Squat là một bài tập hữu ích cho cơ thể, nó có thể giúp bạn có được thân hình cân đối, đặc biệt là vòng 3 nảy nở hơn. Tuy nhiên, để những bài tập squat cho nam này phát huy hiệu quả, bạn cần tìm hiểu về kỹ thuật cũng như các lưu ý về nó. Vậy làm thế nào để tự tập squat tại nhà hiệu quả? Cùng tham khảo hướng dẫn tập squat chi tiết và chuẩn xác sau đây bạn nhé.
Xem thêm: Đau đầu gối khi tập squat: Nguyên nhân và cách cải thiện cơn đau
Xem nhanh nội dung
Tự tập squat tại nhà có hiệu quả không?
Nếu bạn đang tự hỏi tập squat tại nhà cho nam có hiệu quả không thì câu trả lời cho bạn là “không” nếu bạn tập sai cách và “có” nếu bạn tập đúng hướng dẫn và đều đặn hằng tuần.
Squat là bài tập kết hợp giữa động tác đứng lên, ngồi xuống với sự hoạt động của các nhóm chính như cơ mông, đùi và nhóm cơ phụ cơ bụng, tay. Nhờ đó, mỡ thừa tại các bộ phận này cũng sẽ được tiêu diệt nhanh chóng. Đồng thời mông lúc này cũng sẽ được đẩy căng hơn, tròn và to hơn. Đùi, tay, bụng cũng sẽ trở nên săn chắc hơn rất nhiều.
Cách tập squat cho nam đúng tư thế
Mặc dù squat cho nam không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật luyện tập nâng cao nhưng để phát huy được hiệu quả của bài tập này thì bạn cũng cần lưu ý tập đúng động tác. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp các bài tập squat nam chuẩn xác nhất mà bạn có thể tham khảo áp dụng ngay:
Tư thế bắt đầu
Tư thế bắt đầu tập squat cho nam rất quan trọng bởi nếu như thực hiện không chuẩn xác thì rất có thể sẽ gây ảnh hưởng đến các tư thế kế tiếp trong bài tập. Từ đó nó khiến cho hiệu quả của cả buổi tập không đạt như mong muốn. Để tiến hành tư thế bắt đầu, hãy làm theo các bước sau đây:
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng người, 2 chân từ từ dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Đặt 2 bàn chân hướng về phía trước sao cho tạo thành hình chữ V.
- Bước 3: Từ từ duỗi 2 tay thẳng về phía trước ngực hoặc có thể gập khuỷu tay lại.
- Bước 4: Hạ người xuống thấp, cùng lúc đó hãy đẩy mông về phía sau.
- Bước 5: Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi phần đùi ở tư thế song song với sàn nhà thì hãy dừng lại.
Tư thế hạ người xuống
Sau khi thực hiện xong tư thế bắt đầu, bạn tiếp tục chuyển sang tư thế hạ người xuống theo tuần tự từng bước sau đây:
- Bước 1: Điều chỉnh lưng, vai và mông nằm trên cùng một đường thẳng. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình luyện tập để tránh ảnh hưởng đến phần cột sống.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực và vai luôn thẳng. Tuyệt đối không được gù vai.
- Bước 3: Mở rộng 2 đầu gối và hướng ra phía ngoài, tuyệt đối không khép chặt 2 đầu gối lại. Đặt đầu gối không vượt quá phần mũi chân.
- Bước 4: Gồng cứng cơ mông để sử dụng phần cơ này để nâng toàn bộ thân người ở tư thế trên.
- Bước 5: Dồn trọng lượng toàn bộ cơ thể vào gót chân. Nâng nhẹ các đầu gót chân lên khỏi mặt đất để trọng tâm cơ thể không đổ dồn về phía trước.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 3 – 5 giây.
Tư thế đứng lên
- Bước 1: Từ từ đẩy người đứng thẳng trở lại, sử dụng phần cơ mông.
- Bước 2: Thở ra khi đứng lên và hít vào khi ngồi xuống.
Những lưu ý trong quá trình tập squat
- Thời gian tập: Với các bài tập này, bạn nên thực hiện ít nhất là 3 hiệp, mỗi hiệp nên lặp lại động tác 15 lần và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp. Mỗi tuần, nên dành ra ít nhất 2 buổi tập.
- Hít thở khi squat: Hít thở trong squat ảnh hưởng rất lớn đến vấn đề tập thể hình. Hiện nay có rất nhiều bạn hít thở sai cách, nên trong quá trình luyện tập của các bạn cũng sẽ sai. Việc hít thở sai sẽ không thể giữ đủ hơi và gây chấn thương cho cơ thể. Vậy nên trước khi bắt đầu luyện tập, hãy hít 1 hơi thật sâu, sau đó hãy giữ chặt hơi thở ấy ở phần bụng và từ từ thở ra cho hết hơi thở đã hít vào.
- Độ sâu khi squat: Độ sâu thế nào sẽ phụ thuộc vào từng mức độ tập luyện. Không cần quá cố, bởi nó sẽ ảnh hưởng đến phần xương bánh chè. Khi bạn thực hiện squat, xương bánh chè sẽ phải chịu áp lực lớn, sau đó mới dần dần chuyển các áp lực này lên các bó cơ khác như cơ đùi, mông. Vì vậy khi hạ mông xuống phải giữ được 2 đùi của mình song song với mặt sàn.
- Thư giãn sau khi squat: Đôi khi chúng ta sẽ quá chú tâm vào bài tập squat, hoặc nghĩ rằng tập một mạch sẽ đạt hiệu quả cao hơn. Thế nhưng bạn cần phải có quãng nghỉ hợp lý sau khi tập squat. Khoảng nghỉ ngơi này sẽ giúp cho các bó cơ đang căng cứng được nghỉ ngơi. Như vậy sẽ đem lại hiệu quả cao hơn so với cách cứ tập một lèo cho đến khi ra về.
Một số bài tập squat cho nam
Như đã đề cập, bài tập squat cho nam không đòi hỏi các dụng cụ luyện tập hay các kỹ thuật tập luyện “cao siêu”. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể chủ động kết hợp cùng với một số dụng cụ bổ trợ như tạ đơn hoặc tạ đòn trong khi luyện tập để nâng cao hiệu quả của mỗi buổi tập. Một số bài tập squat nam mà bạn có thể tham khảo áp dụng như sau:
Bài tập Goblet Squat
Bài tập squat cho nam với tạ đơn là một trong các bài tập nâng cơ đơn giản được các gymer ưa chuộng lựa chọn để luyện tập. Kiểu tập luyện này sẽ chủ yếu tác động vào nhóm cơ đùi trước và nhóm cơ phụ như cẳng chân, cơ đùi sau, mông và vai. Squat với tạ đơn có kỹ thuật thực hiện tương đối nhẹ nhàng, phù hợp để các bạn nam tập luyện cho vùng đùi trở nên săn chắc. Bên cạnh đó, bài tập này cũng sẽ giúp nâng cao vòng 3, cải thiện cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng tư thế thẳng người, 2 chân dang rộng hơn vai. 2 tay giữ tạ đơn đặt trước ngực.
- Bước 2: Đẩy hông nhẹ nhàng ra phía sau, đồng thời, hạ người xuống tối đa cho đến khi thấy bắp đùi sau chạm vào bắp chân thì dừng lại. Lưu ý hãy giữ thẳng ngực, lưng và đầu.
- Bước 3: Tiếp tục hạ người xuống đến mức thấp nhất, giữ như vậy trong khoảng 2 giây rồi từ từ đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu. Trong khi thực hiện bước này, cần chú ý dồn toàn bộ trọng lực cơ thể vào gót chân, không nhón gót để đẩy người về phía trước.
Bài tập Zercher Squat
Đây là bài tập khá phổ biến ở hầu hết các phòng tập thể dục, Zercher Squat là một trong những động tác tốt để phát triển lưng trên và thân mạnh mẽ. Tuy nhiên, mặc dù là Squat nhưng hầu hết những người tập đều thấy rằng nó có tác động mạnh mẽ tựa như Deadlift.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nâng tạ lên khỏi sàn, đặt trên đùi rồi móc khuỷu tay xuống dưới thanh và ấn lên.
- Bước 2: Đặt thanh tạ vào phần khuỷu tay đang gập. Ngồi xổm cho đến khi khuỷu tay đi vào giữa 2 đầu gối hoặc thanh tạ chạm vào đùi.
- Bước 3 : Lặp lại động tác này khoảng từ 10 – 15 lần/hiệp và chia ra 4 hiệp với mỗi buổi tập.
Lưu ý: Hãy cẩn thận khi thực hiện nâng tạ quá nặng, quá nhanh. Chú ý luôn giữ thanh tạ trong khuỷu tay của mình.
Bài tập Barbell Front Squats
Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm bài tập Squat cho nam có tác động lên cơ đùi thì đây chính là bài tập dành riêng cho bạn. Bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ vùng đùi trước vô cùng hiệu quả nếu bạn tập luyện đúng kỹ thuật. Bạn không nên áp dụng tạ có trọng lượng lớn, hãy dùng đai lưng hỗ trợ trong suốt quá trình tập để đảm bảo an toàn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Để 2 chân rộng bằng hông phía sau giá đỡ thanh tạ trước mặt rồi cong khuỷu tay với lòng bàn tay hướng ra ngoài, nắm lấy thanh tạ.
- Bước 2: Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, ngửa cổ tay ra sau rồi định vị thanh tạ ở khớp trên cùng các ngón tay và ngang qua phần trên ngực.
- Bước 3: Đầu gối cong và hạ người xuống tư thế ngồi xổm, siết chặt vùng cơ mông, ngực thẳng.
- Bước 4: Từ từ di chuyển trở lại đúng vị trí ban đầu và lặp lại 2 hiệp.
Trên đây là gợi ý một số bài tập squat cho nam giúp săn chắc các nhóm cơ và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đọc sẽ tìm được cho mình động tác phù hợp với thể trạng bản thân để tiến hành luyện tập, giữ dáng ngay hôm nay.
Sau khi tập luyện, đôi chân thường sẽ bị căng cứng, đau nhức khó chịu. Để chấm dứt tình trạng này, hãy tham khảo sử dụng thêm chiếc máy massage chân. Được tích hợp khả năng xoa bóp, day ấn huyệt, sản phẩm này sẽ là trợ thủ đắc lực để giúp bạn bảo vệ đôi chân và cơ thể khỏe mạnh nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
