Những thực phẩm giàu kali là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống khoa học. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng kali có thể liên quan đến giảm huyết áp, bệnh tim, sỏi thận,… Trong bài viết này, hãy cùng khám phá những thực phẩm giàu kali tốt cho sức khỏe và cách bổ sung phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Xem nhanh nội dung
Nhu cầu kali mỗi ngày của cơ thể
Mỗi ngày, người bình thường cần tiêu thụ khoảng 4.700 mg kali. Đây một loại vi chất cần thiết cho cơ thể, chủ yếu được cung cấp qua nguồn thực phẩm giàu kali.
Tuy nhiên, có một số đối tượng đặc biệt mà lượng kali nạp vào cơ thể được khuyến nghị cao hơn:
- Vận động viên: Với việc tham gia tập luyện thể dục kéo dài, vận động viên có thể mất một lượng kali đáng kể thông qua mồ hôi. Do đó, lượng kali cần bổ sung cho họ sẽ cao hơn so với người bình thường.
- Người Mỹ gốc Phi: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ hơn 4.700 mg kali mỗi ngày có thể giúp ngăn chặn sự nhạy cảm đối với muối. Điều này đặc biệt phổ biến trong cộng đồng người Mỹ gốc Phi.
- Các đối tượng có nguy cơ cao: Những người có nguy cơ mắc bệnh cao như tăng huyết áp, sỏi thận, loãng xương hoặc đột quỵ có thể được lợi từ việc tiêu thụ nhiều kali hơn mức 4.700 mg mỗi ngày.
Ngoài ra, đối với những người mắc các bệnh về thận, lượng kali bổ sung có thể thay đổi và thường giảm xuống dưới 4.700 mg/ngày theo hướng dẫn của các chuyên gia y tế. Bởi khi chức năng thận không hoạt động tốt, việc tích tụ quá nhiều kali trong cơ thể có thể gây ra những vấn đề không bình thường liên quan đến hệ thần kinh và cơ bắp.
Thực phẩm giàu kali tốt cho cơ thể
Khoai lang
Khi bạn cần bổ sung kali, một gợi ý đầu tiên là ăn khoai lang. Khoai lang nướng chẳng hạn cung cấp khoảng 542 mg kali ( tương đương 12% nhu cầu hàng ngày). Ngoài ra, khoai lang cũng là một thực phẩm giàu vitamin A. Với hương vị thơm ngon và dễ ăn, thực phẩm này là một lựa chọn tuyệt vời để thường xuyên bổ sung vào chế độ ăn của bạn.
Cà chua
Một thực phẩm giàu kali khác là cà chua. Cà chua tươi tự nhiên đã chứa một lượng kali đáng kể. Theo dữ liệu từ USDA, 100g cà chua tươi cung cấp khoảng 237mg kali. Tuy nhiên, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn từ các dạng cà chua cô đặc hơn như bột cà chua hoặc nước sốt cà chua.
Đặc biệt, cà chua phơi khô dưới ánh nắng mặt trời sẽ chứa một lượng kali cao hơn. Ví dụ, 1/2 cốc cà chua khô cung cấp khoảng 925mg kali, tương đương với 35% lượng khuyến nghị cho phụ nữ trưởng thành.
Khoai tây
Một trong những thực phẩm giàu kali là khoai tây. Một củ khoai tây nước có thể cung cấp khoảng 941mg kali tương đương khoảng 20% nhu cầu hàng ngày.
Ngoài việc cung cấp kali, khoai tây cũng là một nguồn tốt của tinh bột. Bạn có thể ăn khoai tây nguội để bổ sung thêm lượng tinh bột, điều này có thể có lợi trong việc chống lại bệnh gút.
Cà rốt
Một cốc nước ép cà rốt (236g) cung cấp 689 mg kali và chứa 94 calo (tương đương 20% nhu cầu hàng ngày về kali). Ngoài ra, cà rốt còn là một nguồn giàu vitamin A và chứa các chất chống oxy hóa mạnh như beta-carotene, lutein, zeaxanthin – tất cả những dưỡng chất này đều có tác dụng tăng cường sức khỏe mắt một cách đáng kể.
Dưa hấu – thực phẩm giàu kali
Để bổ sung kali, bạn có thể ăn 2 miếng dưa hấu mỗi ngày để đáp ứng khoảng 14% nhu cầu hàng ngày về chất này. Dưa hấu không chỉ là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho kali, mà còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc các loại ung thư. Ngoài việc ăn dưa hấu tươi, bạn cũng có thể thay đổi bằng cách uống nước ép dưa hấu hoặc chế biến các món salad theo ý thích riêng của mình.
Cải bó xôi
Một trong những thực phẩm giàu kali khác là cải bó xôi (hay còn gọi là rau chân vịt). Khi bạn ăn khoảng 225g cải bó xôi, cơ thể sẽ được cung cấp một lượng kali đáng kể, khoảng 540mg (11% nhu cầu hàng ngày).
Củ cải đường
Một thực phẩm giàu kali tuyệt vời mà bạn có thể lựa chọn cho thực đơn hàng ngày của mình đó là củ cải đường. 150g củ cải đường đã nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 518mg kali (11% nhu cầu hàng ngày). Ngoài ra, củ cải đường cũng là một nguồn giàu folate – một loại vitamin cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA.
Đậu đen và đậu trắng
Đậu đen là thực phẩm giàu chất xơ, protein và còn là nguồn cung cấp kali tuyệt vời cho cơ thể. Khi bạn ăn 165g đậu đen, bạn sẽ nhận được khoảng 739mg kali (16% nhu cầu hàng ngày).
Còn với 262g đậu trắng, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 1.189mg kali. Những con số này đã chứng minh đây là thực phẩm không thể bỏ qua để cung cấp kali cho cơ thể.
Bơ
Một quả bơ cỡ trung bình cung cấp khoảng 975 mg kali, đáp ứng khoảng 28% nhu cầu kali hàng ngày của bạn. Ngoài ra, quả bơ còn là nguồn chất béo tốt, chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Nó cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin, đặc biệt là vitamin E.
Đậu nành
Đậu nành không chỉ là một trong những nguồn protein giàu nhất trên thế giới mà còn là thực phẩm giàu kali tốt cho cơ thể. Khi bạn ăn 155g đậu nành Nhật Bản, bạn sẽ nhận được khoảng 676 mg kali (14% nhu cầu hàng ngày). Đây là một lượng kali đáng kể và có thể giúp phòng tránh thiếu hụt kali cho cơ thể.
Bí đỏ
Bí đỏ cũng là một trong những thực phẩm giàu kali. Khi bạn nấu chín 205g bí đỏ, cơ thể sẽ được cung cấp một lượng kali là 582mg (12% nhu cầu hàng ngày). Bạn có thể chế biến bí đỏ theo nhiều món ăn ngon khác nhau, chẳng hạn như nấu canh, luộc, xào, sữa bí đỏ,….
Cá hồi
Ngoài lợi ích của kali, cá hồi còn nổi tiếng với hàm lượng omega-3 cao, có khả năng chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, da, tóc. Vì thế, bạn có thể yên tâm sử dụng loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật này mà không lo mắc những bệnh lý nguy hiểm.
Có cần thiết bổ sung kali hay không?
Việc bổ sung những thực phẩm giàu kali là cần thiết để duy trì sức khỏe cũng như các hoạt động chức năng cơ bản của cơ thể. Kali đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa, như điều hòa nhịp tim và huyết áp, tổng hợp protein và glycogen, truyền tín hiệu thần kinh, hoạt động cơ bắp,…
Có nhiều yếu tố nguy cơ gây hạ kali máu, bao gồm bệnh viêm ruột, sử dụng thuốc lợi tiểu, lạm dụng thuốc nhuận tràng, nôn mửa hoặc tiêu chảy nghiêm trọng, chứng chán ăn, uống nhiều rượu, suy tim sung huyết. Trong những trường hợp này, việc bổ sung kali sẽ rất cần thiết để phục hồi cân bằng khoáng chất trong cơ thể.
Tuy nhiên, việc bổ sung kali hay những thực phẩm giàu kali nên được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Thừa kali cũng có thể gây ra tình trạng mất cân bằng và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Hy vọng rằng những thông tin bổ ích về thực phẩm giàu kali có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học. Kết hợp với đó, việc thực hiện lối sống lành mạnh như tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp duy trì sức khỏe bền vững.
Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo tính năng trên máy massage cầm tay hay ghế massage toàn thân. Thường xuyên sử dụng những thiết bị này giúp cơ thể tăng cường hấp thụ dinh dưỡng từ thực phẩm. Nhờ đó việc bổ sung kali cho cơ thể sẽ diễn ra một cách an toàn, thuận tiện hơn.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
