Để việc siết cơ giảm mỡ đạt được hiệu quả như mong muốn, ngoài việc duy trì một lịch tập hiệu quả thì chúng ta cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Ngay bây giờ, hãy cùng khám phá thực đơn siết cơ 7 ngày cho nam và nữ. Chắc chắn bạn sẽ có được một gợi ý tốt nhất cho chế độ tăng cơ giảm mỡ của mình.
Xem thêm: Gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt cho cả tuần
Xem nhanh nội dung
Thực đơn siết cơ được áp dụng theo nguyên tắc gì
Siết cơ là quá trình tập luyện để nhằm mục đích giảm lượng chất béo có trong cơ thể và duy trì cơ bắp hoàn hảo, săn chắc. Theo đó, những người đang trong giai đoạn tập gym siết cơ sẽ giảm 300 calo cho mỗi khẩu phần ăn/ngày, tuy nhiên họ vẫn cần phải cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể.
Nếu muốn xây dựng một thực đơn siết mỡ bụng hay siết cơ nói chung hiệu quả, bạn cần chú ý một số nguyên tắc sau đây:
- Không được cắt hoàn toàn các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung: Những người tập gym nên giảm từ 100 – 150 calo mỗi ngày, các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyến cáo rằng bạn nên giảm từ 1 – 2kg mỗi tháng vì nếu mỡ giảm quá nhanh thì lượng cơ bắp cũng sẽ từ đó mà nhanh mất theo.
- Bạn cần quan tâm đến 3 nguồn dinh dưỡng chính khi siết giảm cơ, đó là: Carbohydrate, lipid và protein. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu từ các loại trái cây và rau củ như vitamin C, B, omega-3…
- Hãy chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa mỗi ngày để có thể đảm bảo phân bổ được nguồn năng lượng xuyên suốt cả ngày cũng như hạn chế khả năng bị tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
- Trước khi đi tập nên ăn uống đầy đủ để có sức khỏe tốt nhất.
- Cần giảm đi lượng tinh bột, đường (carbs), mỡ động vật và tăng cường thêm các chất đạm (protein), bổ sung nhiều rau xanh sau khi tập luyện.
- Trước khi đi ngủ khoảng chừng nửa tiếng, có thể ăn thêm một bữa ăn nhỏ với những thực phẩm có chứa nhiều protein nhưng không có mỡ hoặc carbs.
Thực đơn siết cơ trong 1 tuần cho cả nam và nữ
Việc lên thực đơn siết cơ và tuân thủ đúng sẽ giúp chúng ta đạt được hiệu quả như mong muốn. Mặt khác, chế độ ăn siết cơ giảm mỡ còn giúp bạn không bị bối rối và nạp quá mức calo vào cơ thể. Bạn có thể tham khảo ngay thực đơn siết cơ 7 ngày được gợi ý dưới đây:
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: Sử dụng hỗn hợp yến mạch cùng với sữa và mật ong, kết hợp với một ly nước ép táo cho bữa sáng đầy năng lượng.
- Bữa phụ: Ăn thêm sữa chua ít béo cùng việt quất.
- Bữa trưa: Sử dụng bánh mì nướng và thêm thịt ức gà áp chảo.
- Bữa phụ buổi chiều: Sữa tươi ít đường và ít nho đen.
- Bữa phụ sau tập: 1 ly sữa tươi.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt cá hồi nướng, salad rau xanh trộn và hạt mè.
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: Uống một ly sữa tươi ít đường và dâu tây, chuối. Bạn cũng có thể xay hỗn hợp này thành sinh tố để sử dụng ngay.
- Bữa phụ sáng: Sữa chua ít béo.
- Bữa trưa: Vài lát bánh mì đen cùng với cá ngừ áp chảo, sữa tươi ít béo.
- Bữa phụ chiều: Salad rau xanh.
- Bữa phụ sau tập: Sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: Salad rau củ quả và một ít thịt ức gà luộc.
Thực đơn siết cơ ngày 3
- Bữa sáng: sữa bột + chuối + kem sữa
- Bữa phụ sáng: bánh mì + cá thu.
- Bữa trưa: bánh mì + thịt gà + 1 quả táo.
- Bữa phụ: 1 quả chuối.
- Bữa ăn sau tập: 1 cốc sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: thịt bò phi lê + salad rau củ.
- Bữa phụ: dứa.
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 4
- Bữa sáng: Yến mạch kết hợp cùng với sữa và mật ong.
- Bữa phụ: sữa tươi ít đường.
- Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, củ cải.
- Bữa phụ chiều: Salad rau xanh cùng dầu oliu.
- Bữa phụ sau tập: bổ sung 1 cốc sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt và cá hồi.
Thực đơn ngày thứ 5
- Bữa sáng: Phô mai + trứng ốp la.
- Bữa phụ: Trái cây tươi và 1 cốc sữa tươi ít đường.
- Bữa trưa: Bánh mì, cá thu nướng.
- Bữa phụ chiều: Bổ sung 1 cốc sinh tố cà rốt.
- Bữa phụ sau tập: Sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, cá hồi nướng và 1 quả táo.
Thực đơn giảm cân ngày 6
- Bữa sáng: Bánh mì nướng, trứng ốp la và bưởi.
- Bữa phụ: Chuối, sữa tươi.
- Bữa trưa: Cá thu + bánh mì nướng.
- Bữa phụ chiều: Salad rau củ quả.
- Bữa phụ sau tập: Sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: Thịt bò phi lê, 1 đĩa rau củ luộc.
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: vài lát bánh mì + lòng trắng trứng gà.
- Bữa phụ: bột yến mạch + sữa chua và mật ong.
- Bữa trưa: sữa tươi ít đường + việt quất + nho đen.
- Bữa phụ: dứa + sữa chua.
- Bữa sau tập: sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: salad rau củ quả + cá ngừ.
- Bữa phụ: sữa tách kem.
Những lưu ý khi áp dụng thực đơn siết cơ
Một chế độ ăn uống khoa học giúp siết giảm cơ hiệu quả sẽ cần đáp ứng đủ 3 mục tiêu như sau:
- Giữ cơ được nhiều nhất có thể.
- Giảm nhiều mỡ.
- Duy trì cường độ tập luyện đều đặn.
Tuy nhiên, những mục tiêu này sẽ lại đối lập với nhau. Khi muốn giảm mỡ thì bạn cần phải cắt giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể và đồng thời hiện tượng mất cơ lúc này cũng sẽ có thể xảy ra. Và khi thiếu hụt calo thì cũng sẽ làm bạn cảm thấy không đủ năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, bạn cần phải lưu ý 3 thành phần dinh dưỡng chính cùng những vai trò của chúng để có thể tìm ra bí quyết thay đổi phù hợp nhất:
- Protein: Đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp giữ cơ trong quá trình ăn kiêng và giảm cân.
- Tinh bột/đường (Carb): Phân bố lượng tinh bột phù hợp trong khẩu phần ăn sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ và giữ cơ hiệu quả. Nếu lượng carb quá thấp sẽ làm mất đi nhiều cơ do cortisol đã được giải phóng.
- Chất béo: Lượng mỡ sẽ chỉ nên chiếm 15% tổng calo được cung cấp trong khẩu phần ăn mỗi ngày để có thể đảm bảo quá trình siết cơ hiệu quả nhất.
Trên đây là thực đơn siết cơ hiệu quả trong vòng 7 ngày cho cả nam và nữ mà Trevang muốn gợi ý. Hy vọng những thông tin chia sẻ trong bài viết này sẽ mang đến nhiều kiến thức bổ ích về dinh dưỡng cho bạn. Chúc bạn thành công có được thân hình như mong muốn và một sức khỏe tốt.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
