Để cải thiện chiều cao khiêm tốn, bạn sẽ không chỉ cần thay đổi chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt mà sẽ còn cần tập luyện thể dục thể thao đều đặn để có thể kích thích xương khớp phát triển. Với 6+ bài tập kéo dài chân dưới đây, chỉ số chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Cùng theo dõi ngay để lựa chọn cho mình bài tập phù hợp nhất bạn nhé.
Xem thêm: 7 bài tập cardio giúp bạn có được vóc dáng như mơ
Xem nhanh nội dung
Bài tập kéo dài chân có hiệu quả không?
Những bài tập kéo dài chân sẽ tập trung tác động đến các khớp xương ở chân, kích thích xương chân phát triển nhanh và đồng thời giúp giảm mỡ thừa ở vùng cơ thể này. Khi chiều dài xương được tăng lên, lớp mỡ thừa được loại bỏ, bạn sẽ có thể có được đôi chân dài, thẳng, thon gọn và đẹp mắt. Từ đó, những bài tập vận động kéo dài chân thực sự sẽ phát huy tác dụng. Chúng sẽ giúp cho đôi chân của bạn được dài hơn, đẹp hơn và cải thiện chiều cao nhanh chóng.
Bài tập kéo dài chân đơn giản, dễ thực hiện
Dưới đây là gợi ý 6 bài tập đơn giản giúp người trưởng thành cải thiện được chiều cao khiêm tốn của mình một cách hiệu quả nhất:
Hít xà đơn
Treo người trên xà hoặc thực hiện các động tác hít xà sẽ giúp bạn tăng chiều cao cũng như kéo dài chân hiệu quả. Trong tư thế này, hệ xương sẽ không còn chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể, nó sẽ được thư giãn và rất có lợi cho sự phát triển chiều dài.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị sẵn một thanh xà có độ cao vừa với chiều cao hiện tại, sau đó hãy bật nhảy lên cao, nắm chắc tay vào thanh xà. Khoảng cách 2 tay bằng vai.
- Treo người trên xà lâu nhất có thể và đồng thời có thể thực hiện động tác hít xà
- Tập luyện với bất cứ khi nào rảnh rỗi
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang là một trong số các bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao, tăng cường cơ bắp của lưng trên, cột sống và của ống chân. Đây đồng thời cũng là bài tập giúp bạn có thói quen duy trì tư thế đúng. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng tích cực đối với cánh tay và vùng bụng. Với tư thế duỗi và giật lại, cơ bụng, cơ lưng và cơ chân sẽ được kéo căng. Kết quả là chúng trở nên chắc chắn hơn trước rất nhiều.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, 2 tay chống xuống sàn cạnh ngực và mắt nhìn thẳng, cổ thẳng với cơ thể.
- Gót chân và ngón chân chụm vào nhau, sau đó duỗi thẳng và đồng thời dồn lực đều lên hai cánh tay.
- Khép khuỷu tay để chạm vào cơ thể rồi vặn vai và nhìn lên.
- Hít sâu, dùng sức của 2 tay nâng người lên, bụng vẫn chạm đất rồi hạ cùi chỏ và đưa về gần cơ thể.
- Duỗi vai ra sau và mở rộng khoang ngực.
- Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 – 30 giây.
- Thở nhẹ và hạ ngực xuống lại vị trí ban đầu tập.
Tư thế Down Dog Pose
Bài tập kéo dài chân cho nữ này được đánh giá là khá khó. Nếu bạn là người mới tập, cơ thể còn cứng và chưa chuyển động linh hoạt thì nên tập từ từ, không nên nóng vội bởi nó có thể sẽ dẫn đến chấn thương.
Cách thực hiện:
- Dùng sức của bàn chân và 2 tay, đẩy cơ thể lên cao thành hình cây cung.
- 2 chân và 2 cánh tay duỗi thẳng. Mũi bàn chân và 2 lòng bàn tay áp chặt trên sàn, mắt nhìn theo hướng chân.
- Giữ nguyên động tác này trong vòng từ 8 – 10 giây, sau đó đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được mục tiêu đã đề ra.
Tập bơi cạn để kéo dài chân
Bài tập bơi cạn sẽ có các động tác thực hiện tương tự như khi bơi dưới nước. Tuy nhiên ở bài tập này sẽ không chịu lực tác động và sự thúc đẩy của nước. Thế nhưng nó cũng khá hiệu quả trong việc kéo dài chân để giúp tăng chiều cao. Nếu muốn việc tập luyện được an toàn và thành công thì bạn nên đầu tư cho mình một tấm thảm Yoga.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập với tư thế chân duỗi thẳng, tay vươn về phía trước
- Nâng cao tay trái và chân phải lên mức tối đa, cảm nhận cơ thể kéo căng và giữ trong 15 giây rồi sau đó hạ xuống
- Nâng cao tay phải và chân trái trong vòng 15 giây
- Lặp lại liên tục 2-3 phút rồi tạm nghỉ
- Thực hiện 3-5 nhịp với mỗi buổi tập
Bài tập cuộn người Pilates
Đây là bài tập tuyệt vời giúp kéo căng cột sống và kéo dài kích thước cơ thể. Ngoài cột sống, nó cũng sẽ giúp kéo căng và làm dài các đốt sống cổ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa với cánh tay đặt dọc theo 2 bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
- Duỗi thẳng 2 chân hướng lên phía trần nhà và uốn cong về phía sau để chân có thể chạm sàn.
- Nếu bạn càng kéo căng, các đốt sống của bạn sẽ càng được kéo dài ra hơn.
Bài tập kéo dài chân Spot jump
Bài tập này tuy đơn giản nhưng sẽ mang đến hiệu quả khá tốt. Động tác bật nhảy tại chỗ sẽ giúp cơ và xương vùng chân, đùi, hông được phát triển. Nó vừa kéo dài chân lại vừa thúc đẩy xương dài ra nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế squat với 2 chân dang rộng, đầu gối hơi chùng xuống
- Bật nhảy lên cao một cách tối đa. Khi ở trên không, chân sẽ duỗi thẳng, tay hướng lên trên
- Tiếp đất với tư thế squat vững chãi
- Lặp lại bài tập trên trong khoảng 2 phút, nghỉ tại chỗ 30 giây rồi lại tiếp tục tập luyện
- Tập luyện khoảng 5-7 nhịp với mỗi buổi tập
Một số lưu ý khi tập kéo dài chân
Tập luyện các bài tập kéo dài chân hiệu quả và an toàn sẽ cần ghi nhớ những lưu ý dưới đây:
- Cần khởi động trước khi thực hiện các bài tập kéo dài chân để làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp các cơ được dẻo dai hơn và tạo ra lưu lượng máu đến các cơ cùng mô liên kết.
- Việc hít thở có ý thức sẽ giúp kéo giãn cơ và tập thể thao được hiệu quả hơn.
- Nên tập luyện tối thiểu 45 phút mỗi ngày với cường độ cao để hệ xương được kích thích hiệu quả nhất
- Tránh việc vận động quá sức dễ gây tổn thương xương khớp và suy giảm sức khỏe
- Lựa chọn các trang phục phù hợp với mỗi bài tập. Ưu tiên những trang phục gọn gàng, ôm người, co giãn tốt và thấm hút mồ hôi.
- Bổ sung đủ nước trước và sau khi vận động cơ thể
- Trước khi tập luyện nên ăn nhẹ để bổ sung nguồn năng lượng cho cơ thể. Lưu ý nên tránh ăn quá no
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện nhằm làm nóng cơ thể và giảm chấn thương
- Lựa chọn các vị trí vận động thoải mái, dễ chịu và an toàn với mặt sàn bằng phẳng. Với những bài tập tại chỗ thì nên tập trên thảm tập để đảm bảo an toàn cũng như giúp quá trình thực hiện các động tác được dễ dàng hơn.
- Các bài tập kéo dài đôi chân của bạn sẽ chỉ có hiệu quả khi bạn thực hiện thường xuyên và đều đặn mỗi ngày. Việc bỏ dở dang và không lên kế hoạch luyện tập cụ thể sẽ có thể khiến cho bạn tốn thời gian cũng như không đem lại hiệu quả như mong muốn.
Bài viết trên đây đã hướng dẫn bạn 6+ bài tập kéo dài chân hiệu quả cùng những lưu ý trong quá trình tập luyện để cải thiện được chiều cao. Hy vọng bài viết này đã mang đến cho bạn đọc những kiến thức bổ ích, giúp bạn tăng chiều cao và sớm sở hữu đôi chân thon gọn.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
