Sau sinh, hiện tượng tăng cân, tích mỡ, đặc biệt là lớp mỡ bụng là nỗi lo của hầu hết các chị em. Chính vì vậy, tìm ra được các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh phù hợp để lấy lại vòng eo thon gọn nhưng không làm ảnh hưởng tới cơ thể người mẹ là mong muốn của không ít người. Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh, đồng thời hỗ trợ giảm cân, lấy lại vóc dáng một cách nhẹ nhàng mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Theo dõi ngay nhé.
Xem thêm: 4 cách giảm cân bằng bí đao “thổi bay” mỡ thừa hiệu quả
Xem nhanh nội dung
Nguyên nhân gây ra mỡ bụng sau sinh
Lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng không phải là nguyên nhân duy nhất khiến cho mẹ bầu bị béo bụng sau sinh. Mà nó còn do nhiều yếu tố khác như:
- Do sự thay đổi của hormone: Nội tiết tố thay đổi trong thai kỳ khiến cho các mô mỡ ở vùng bụng, vùng đùi bị tăng lên. Lý do cho việc này là để vùng da bụng giãn nở và đóng vai trò trong việc bảo vệ thai nhi.
- Do di truyền: Nếu thể trạng của các thành viên trong gia đình có xu hướng mũm mĩm, thừa cân thì khả năng cao là mẹ cũng sẽ dễ tích mỡ bụng hơn.
- Do căng thẳng: Tinh thần căng thẳng khi phải chăm sóc em bé và cân bằng với công việc, việc nhà cũng sẽ thúc đẩy cơ thể tiết ra lượng lớn cortisol khiến mỡ bị tích tụ ở bụng, đùi, hông,… nhiều hơn.
- Do ăn uống không lành mạnh: Mẹ bầu thường có xu hướng ăn uống “thừa dinh dưỡng” để đủ sữa cho bé bú, điều này đã vô tình khiến cho vùng bụng nhiều mỡ hơn.
Khi nào nên bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng sau sinh
- Với trường hợp sinh thường: Phụ nữ sinh thường ngoài 8 tuần (tức là khoảng sau 2-3 tháng) có thể thực hiện giảm mỡ bụng tại nhà mà không phẫu thuật với điều kiện sức khỏe, thể chất và tinh thần tốt. Đây cũng là thời điểm thích hợp để giảm mỡ bụng bởi lớp mỡ dưới da này đang còn mềm, vùng bụng đang được định hình nên sẽ có thể đạt hiệu quả cao nhất.
Trường hợp chậm hơn do sức khỏe thì từ tháng thứ 5, thứ 6 trở đi có thể tiến hành giảm bụng, nhưng nếu chậm hơn nữa thì sẽ làm giảm hiệu quả do lúc này lớp mỡ đã cứng lại và bụng đã bắt đầu chảy xệ nhiều.
- Trường hợp sinh mổ: Khi sinh mổ, vùng bụng sẽ bị tác động mạnh bởi phẫu thuật nên sẽ bị tổn thương lâu hơn, dễ bị nhiễm trùng và thời gian phục hồi cũng sẽ lâu hơn so với phụ nữ sinh thường.
Vì vậy, thời gian để phụ nữ sinh mổ tiến hành giảm mỡ bụng sẽ gấp đôi thời gian của người sinh thường, tức là ngoài 6 tháng nếu như điều kiện sức khỏe cho phép. Tuy nhiên, việc giảm mỡ lúc này cũng sẽ khó khăn hơn và lâu hơn vì lớp mỡ đã không còn mềm, bụng cũng đã dần định hình trở lại.
10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả nhất
Sau sinh, việc thực hiện tập luyện một cách chăm chỉ sẽ giúp cho các mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng săn chắc. Bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây để giảm mỡ bụng cho chính mình:
Nâng chân
Bài tập nâng chân không chỉ giúp cho mẹ có được một đôi chân thon gọn mà còn giúp đánh tan mỡ cứng đầu tại vùng bụng. Do đó, nếu mẹ muốn nhanh chóng có được vòng eo thon gọn thì hãy thực hiện bài tập săn cơ bụng sau sinh này mỗi ngày.
Cách thực hiện:
- Nằm thoải mái trên sàn hoặc trên thảm tập, đặt 2 ngón tay cái dưới mông và lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân lên khỏi sàn một chút và nhìn thẳng lên phía trần nhà, giữ cơ thể săn chắc.
- Nâng cả 2 chân lên vuông góc 90 độ với thân người và từ từ hạ xuống không để chạm sàn nhà.
- Trước khi chân chạm xuống sàn, hãy thực hiện nâng chân lên vuông góc một lần nữa. Điều này sẽ giúp tạo áp lực, kích thích cơ bụng, mông, đùi sau và cơ tứ đầu đùi.
- Thực hiện bài tập này 15 lần liên tiếp trong mỗi hiệp và lặp lại ít nhất là 3 hiệp.
- Quan trọng nhất là giữ cho chân không chạm xuống sàn và hạn chế tối đa việc dùng tay đẩy hông để nâng chân.
Chú ý đến lực nâng chân, nếu cảm thấy khó khăn thì mẹ bầu có thể nhấc một chân trước, sau đó sẽ nhấc chân còn lại sau.
Gập bụng
Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh quen thuộc đối với nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Các động tác của bài tập sẽ tác động trực tiếp đến vùng bụng và làm cho lớp mỡ nóng lên. Từ đó, giúp săn chắc cơ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn (hoặc trên thảm yoga), co gối lại và 2 chân chống đất.
- 2 tay đặt sau đầu sao cho khuỷu tay dang rộng 2 bên.
- Nâng đầu rồi từ từ gập nửa người về phía trước. Sau đó, nhẹ nhàng hạ lưng về lại vị trí ban đầu. Không cần gập người ngồi hẳn dậy, bạn chỉ cần gập người lên cao khỏi mặt đất khoảng chừng 45 độ là được.
- Lặp lại toàn bộ bài tập trên và thực hiện khoảng chừng 25 – 30 lần.
Bài tập co duỗi từng chân
Sau quá trình sinh con, nhiều chị em trở nên lo lắng và căng thẳng với việc chăm sóc con hay các vấn đề về sức khỏe khác của con. Trong tình huống này, bài tập co duỗi từng chân sẽ trở thành một liều thuốc tuyệt vời để có thể giải tỏa lo lắng, làm dịu tâm trí, giảm đau đầu và giảm căng thẳng. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này không quá khó với cách tập như sau:
- Nằm ngửa, ép sát toàn bộ cơ thể xuống sàn, 2 chân luôn duỗi thẳng.
- Co gối chân phải lên từ từ sao cho bàn chân phải luôn tiếp xúc với mặt đất.
- Tiếp theo, duỗi chân phải trở về lại tư thế ban đầu. Động tác co duỗi chân trái cũng thực hiện tương tự.
- Tập đi tập lại bài tập này và thực hiện trong khoảng 30 lần.
Bài tập đạp xe
Tư thế đạp xe là một trong những bài tập đơn giản và không yêu cầu dùng sức quá nhiều. Không những thế, bài tập này còn được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ bụng sau sinh nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên sàn và 2 chân duỗi thẳng.
- Tiếp đó, nâng lần lượt từng đầu gối lên để tạo động tác giống như đang đạp xe.
- Tập lại động tác này từ 5 lần trở lên.
Gập eo
So với các bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh khác, bài tập gập eo sẽ cần sự tập trung vào cả cơ bụng trên và dưới. Cách tập giảm mỡ bụng sau sinh này sẽ giúp mẹ như được nạp thêm năng lượng và rèn sức chịu đựng, kiên nhẫn khi chăm con tương đối tốt.
Các thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, đầu gối co lên, lòng bàn chân úp xuống.
- Đặt 2 tay sau đầu, nâng đầu lên khỏi sàn nhà để bắt đầu bài tập.
- Đưa người dậy, cố gắng rướn đầu chạm đầu gối và hít vào khi đưa người lên.
- Thở ra khi nằm xuống và trở lại với tư thế bắt đầu.
- Bạn cần tập trung vào việc đưa đầu gần đầu gối và duy trì động tác kiên nhẫn.
Gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe sẽ tác động nhiều vào cơ và dồn lực ép vào vòng 2 để giúp giảm mỡ bụng sau sinh nhanh chóng cũng như để săn chắc cơ đùi hơn. Đồng thời, bài tập này còn giúp giảm đau vai gáy vô cùng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, tay để sau đầu và nâng cao 2 chân.
- Tiếp đó, nâng đầu và vai lên. Đồng thời, kết hợp nghiêng người sang phải, lúc này chân phải sẽ co lên, chân trái duỗi thẳng.
- Di chuyển tay và chân sao cho khu vực khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải và ngược lại.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 giây rồi tiếp tục đối với bên còn lại.
- Tập lại động tác khoảng 10 lần.
Bài tập ngồi xổm giảm mỡ
Động tác ngồi xổm sẽ tác động mạnh vào lượng mỡ thừa vùng eo, bụng, hông và đùi để giúp vòng 2 thon gọn cực nhanh. Tranh thủ trong lúc bé đang ngủ, mẹ có thể thực hiện bài tập này để nhằm giảm mỡ bụng sau sinh.
Cách thực hiện:
- Đứng mở rộng 2 chân, nâng 2 tay lên cao rồi áp sát vào 2 tai hoặc đưa ra trước mặt.
- Từ từ hạ thấp cơ thể và ngồi xổm xuống tới khi 2 đùi song song với mặt đất.
- Thực hiện như vậy trong vòng 1 phút rồi trở về lại tư thế ban đầu.
Khi thực hiện động tác này, mẹ bỉm cần giữ mắt hướng về phía trước. Đồng thời, khi hạ thấp cơ thể xuống để ngồi xổm thì người không nghiêng về phía trước.
Tư thế rắn hổ mang bành
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh tuyệt vời để cải thiện vòng eo cho mẹ bỉm. Hơn nữa, bài tập tư thế rắn hổ mang bành này còn giúp hỗ trợ điều trị trầm cảm rất tốt.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, duỗi thẳng 2 chân ra sau. 2 tay thả lỏng và đặt thẳng xuống sàn, khuỷu tay đặt sát vào cơ thể.
- Chống 2 tay lên sàn. Đồng thời dùng lực ấn đùi và hông để áp sát mặt sàn.
- Đẩy cơ thể lên và xoay vai ngược ra sau, kết hợp giữ chặt hông.
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ bụng một cách hiệu quả. Thực hiện bài tập này đúng cách còn giúp mẹ bầu giảm mỡ bụng sau sinh nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dưới mông và co đầu gối sao cho bàn chân chạm xuống đất.
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, sau đó từ từ nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng như cây cầu.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 – 30 giây rồi hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập lại động tác này liên tiếp 10 lần.
Tư thế rùa biển
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản để mẹ bỉm lựa chọn. Tuy đơn giản nhưng bài tập này cũng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa khá tốt.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm (hoặc sàn) và duỗi thẳng tay về phía trước.
- Nâng cao đầu và ngực rồi từ từ di chuyển tay ra phía sau lưng. Giữ khoảng vài giây và trở về lại tư thế ban đầu.
- Tập động tác này từ 5 – 7 lần lặp lại.
Hy vọng 10 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh trên đây sẽ giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng và ngày càng xinh đẹp hơn. Có thể thấy, bài tập giảm mỡ nào cũng đều sẽ mang lại những hiệu quả nhất định, vì thế tùy theo sức khỏe của bản thân mà hãy lựa chọn sao cho phù hợp nhất.
Ngoài những bài tập phía trên, mẹ bầu cũng có thể kết hợp giảm cân bằng đai mát xa bụng, kết hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng đủ chất. Đây chắc chắn sẽ là cách giảm cân nhanh chóng và không tăng cân trở lại.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
