Chạy bộ vốn là một môn thể thao rất được ưa chuộng hiện nay. Tuy nhiên, tình trạng đau mỏi cổ chân khi chạy bộ cũng không còn xa lạ với nhiều người. Vậy nguyên nhân do đâu và cách xử lý tình trạng này như nào? Hãy cùng Trevang tìm hiểu trong bài viết dưới đây bạn nhé.
Xem nhanh nội dung
Mỏi cổ chân khi chạy là gì?
Cổ chân là khu vực khớp nối quan trọng trong hệ vận động, nó chịu một lực tác động lớn từ trọng lượng cơ thể nên thường rất dễ bị chấn thương. Đặc biệt là khi chạy bộ với cường độ thường xuyên thì những cơn đau này có thể xuất hiện liên lục và có xu hướng nặng hơn.
Mỏi cổ chân khi chạy được nhận định là tình trạng cổ chân bị quá tải trên phần gân cơ, mặt khớp và dây chằng bởi sự hoạt động liên tục trong một thời gian dài. Đây đồng thời cũng là phản ứng của cơ thể trước áp lực quá lớn.
Đau mỏi cổ chân có thể là dấu hiệu cảnh báo các bệnh lý về xương khớp, nếu không được điều trị kịp thời thì nó có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe con người.
Nguyên nhân dẫn đến đau mỏi cổ chân khi chạy
Tình trạng mỏi cổ chân khi chạy xảy ra khá phổ biến và là nỗi ám ảnh của nhiều người khi tập luyện môn thể thao này, theo một số nghiên cứu thì dưới đây sẽ là một vài nguyên nhân cơ bản dẫn đến tình trạng này:
Không mang giày chạy bộ
Không đi giày mỗi khi tập luyện là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tổn thương cổ chân và có thể gây ra các sự cố khác trong quá trình chạy bộ như vấp ngã, giẫm phải vật sắc nhọn. Tuy nhiên, chỉ mang giày chạy bộ thôi là chưa đủ, bạn còn phải chuẩn bị giày phù hợp, mang đúng cách. Đồng thời cổ chân cũng có thể bị đau mỏi nếu như bạn buộc dây giày quá chặt, giày đang đeo không ôm chân hay đế giày cứng,…
Không khởi động kỹ trước khi chạy
Trước mỗi hoạt động thể thao dù nhẹ nhàng hay mất sức thì khâu khởi động là vô cùng quan trọng. Việc không khởi động kỹ trước khi tập luyện sẽ khiến cho cổ chân bị co giãn đột ngột, điều này cũng sẽ làm tăng khả năng bị chuột rút và gây ra tình trạng mỏi cổ chân khi chạy.
Không luyện tập thường xuyên
Chế độ luyện tập là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như giúp gia tăng độ dẻo dai cho cơ và xương. Nếu bạn tập luyện với chế độ không điều độ, các cơ và xương sẽ không thể bắt kịp nhịp độ và dẫn đến các vấn đề về xương khớp cũng như đau cơ.
Ảnh hưởng từ tuổi tác
Càng lớn tuổi thì xương khớp sẽ càng thoái hóa, mất đi sự trơn tru giữa các khớp. Do đó, chỉ cần chạy bộ hay đi bộ thời gian ngắn cũng sẽ gây ra tình trạng mỏi cổ chân khi chạy.
Chấn thương chân
Đau cổ chân khi chạy không chỉ xuất hiện bởi các tác nhân ý thức, sự thay đổi trong cơ thể mà nó còn có thể xuất hiện khi bắt gặp những tổn thương bên ngoài. Một trong các tổn thương hay mắc phải đó chính là phần cổ chân bị tổn thương trước kia, có thể là do trật hay gãy gây nên. Cổ chân là vị trí chịu lực nhiều và dễ bị tác động, vì vậy dù bạn tập luyện nhẹ hay nặng thì nó cũng đều có thể gây đau nhức cổ chân.
Hội ứng ống cổ chân
Ngoài các nguyên nhân kể trên thì đau mỏi cổ chân khi chạy còn có thể là biểu hiện của các bệnh lý xương khớp. Hội chứng ống cổ chân xảy ra khi dây chằng hoặc dây thần kinh quanh khớp cổ chân đã bị đè nén và dẫn đến đau mãn tính. Vì vậy ta sẽ không loại trừ khả năng người bệnh bị mỏi cổ chân khi chạy do ảnh hưởng từ hội chứng này.
Do bong gân
Bong gân xảy ra khi dây chằng quanh khớp cổ chân đã bị giãn rộng hoặc bị rách. Ngoài cảm giác đau đớn, chân còn có thể bị sưng, bầm tím và gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động khác, ví dụ như: chạy, nhảy và đồng thời cũng không ngoại trừ khả năng đau mỏi cổ chân khi chạy.
Bệnh viêm khớp cổ chân
Viêm khớp cổ chân hoặc quá trình thoái hóa của cơ thể sẽ có thể dẫn đến viêm xương khớp theo thời gian. Viêm khớp cổ chân chính là hậu quả từ việc thoái hóa dần dần sụn trong khớp cổ chân và gây ra tình trạng đau mỏi cổ chân.
Xem thêm: Viêm khớp cổ chân: Nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị
Cách khắc phục tình trạng mỏi cổ chân khi chạy
Việc lựa chọn cách điều trị đau mỏi cổ chân khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào mức độ đau, tần suất xuất hiện cơn đau cũng như các triệu chứng kèm theo nếu có. Về cơ bản sẽ có các giải pháp đơn giản khi bắt gặp tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ như:
- Dừng chạy ngay khi có dấu hiệu mỏi cổ chân: Khi bạn cảm thấy có hiện tượng mỏi ở các cơ chân thì hãy dừng chạy và nghỉ ngơi tại chỗ. Tiếp đó hãy kê chân lên cao từ 15-20 phút để giúp máu được lưu thông tốt hơn.
- Chườm lạnh lên vết đau: Việc chườm đá lạnh lên vết đau sẽ rất hiệu quả trong việc làm giảm các cơn đau. Nguyên nhân là do hơi lạnh sẽ làm giảm bớt nhiệt độ trong các khớp, chống viêm để từ đó đẩy lùi các cơn đau nhức tạm thời.
- Băng bó để cố định lại khu vực bị đau nhức khớp và kiểm soát tình trạng sưng.
- Tập phục hồi: Các bài tập phục hồi chức năng sẽ giúp tăng cường cơ bắp, giảm chấn thương và tăng sức bền và khả năng vận động. Điều này đồng thời sẽ giúp giảm đau và giúp người bệnh vận động được thoải mái, dễ chịu hơn.
- Khởi động thật kỹ trước khi chạy: Việc làm này không chỉ giúp cơ thể được linh hoạt hơn, mà nó còn giúp gia tăng chất nhờn tại sụn khớp để làm nóng các cơ và ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra. Nếu bạn đã làm nóng cũng như khởi động kĩ trước khi tập, bạn sẽ hạn chế được tình trạng đau mỏi cơ, chuột rút hay sốc vùng hông rất tốt.
Để khắc phục được lâu dài tình trạng đau cổ chân khi chạy, bạn nên đến cơ sở y tế để được thăm khám cũng như nhận sự chữa trị của bác sĩ chuyên môn. Việc thăm khám sẽ giúp nắm bắt chính xác tình trạng đau ở cổ chân để phòng tránh hậu quả nghiêm trọng khác có thể xảy ra.
Chấm dứt hiện tượng đau mỏi cổ chân
Để không bị mỏi cổ chân mỗi khi chạy, bạn nên duy trì chế độ ăn uống khoa học bằng việc bổ sung thực phẩm tốt cho xương khớp và kết hợp với chế độ tập luyện nhẹ nhàng, vừa phải. Cụ thể:
Chế độ ăn uống
Bổ sung ngay một số thực phẩm tốt cho xương khớp:
- Đậu phụ: Đậu phụ là thực phẩm rất giàu canxi, isoflavone, nó có vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy và hình thành hệ xương chắc khỏe. Chỉ với nửa chén đậu phụ, bạn có thể đáp ứng được khoảng 20% lượng canxi cần thiết cho cơ thể mỗi ngày
- Bánh mì và ngũ cốc: Các loại ngũ cốc như lúa mạch đen, lúa mì, bắp rang, gạo lứt,… và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt đều sẽ là những thực phẩm có chứa nhiều vitamin, khoáng chất rất tốt cho xương khớp
- Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng có chứa nhiều vitamin B3, đây là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho xương khớp. Vitamin B3 sẽ có khả năng cải thiện sự linh hoạt của các khớp và ngăn ngừa được biến chứng viêm khớp
- Trà xanh: Đây là thức uống tuyệt vời, có chứa Polyphenol chống viêm và đẩy lùi thoái hóa khớp. Trà xanh được đánh giá là thực phẩm tốt cho xương khớp mà bạn không nên bỏ qua.
Thực phẩm nên kiêng:
- Muối: Muối được biết là chất gây bài tiết canxi quá mức qua thận. Để xương có được sức khỏe tối đa, bạn nên kiểm soát lượng muối tiêu thụ mỗi ngày, trung bình khoảng dưới 2,3g/ngày.
- Thịt đỏ: Ăn quá nhiều protein động vật cũng sẽ có thể làm mất canxi từ xương. Vì vậy, nếu như bạn bị loãng xương thì nên hạn chế thịt đỏ 2 lần/tuần và chia thành từng miếng nhỏ. Việc cắt giảm thịt này sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe của xương.
- Thực phẩm gây viêm: Cà chua, ớt, khoai tây trắng, nấm, cà tím là những thực phẩm có hại cho xương khớp, nó có thể gây viêm xương và dẫn đến chứng loãng xương. Do đó, bạn nên hạn chế dung nạp các loại thực phẩm này.
- Chất kích thích: Tiêu thụ rượu mãn tính hay các loại rượu nặng đều sẽ góp phần vào việc giảm khối lượng xương, giảm sự hình thành xương cũng như tăng tỷ lệ gãy xương và giảm tác dụng thuốc chữa bệnh xương khớp.
- Nước ngọt: Các loại nước có gas là các loại thức uống có hại cho xương khớp. Nếu bạn uống nhiều sẽ có thể sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe xương.
Phương pháp tập luyện
Theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, để tránh tình trạng đau mỏi cổ chân khi chạy, bạn cần chọn cho mình một đôi giày phù hợp và khởi động thật kỹ trước khi vào tập luyện. Thêm vào đó, nên ưu tiên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng như: đi bộ, cầu lông, đá cầu… Tránh các động tác gia tăng lên cổ chân và khiến khớp cổ chân bị tổn thương như: bài tập cử tạ, nhảy cao… Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy đau mỏi hay đau nhức bất kỳ vị trí nào thì hãy dừng ngay lập tức.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tập luyện với máy chạy bộ tại nhà để đem đến hiệu quả tốt nhất. Hiện nay có một số dòng máy chạy bộ chuyên dụng được trang bị hệ thống giảm chấn thương giúp giảm thiểu tối đa trọng lực lên các khớp xương và hạn chế tình trạng mỏi cổ chân khi chạy.
Cuối cùng, sau khi tập luyện hãy nghỉ ngơi thư giãn bằng cách ngồi ghế massage hoặc dùng gối massage. Bước này sẽ giúp các cơ hoạt động mạnh được phục hồi, nạp lại năng lượng cũng như giảm căng cứng để giúp bạn không bị đau cơ và nhức mỏi xương khớp vào ngày hôm sau.
Có thể thấy, đau mỏi khớp cổ chân khi chạy bộ không quá nghiêm trọng, nhưng nó sẽ gây ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày cũng như quá trình tập luyện thể thao của bạn. Tình trạng này khi kéo dài sẽ còn dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm khôn lường khác cho cơ thể. Vì vậy, nếu không may bị đau mỏi cổ chân khi chạy, bạn nên có phương án khắc phục sớm để cải thiện sức bền, chống chấn thương. Qua đó sớm sở hữu cho mình một thân hình khỏe đẹp ngay từ hôm nay.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
