Mặc dù kẽm là một trong những khoáng chất mà cơ thể cần với hàm lượng thấp, thế nhưng nó lại đóng vai trò rất quan trọng, liên quan đến các chức năng miễn dịch, tăng trưởng, phát triển, chữa lành vết thương cũng như sản xuất tế bào của cơ thể. Dưới đây hãy cùng Trevang tìm hiểu kẽm có trong thực phẩm nào và khám phá ngay 10 loại thức ăn giàu kẽm quen thuộc qua bài viết dưới đây bạn nhé.
Xem thêm: Giải đáp: Uống kẽm khi nào để cơ thể được khỏe mạnh?
Xem nhanh nội dung
Bạn có đang bị thiếu kém không
Kẽm là loại khoáng chất tự nhiên mà cơ thể cần dùng với hàm lượng ít. Đa số kẽm được nạp vào cơ thể thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Song nếu gặp phải những dấu hiệu sau, chứng tỏ cơ thể bạn đang cảnh báo tình trạng thiếu kẽm và cần bổ sung tăng cường ngay:
- Trẻ bị chậm phát triển thể lực, có dấu hiệu lười ăn.
- Giảm khả năng sinh sản ở nam, tăng biến chứng thai sản ở phụ nữ mang thai.
- Thiếu kẽm ở người già gây tăng tốc độ lão hóa và tăng hoạt động của gốc tự do gây loãng xương, teo cơ,…
- Ăn không thấy ngon, giảm vị giác.
- Hệ miễn dịch bị suy giảm,…
Ngoài ra, những đối tượng sau đây cũng cần chú ý bổ sung kẽm từ thực phẩm do dễ bị thiếu kẽm:
- Người ăn chay: nguồn thực phẩm bổ sung kẽm thường chủ yếu là thịt, vì thế người ăn chay trường sẽ dễ bị thiếu kẽm hơn người bình thường.
- Người bị rối loạn tiêu hóa và một số bệnh lý đường ruột: Những đối tượng này sẽ gặp khó khăn trong việc hấp thu kẽm từ thức ăn cũng như những loại dinh dưỡng khác.
- Phụ nữ mang thai: Nhóm đối tượng này sẽ có nhu cầu hấp thu kẽm cao hơn vì sẽ cần cung cấp cho bào thai, nhất là trong thời kỳ mang thai đầu.
- Người bệnh hồng huyết cầu hình lưỡi liềm sẽ khiến cơ thể khó hấp thu và sử dụng kẽm hơn.
- Người nghiện rượu thường kém hấp thu dinh dưỡng, vì thế thường thiếu kẽm cùng các dinh dưỡng bổ sung từ thực phẩm khác.
- Đàn ông trưởng thành có nhu cầu kẽm cao hơn do bị hao hụt trong quá trình sản xuất tinh dịch, nhất là với những người có tần suất hoạt động tình dục cao.
Tuỳ vào độ tuổi, giới tính cũng như tình trạng đang mang thai hay đang cho con bú, mà lượng kẽm cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khác nhau. Cụ thể:
- Trẻ em từ 1 – 13 tuổi sẽ cần bổ sung 3-6mg kẽm.
- Người trưởng thành từ 14 tuổi trở lên sẽ cần 11mg kẽm mỗi ngày đối với nam và 8mg đối với nữ giới.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ cần lượng kẽm nhiều hơn, lần lượt là 11mg và 12mg.
10 loại thức ăn giàu kẽm tốt cho cơ thể
Hiện nay, có rất nhiều nguồn thực phẩm chứa kẽm tự nhiên thay vì uống viên bổ sung kẽm. Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm bổ sung kẽm dễ kiếm hằng ngày mà bạn có thể tham khảo:
Thịt
Một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất đó là thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Tuy nhiên, kẽm có mặt trong hầu hết tất cả các loại thịt khác nhau gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một lượng 100 gram thịt bò sẽ chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% nhu cầu kẽm của cơ thể/ngày.
Ngoài ra, lượng thịt này sẽ cũng cung cấp 176 calo, 20 gram protein cùng 10 gam chất béo. Ngoài là một thực phẩm bổ sung kẽm hiệu quả, đây cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine cho cơ thể.
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như sò, ốc, hàu, hến, trai, tôm, cua… đều là các loại thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Trung bình cứ 100g cua Alaska sẽ chứa 7,6mg kẽm; sò chứa 13,40mg; cua bể chứa 1,4mg kẽm và tôm chứa 1,77mg kẽm… Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý, khi chế biến các động vật có vỏ cần nấu chín hoàn toàn để tránh tình trạng ngộ độc thực phẩm và nhiễm giun sán.
Cây họ đậu
Theo phân tích từ các thành phần, mặc dù hầu hết các loại đậu đều có chứa nguồn kẽm phong phú. Nhưng trong đó, đậu Hà Lan, đậu nành và đậu lăng được đánh giá là giàu kẽm hơn cả. Cụ thể, trong thành phần của đậu Hà Lan có chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg và đậu lăng chứa 3mg.
Các loại hạt
Các loại hạt được đánh giá là thực phẩm bổ sung kẽm lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm trong cơ thể hiệu quả. Tuy nhiên, mỗi loại hạt sẽ lại có lượng kẽm khác nhau.
Ví dụ, trong 30 gram hạt gai dầu sẽ chứa khoảng 31% và 43% lượng kẽm được khuyến cáo hàng ngày cho lần lượt nam giới và nữ giới. Ngoài ra, các hạt như hạt bí và hạt vừng,… cũng chứa kẽm với hàm lượng cao.
Xem thêm: Mách bạn uống kẽm đúng cách để cơ thể luôn khỏe mạnh
Hạt khô
Các loại hạt như đậu phộng, hạt điều, hạt thông và hạnh nhân cũng chứa một lượng kẽm đáng kể. Không những thế, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm cả chất béo, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất khác.
Nếu bạn đang tìm kiếm cho mình một loại hạt chứa nhiều kẽm thì hạt điều sẽ là một lựa chọn tốt. Trong 28 gram hạt điều chứa lượng kẽm tương đương 15% nhu cầu hàng ngày mà cơ thể cần. Ngoài ra, các loại hạt cũng là một món ăn nhẹ nhanh chóng, tiện lợi và có thể ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh lý như: bệnh tim, ung thư và các vấn đề về tiểu đường.
Sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, yaourt… đều là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đa dạng. Sữa còn giúp cung cấp protein, canxi và vitamin D… cho quá trình hình thành xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, sữa cũng là loại thực phẩm có chứa kẽm rất tốt.
Trứng
1 quả trứng lớn có chứa khoảng 5% lượng kẽm yêu cầu của ngày, đồng thời chúng cũng cung cấp lượng protein và khoáng tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn lo lắng việc thiếu hụt kẽm trong chế độ ăn uống hằng ngày thì tuyệt đối đừng bỏ qua món trứng thơm ngon cực kì dễ tìm và dễ chế biến.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt mang đến vô số lợi ích cho sức khỏe của mỗi chúng ta. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và đồng thời cũng chứa kẽm.
- Một chén yến mạch sẽ chứa khoảng 2.95mg kẽm (27% giá trị hàng ngày).
- Một chén gạo lứt nấu chín sẽ chứa khoảng 1.38mg kẽm (13% giá trị hàng ngày)
- Một lát bánh mì nguyên cám sẽ chứa 0.6mg kẽm (5% giá trị hàng ngày).
Một số loại rau
Bên cạnh các loại thịt, cá thì rau củ quả cũng chính là nguồn thực phẩm bổ sung kẽm dồi dào cho cơ thể. Các loại rau củ quả có chứa nhiều kẽm như: củ cải chứa 11mg, cùi dừa 5mg, khoai lang 2mg, hành tây 1,43mg, ngô 1,4mg, cà rốt 1,11mg, măng 1,11mg, rau ngót, 0,94mg, cải xanh 0,9mg,…
Socola đen
Trên thực tế, một thanh sôcôla đen 100gr sẽ chứa 3,3 mg kẽm, cung cấp đến 30% lượng yêu cầu của cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, trong 100 gram sô cô la đen đó cũng sẽ cung cấp tới 600 calo. Mặc dù đây là thực phẩm bổ sung kẽm cùng nhiều dưỡng chất khác, thế nhưng nó không phải là thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ nhiều vì dễ tăng cân ngoài ý muốn.
Như vậy có thể thấy, mặc dù cơ thể không dự trữ kẽm, thế nhưng chúng ta cũng có thể tự bổ sung đầy đủ kẽm thông qua chế độ ăn uống đa dạng cùng nguồn thực phẩm như ngũ cốc, thịt, trứng, các loại hạt, các loại đậu, sữa,…Hi vọng bài viết này của Trevang sẽ giúp bạn đọc dễ dàng lựa chọn được những thức ăn giàu chất kẽm để bổ sung hằng ngày cho cơ thể.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
