Sắt là một khoáng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người và có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hồng cầu. Chính vì thế, bổ sung những thực phẩm giàu sắt vào bữa ăn hàng ngày là vô cùng cần thiết. Vậy bạn đã biết danh sách những thực phẩm chứa nhiều sắt tốt cho sức khỏe chưa. Cùng Trevang tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Xem nhanh nội dung
Chất sắt có tác dụng gì với cơ thể
Sắt, còn được gọi là chất sắt (Fe), đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hồng cầu và đồng thời nâng cao khả năng tập trung của não bộ. Sắt cũng là một thành phần chính trong các chất màu máu, myoglobin, các xitocrom và nhiều enzyme như peroxidase hoặc catalase.
Với người lớn:
- Sắt đóng vai trò chủ yếu trong quá trình tạo hồng cầu cho cơ thể.
- Hơn nữa, sắt cũng có lợi cho quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể. Vì vậy, có đủ sắt sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả.
- Ngoài ra, sắt còn đóng vai trò trong việc cải thiện khả năng tập trung của trí não.
Với trẻ em:
- Thiếu sắt có thể dẫn đến suy tim ở trẻ nhỏ và gây trì trệ trong phát triển trí não.
- Khi thiếu sắt, trẻ thường có dấu hiệu buồn ngủ, khó tập trung trong học tập. Trẻ thiếu sắt thường có da nhợt nhạt, tái màu.
- Ngoài ra, thiếu sắt cũng có thể làm cho trẻ mất hứng ăn, suy dinh dưỡng và phát triển chậm.
Với phụ nữ mang thai:
- Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
- Trong thời kỳ mang thai, người mẹ cần bổ sung và tích trữ lượng sắt cần thiết để hỗ trợ quá trình dinh dưỡng thai nhi cũng như bồi bổ sau quá trình mất máu khi sinh.
- Thiếu sắt trong thai kỳ có thể dẫn đến sẩy thai hoặc sinh con nhẹ cân, dễ mắc bệnh.
Danh sách thực phẩm giàu sắt thơm ngon bổ máu
Hàm lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể là 18mg. Tuy nhiên, hấp thu sắt vào cơ thể phụ thuộc vào lượng sắt đã được tích trữ trước đó. Dưới đây là một số thực phẩm giàu sắt mà bạn có thể tham khảo:
Hải sản có vỏ
Hàu, sò, trai, và các loại hải sản có vỏ khác là một nguồn thực phẩm giàu sắt đáng kể. Với khẩu phần ăn 100g con trai, bạn sẽ cung cấp được 28% nhu cầu sắt. Tất nhiên, hàm lượng sắt này có thể thay đổi với một số loại hải sản có hàm lượng sắt thấp hơn. Ví dụ, 100g hàu chứa khoảng 10.2g sắt.
Những loại hải sản này chứa heme-iron, một dạng sắt dễ hấp thu bởi cơ thể, khác với non-heme iron (nguồn sắt từ thực vật) khó hấp thu hơn. Ngoài ra, ăn những thực phẩm này có khả năng tăng hàm lượng cholesterol tốt trong cơ thể nên rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Rau bina
Rau bina là một loại rau xanh bổ dưỡng và chứa ít calo. Với 100g cải bó xôi, bạn sẽ cung cấp được khoảng 3,2g sắt.
Cải bó xôi cung cấp non-heme iron, loại sắt mà cơ thể hấp thu chậm hơn. Không chỉ vậy, rau bina cũng chứa lượng vitamin C đáng kể, giúp tăng tốc độ hấp thu sắt trong cơ thể.
Để tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe mà rau bina mang lại, hãy kết hợp ăn nó với các nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu.
Các loại thịt đỏ
Thịt đỏ như thịt heo và thịt bò là nguồn thực phẩm giàu sắt và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Với 100g thịt đỏ, bạn sẽ cung cấp được khoảng 2,7g sắt. Ngoài ra, thịt đỏ cũng chứa nhiều protein, selen và vitamin B.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn thịt đỏ, cá và gia cầm thường ít gặp nguy cơ thiếu sắt. Trong một số nghiên cứu khác, đã được quan sát thấy phụ nữ có thói quen ăn thịt đỏ có thể duy trì nồng độ sắt tốt hơn so với những người không ăn thịt đỏ.
Nội tạng động vật
Không chỉ thịt heo hay thịt bò mà các bộ phận nội tạng như gan, óc, cật, tim của nó cũng đều chứa nhiều sắt.
Với 100g gan bò, bạn sẽ cung cấp được khoảng 6,5g sắt. Bên cạnh đó, gan bò cũng giàu protein, selen, đồng, vitamin B và choline. Những chất dinh dưỡng này hầu như không được cung cấp đầy đủ cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm tự nhiên.
Hạt bí đỏ
Hạt bí đỏ là một thực phẩm giàu sắt không nên bỏ qua. Mặc dù thường được sử dụng làm món ăn nhẹ, nhưng ít người biết rằng nó cũng là một nguồn chất chứa nhiều sắt.
Với 28g hạt bí đỏ, bạn sẽ cung cấp được khoảng 4.2g sắt. Thêm vào đó, hạt bí đỏ còn giàu vitamin K, kẽm và magie.
Socola đen
Nằm rong danh sách thực phẩm giàu sắt chắc chắn không thể thiếu sô cô la đen. Ăn sô cô la đen có thể giúp bổ máu một cách hiệu quả. Với 3 ounce sô cô la đen (1 ounce = 28g), bạn sẽ cung cấp được 7mg sắt. Hãy chọn loại sô cô la có chứa từ 45-69% cacao để tận hưởng lợi ích sức khỏe từ thực phẩm này.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng và đậu Hà Lan là những nguồn thực phẩm rất giàu sắt. Đây là những lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay muốn bổ sung sắt.
Một khẩu phần ăn 200g các loại đậu này có thể cung cấp khoảng 6.6g sắt. Ngoài sắt, các loại đậu hạt này còn giàu folate, magie, kali và cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc bổ dưỡng và giàu sắt. Một cốc (185g) hạt diêm mạch nấu chín cung cấp khoảng 2,5mg sắt, tương đương 16% nhu cầu sắt hàng ngày.
Việc cung cấp đủ chất sắt cho cơ thể là rất quan trọng. Tuy nhiên, chúng ta nên ưu tiên bổ sung từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. Bởi khi sử dụng quá nhiều thuốc bổ sung sắt trong thời gian dài, có thể gây tích tụ sắt trong cơ thể và gây ra một số vấn đề sức khỏe như xơ vữa động mạch, tiểu đường, cao huyết áp,…
Các chuyên gia khuyên rằng, để tốt nhất cho sức khỏe, đối với những người cao tuổi, không nên sử dụng thuốc bổ sung sắt. Thay vào đó, cần bổ sung sắt thông qua chế độ ăn hàng ngày hoặc uống sữa. Điều này giúp đảm bảo việc cung cấp sắt tự nhiên và cân đối, tránh tình trạng tích tụ quá mức và các vấn đề sức khỏe liên quan.
Danh sách thực phẩm giàu sắt chắc chắn sẽ giúp bữa ăn của gia đình bạn trở nên phong phú và bổ máu. Hy vọng những thông tin này có thể giúp ích bạn trong việc xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh. Đừng quên theo dõi chuyên mục tin tức của Trevang để cập nhật kiến thức chăm sóc sức khỏe hàng ngày nhé.
Bên cạnh đó, bạn đừng quên chọn lựa những thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage hay máy massage cầm tay. Thường xuyên sử dụng những thiết bị này giúp cơ thể tăng cường trao đổi, hấp thu dưỡng chất từ thực phẩm. Từ đó cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, ngày càng khỏe mạnh, phòng tránh bệnh tật.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
