Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Đây là một chất đóng vai trò vô cùng quan trọng với cơ thể. Tuy nhiên nhiều người e ngại những thực phẩm giàu carbohydrate sẽ gây ra tăng cân dẫn đến loại bỏ thực phẩm này và gây ra thiếu dinh dưỡng. Vậy làm thế nào để bổ sung carbohydrate đầy đủ mà không bị tăng cân? Hãy cùng khám phá những thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh trong bài viết này của Trevang nhé.
Xem nhanh nội dung
Các loại carbohydrate thường gặp
Carbohydrate là một loại chất dinh dưỡng có mặt trong nhiều thực phẩm và đồ uống. Đối nguồn gốc tự nhiên, carbohydrate chủ yếu được tìm thấy trong các thực phẩm thực vật như ngũ cốc. Các nhà sản xuất thực phẩm thường bổ sung carbohydrate bằng cách thêm đường hoặc tinh bột vào các sản phẩm chế biến.
Carbohydrate có thể được phân loại thành ba nhóm chính:
- Đường: Đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và có mặt trong một số loại thực phẩm như hoa quả, rau tươi, sữa và các chế phẩm từ sữa. Các loại đường bao gồm đường từ hoa quả (fructose), đường từ sữa (lactose), đường mía (sucrose).
- Tinh bột: Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc bao gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau củ, ngũ cốc và các loại đậu đã nấu chín.
- Chất xơ: Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp, có mặt tự nhiên trong hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đã nấu chín.
Danh sách thực phẩm giàu carbohydrate
Thực phẩm giàu carbohydrate không phải luôn gây hại cho cơ thể. Dưới đây là danh sách các thực phẩm với hàm lượng carbohydrate có lợi cho sức khỏe.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại hạt dinh dưỡng phổ biến và dễ sử dụng. Khi nấu chín, hạt diêm mạch chứa mức carbohydrate lên đến 21,3%, đứng top đầu trong các loại thực phẩm. Hạt diêm mạch cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng giúp cơ thể duy trì mức đường trong máu ổn định. Ngoài ra, hạt diêm mạch cũng cung cấp hàm lượng chất đạm và chất xơ cao, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
Bột yến mạch giàu carbohydrate
Bột yến mạch là một thực phẩm giàu carbohydrate, khoáng chất, vitamin và các chất chống oxy hóa. Yến mạch thô chứa khoảng 66% carbohydrate cùng với gần 11% chất xơ. Đặc biệt, chúng cung cấp một loại chất xơ dễ hòa tan được gọi là beta-glucan. Thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp protein tương đối tốt so với các loại ngũ cốc khác. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng bột yến mạch có khả năng giúp giảm mức đường trong máu và cholesterol.
Thực phẩm giàu carbohydrate: kiều mạch
Kiều mạch thô có hàm lượng carbohydrate là 71,5%, trong khi kiều mạch chín có khoảng 20% carbohydrate.
Kiều mạch được xem như một loại ngũ cốc dinh dưỡng phong phú bậc nhất với sự kết hợp của protein và chất xơ. Ngoài ra, kiều mạch còn chứa nhiều khoáng chất, chất chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Sử dụng kiều mạch trong chế độ ăn hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong máu đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Ăn chuối bổ sung carbohydrate hàng ngày
Nếu bạn đang tìm kiếm một thực phẩm giàu carbohydrate để ăn hàng ngày thì chuối là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng chứa khoảng 23% carbohydrate dưới dạng tinh bột và đường. Ngoài ra, trái cây này cũng là nguồn cung cấp quan trọng của kali, vitamin B6, vitamin C và một số hợp chất có lợi từ thực vật.
Bạn có thể ăn chuối vào bữa sáng, dùng như một loại hoa quả tráng miệng hoặc ăn vào bữa phụ để bổ sung dinh dưỡng tùy thích.
Khoai lang
Khoai lang là một loại củ thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Khi nấu chín, khoai lang chứa khoảng từ 18% đến 21% carbohydrate, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp quan trọng của vitamin A (dạng beta-carotene), vitamin C và kali. Thêm vào đó, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp làm chậm quá trình oxy hóa cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan.
Củ cải đường
Củ cải đường là một loại củ có màu tím đặc trưng. Cả khi còn sống và khi nấu chín, củ cải đường chứa khoảng 8-10% carbohydrate, bao gồm đường và chất xơ. Ngoài ra, rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và các hợp chất thực vật có lợi được tìm thấy trong thực phẩm này
Đặc biệt, củ cải đường còn chứa một hàm lượng nitrat vô cơ cao, chất này sau khi nạp vào sẽ được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric có khả năng giúp hạ huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Nước ép từ củ cải đường cũng giàu nitrat vô cơ nên thường được sử dụng để tăng cường thể chất khi tham gia các hoạt động đòi hỏi sức bền cao.
Trái cam là thực phẩm giàu carbohydrate
Thêm một thực phẩm giàu carbohydrate mà không gây tăng cân đó là trái cam. Cam chứa nhiều nước, carbohydrate (11,8%), chất xơ, kali và nhiều loại vitamin B. Đặc biệt, cam rất giàu vitamin C có lợi cho quá trình chống oxy hóa của cơ thể.
Việc ăn cam hoặc uống nước ép cam thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận. Ngoài ra, trái cây này giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ thức ăn nên rất tốt cho những người bị bệnh thiếu máu.
Quả việt quất
Quả việt quất chủ yếu chứa nước và khoảng 14,5% carbohydrate. Không chỉ vậy, quả việt quất còn cung cấp đa dạng vitamin, khoáng chất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi tác động của quá trình oxy hóa và góp phần cải thiện trí nhớ đối với người lớn tuổi.
Bưởi
Hoa quả tươi luôn là thực phẩm giàu carbohydrate tốt nhất cho sức khỏe. Trái bưởi chứa khoảng 9% carbohydrate và cung cấp hàm lượng cao các vitamin, khoáng chất cùng những hợp chất thực vật quan trọng. Bạn có thể thêm bưởi vào chế độ ăn uống hàng ngày để giảm cân, giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận, giảm lượng cholesterol và có khả năng chống ung thư ruột già.
Táo
Trung bình trong một trái táo thường chứa khoảng 13-15% là carbohydrate. Việc ăn táo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Đây sẽ là một thực phẩm giàu carbohydrate giúp bổ sung các hợp chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất mà bạn có thể tham khảo cho thực đơn hàng ngày.
Đậu thận
Khi nấu chín, đậu thận chứa khoảng 22,8% carbohydrate, bao gồm cả tinh bột và chất xơ. Ngoài carbohydrate, đậu thận cũng là một nguồn cung cấp protein phong phú. Nhờ những chất chống oxy hóa mạnh mẽ như anthocyanin và isoflavone, đậu thận mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: phòng tránh bệnh ung thư đại tràng, kiểm soát lượng đường trong máu,…
Đậu gà
Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu khác thuộc họ đậu. Khi nấu chín, đậu gà chứa khoảng 27,4% carbohydrate, trong đó có 8% chất xơ. Ngoài ra, đậu gà cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật đáng kể và chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu như sắt, photpho, các vitamin thuộc nhóm B.
Tuy nhiên, như với các loại đậu khác, chỉ nên ăn đậu gà nấu chín để đảm bảo loại bỏ hoàn toàn các chất độc trong đậu gà tươi.
Mỗi ngày nên nạp bao nhiêu carbohydrate
Việc tư vấn chính xác về lượng carbohydrate nên nạp mỗi ngày được thực hiện bởi các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đưa ra lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho carbohydrate là 135 gram (mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo).
Nhưng kèm theo đó là khuyến nghị rằng mỗi người nên có mức carbohydrate của riêng mình. Mức carbohydrate mà bạn bổ sung sẽ chiếm khoảng 45-65% tổng lượng calo được khuyến nghị.
Đối với người mắc bệnh tiểu đường, lượng carbohydrate được khuyến nghị không nên vượt quá 200 gram mỗi ngày. Trong trường hợp phụ nữ mang thai, lượng carbohydrate tối thiểu được khuyến nghị là 175 gram.
Lựa chọn đúng những thực phẩm giàu carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là các loại carbohydrate có chỉ số glycemic cao, có thể gây tăng đột ngột đường huyết và dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường tuýp II, thậm chí là ung thư. Do đó, bạn hãy lựa chọn những thực phẩm giàu carbohydrate tốt cho cơ thể và ăn với mức độ phù hợp nhé.
Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo những thiết bị như máy massage cầm tay hay ghế massage. Thường xuyên sử dụng những thiết bị này giúp cơ thể tăng cường hấp thu dinh dưỡng từ thực phẩm và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
