Ngoài chế độ ăn uống phù hợp để sở hữu vòng 3 như siêu mẫu thì chị em cũng đừng quên tập luyện các bài tập mông quả đào để giúp vòng mông được căng tròn, quyến rũ. Bài viết dưới đây, Trevang sẽ giới thiệu đến các bạn 7 bài tập mông quả đào tại nhà đơn giản, hiệu quả nhất hiện nay. Cùng khám phá ngay với chúng tôi bạn nhé.
Xem nhanh nội dung
7 bài tập mông quả đào đơn giản, hiệu quả tại nhà
Để bắt đầu thực hiện các bài tập mông quả đào dưới đây, trước hết bạn hãy dành ra 10 phút để khởi động và làm nóng cơ thể. Điều này sẽ nhằm giúp hạn chế chấn thương một cách. Dưới đây là 7 bài tập đơn giản và hiệu quả nhất mà bạn có thể luyện tập mỗi ngày tại nhà.
Bài tập mông quả đào: Squat
Bài tập mông quả đào không thể thiếu trong bất cứ giáo trình tập luyện nào của chị em đó là Squat. Bài tập này hiện nay có rất nhiều biến thể khác nhau và chúng đều cho hiệu quả tích tích cực với vòng 3.
Cách thực hiện với bài tập Squat:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho phần đầu gối và mũi chân hướng về cùng một phía.
- Giữ ngực thẳng, 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
- Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu gối xuống và đẩy hông ra phía sau để hạ người xuống.
- Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng lưu ý không để đầu gối bị quá mũi chân.
- Dừng ở tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây rồi đẩy người trở về lại vị trí ban đầu.
Bài tập Lunge cho mông quả đào
Cùng với Squat, Lunge cũng là một trong những bài tập không thể thiếu nếu chị em muốn sở hữu thân hình mông quả đào, đùi săn chắc. Đặc biệt, bài tập còn rất hiệu quả trong việc định hình vóc dáng cho vòng 3. Giúp mông được cao hơn, thêm phần nở nang và săn khoẻ hơn.
Cách thực hiện đơn giản với bài tập Lunge:
- Đứng ở tư thế thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho phần đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
- 2 tay đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc cũng có thể duỗi thẳng dọc theo thân người đều được.
- Bước 1 chân lên phía trước rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống để tạo thành một góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
- Phần gót chân còn lại kiễng lên và chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
- Siết chặt cơ bụng và từ từ duy trì tư thế này trong khoảng 1 – 2s rồi sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại các thao tác như hướng dẫn phía trên.
Bài tập Glute Bridge
Glute Bridge là một bài tập có tác động rõ rệt lên vòng 2 và vòng 3. Duy trì tập luyện với bài tập này, chị em sẽ sớm sở hữu một thân hình S-line với vòng eo thon gọn cùng cặp mông căng tròn, nảy nở. Bài tập này cũng rất an toàn với người mới bắt đầu, giúp cải thiện sự ổn định cho phần hông, cột sống để thực hiện các bài tập khác an toàn và hiệu quả hơn.
Cách thực hiện với bài tập Glute Bridge:
- Nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo hướng thân người.
- 2 chân gập cong lại và đặt gần về sát mông.
- Nhấn gót chân rồi từ từ đẩy mông lên cao cho tới khi nó tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
- Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể rồi giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu.
Bài tập mông quả đào – Donkey Kicks
Muốn vòng 3 săn chắc thì tuyệt đối đừng bỏ qua bài tập Donkey Kicks. Đây sẽ là bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cặp mông quả đào một cách tự nhiên mà không làm to cho phần hông.
Cách thực hiện với bài tập Donkey Kicks:
- Chống 2 tay, 2 gối lên bề mặt thảm. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 gối rộng bằng hông và trụ mũi chân xuống dưới thảm.
- Từ từ nâng 1 chân lên cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Duy trì tư thế này trong 2s, rồi hạ chân xuống nhưng lưu ý không để chân chạm sàn.
- Tiếp tục thực hiện đối với chân còn lại.
- Hoàn thành 15 lần mỗi chân trong 3 hiệp tiếp theo.
Bài tập Clamshell
Clamshell vốn là một bài tập mông quả đào tập trung sâu hơn vào phát triển vùng cơ mông. Đồng thời, bài tập này cũng sẽ giúp ổn định xương chậu, ngăn ngừa đau thắt lưng cũng như giữ thăng bằng cho thân dưới của bạn được tốt nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập này với dây đàn hồi hoặc không đều có thể được.
Cách thực hiện với bài tập Clamshell:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang phía bên trái, 2 chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái, tay phải đặt trên hông.
- Gập hông và đầu gối để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân lúc này phải thẳng hàng với mông.
- Tập trung vào trọng tâm và nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ được 2 bàn chân gần nhau. Tiếp tục giữ đầu gối trái tiếp xúc với sàn. Không xoay hông ra sau.
- Giữ trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần rồi sau đó lặp lại ở phía bên còn lại.
Bài tập mông quả đào với dụng cụ Banded Side Step
Đây là một trong những bài tập với dây đàn hồi được giới chuyên gia đánh giá là tốt nhất cho việc phát triển mông, bụng cùng các mô liên kết ở phần chân để giúp giảm nguy cơ chấn thương. Thường xuyên thực hiện bài tập này cũng sẽ giúp cho phần cơ mông được kích thích phát triển mạnh mẽ, linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng trong tư thế 2 chân rộng bằng vai.
- Đặt dây kháng lực bên dưới đầu gối hoặc quanh vùng mắt cá chân. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy lực cản ở phía bên ngoài chân và mông của mình.
- Gập đầu gối và hạ mông xuống khoảng 1/4.
- Bước sang bên phải bằng chân phải rồi sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10 bước bên phải trước khi lặp lại ở phía bên trái.
Bài tập mông quả đào đơn giản – Fire Hydrant
Bài tập Fire Hydrant sẽ giúp rèn luyện cơ mông trên và giúp mông được đầy đặn hơn. Đây cũng là bài tập mông quả đào giúp khắc phục tình trạng lõm mông 2 bên rất hiệu quả. Không những thế, bài tập này còn giúp giảm đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
Cách thực hiện với bài tập Fire Hydrant:
- Chống 2 chân xuống sàn, giữ 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách lúc này rộng bằng hông.
- 2 tay chống xuống mặt sàn ở vị trí dưới ngang vai cùng với khoảng cách rộng bằng vai.
- Hít thở siết chặt cơ bụng và cố định lại vùng hông.
- Tập nâng đùi trái lên tới vị trí ngang với hông trái.
- Sau đó, đá cẳng chân trái thẳng ra và đồng thời đầu gối phải giữ cố định
- Duy trì tư thế này trong khoảng 1- 2s sau đó từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại các thao tác như hướng dẫn phía trên.
Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng bài tập mông quả đào
Ngoài việc tập luyện cho mông căng tròn như quả đào phía trên, bạn cũng cần có cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được vòng 3 như ý. Chế độ dinh dưỡng nên bổ sung nhóm thực phẩm như:
- Protein: Protein rất quan trọng cho quá trình xây dựng cơ bắp. Cơ mông sẽ săn chắc, phát triển khi chúng ta ăn đủ lượng protein cần thiết. Một số thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng gồm: trứng, sữa chua tách béo, sữa tách kem, các loại đậu, cá, gà tây, thịt, đạm đậu nành,…
- Tinh bột: Bạn tuyệt đối không nên bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại thực phẩm có chứa tinh bột phức hợp như: khoai lang, gạo lứt, đậu, yến mạch, trái cây, rau lá xanh.
- Chất béo: Để có thể sở hữu cơ mông săn chắc và cong tròn, bạn cần tiêu thụ chất béo không bão hòa một cách điều độ, đồng thời nên sử dụng dầu thực vật, các loại hạt dinh dưỡng, cá và bơ hạt,…
- Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất đặc biệt quan trọng đối với quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bổ sung nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất như rau, trái cây, đậu sẽ không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập hiệu quả hơn mà còn hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
Trên đây là các bài tập mông quả đào đơn giản, dễ tập tại nhà. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học, việc sở hữu vòng 3 quyến rũ và thu hút mọi ánh nhìn sẽ là việc trong tầm tay.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp với việc sử dụng các thiết bị như: xe đạp tập, máy chạy bộ tại nhà hoặc thư giãn trên ghế massage để tác động toàn diện, giúp cơ thể cân đối và đặc biệt là giúp khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
