saba…
Những thực phẩm giúp ngủ ngon từ đậu nành
Các thực phẩm được làm từ đậu nành như súp miso, đậu nành luộc, đậu hũ, đều là những nguồn giàu các isoflavone. Hợp chất này sẽ có khả năng giúp tăng cường giải phóng serotonin – chất hóa học ở não bộ có tác dụng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ ở người rất tốt.
Theo các chuyên gia chăm sóc giấc ngủ, những người trưởng thành thường ăn trên 2 khẩu phần đậu nành trở lên/ngày sẽ có thời lượng ngủ dài hơn cũng như chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người không ăn hoặc ăn ít.
Uống nước ép quả anh đào trước khi ngủ
Có nhiều chất melatonin được tìm thấy trong quả cherry – loại hormone kiểm soát chu kỳ giấc ngủ. Nhất là quả cherry chua Montmorency sẽ có công năng làm hàm lượng hormone này gia tăng đáng kể, từ đó sẽ giúp người bệnh ngủ sâu hơn. Do vậy, mỗi ngày bạn nên uống nước ép quả anh đào để giảm khó ngủ. Đây cũng là loại quả có nhiều chất xơ để giúp giấc ngủ của bạn được cải thiện một cách rõ rệt.
Sữa chua và sữa tươi
Nếu bạn thắc mắc khó ngủ nên ăn gì thì sữa chua và sữa tươi chính là câu trả lời chính xác nhất. Có nhiều nghiên cứu đã phát hiện rằng, việc hấp thu đầy đủ hàm lượng canxi cơ thể cần sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm. Các sản phẩm được làm từ bơ sữa như sữa chua và sữa tươi cũng chính là những thực phẩm tuyệt vời giúp cơ thể có thể tăng cường hấp thu lượng canxi thiết yếu này. Việc uống 1 ly sữa ấm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Thực phẩm giúp ngủ ngon từ ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc chứa lượng lớn carbohydrate phức hợp, giúp tăng cường sản xuất serotonin – loại hormone giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ. Ngoài ra, các loại yến mạch còn chứa melatonin giúp hỗ trợ bạn cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả.
Quả chuối
Chuối (đặc biệt là chuối xanh) sẽ rất hữu ích cho giấc ngủ của bạn. Chuối xanh chứa một lượng lớn magie cùng kali – 2 khoáng chất được biết đến với khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Không chỉ vậy, hàm lượng magie có trong chuối xanh sẽ còn hỗ trợ duy trì mức GABA (Gamma-Aminobutyric acid) – chất dẫn truyền thần kinh giúp điều hòa giấc ngủ. Thành phần có trong chuối còn chứa tryptophan giúp kích thích cơ thể sản xuất serotonin, melatonin để bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Do đó, nếu như bạn chưa biết ăn gì dễ ngủ thì hãy đưa chuối vào khẩu phần hàng ngày của chính mình.
Lưu ý khi ăn bữa tối để ngủ ngon hơn
Bên cạnh một số thực phẩm có tác dụng hỗ trợ tốt cho giấc ngủ kể trên, để đạt được hiệu quả như mong đợi thì bạn cũng nên xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ngoài ra cũng nên chú ý một số điều sau đây để có được một giấc ngủ ngon hơn:
- Không ăn các loại thực phẩm có thành phần gây dị ứng
- Không nên nhịn ăn vào buổi tối vì cảm giác đói sẽ có thể làm bạn khó ngủ hơn. Ngoài ra, việc nhịn bữa tối sẽ còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh không tốt cho sức khỏe tổng thể.
- Tránh ăn quá muộn để giảm nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản. Đặc biệt là nên tránh ăn những loại thức ăn cay, béo vào buổi tối.
- Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Nên ăn các món ăn dễ tiêu hóa vào buổi tối, đồng thời cũng nên hạn chế ăn quá nhiều đồ dầu mỡ dễ gây khó tiêu.
Ngoài ra, bạn cũng không nên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, ipad… ngay trước khi ngủ. Hãy tắt ngay các thiết bị đó để tinh thần luôn được thư giãn. Có như vậy thì bạn mới dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Hy vọng danh sách những thực phẩm giúp ngủ ngon mà Trevang nêu trên đã giúp bạn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và chữa chứng khó ngủ, mất ngủ. Nếu bị mất ngủ kéo dài, bạn tuyệt đối không nên chủ quan mà hãy đến ngay bệnh viện để được thăm khám xác định nguyên nhân và nhận phác đồ điều trị phù hợp từ bác sĩ.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
