Sức khỏe của chúng ta có thể bị ảnh hưởng nếu thiếu chất xơ. Bởi chất xơ tác động vào rất nhiều hoạt động của cơ thể như quá trình tiêu hóa, hệ miễn dịch và tâm trạng,…Vậy những thực phẩm giàu chất xơ nên bổ sung vào chế độ ăn uống là thực phẩm nào? Cần lưu ý gì khi bổ sung chúng? Hãy cùng Trevang tìm hiểu ngay sau đây.
>>> Xem thêm: Top 8 thực phẩm giàu sắt giúp bổ máu, nâng cao sức khỏe
Xem nhanh nội dung
Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe
Vai trò quan trọng của chất xơ là không thể phủ nhận trong chế độ ăn uống. Chúng đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong cơ thể, không chỉ giúp duy trì hoạt động dạ dày mà còn ảnh hưởng tích cực đến quá trình tiêu hóa. Bằng cách cung cấp môi trường thích hợp, chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi và đồng thời mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể.
Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể có tác động tích cực đến quá trình giảm cân, kiểm soát mức đường trong máu và hỗ trợ giải quyết vấn đề táo bón. Tuy nhiên, đáng tiếc là hầu hết mọi người chỉ tiêu thụ một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hoặc khoảng 15-17 gam chất xơ mỗi ngày.
Trong khi đó, việc tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày theo khuyến nghị không quá phức tạp. Chỉ cần thêm vào chế độ ăn những thực phẩm giàu chất xơ, cơ thể hoàn toàn có thể đáp ứng được nhu cầu khoáng chất này một cách dễ dàng.
Danh sách thực phẩm giàu chất xơ
Bạn có thể bổ sung chất xơ dễ dàng nhờ những thực phẩm giàu chất xơ sau đây:
Quả lê
Quả lê, một loại trái cây phổ biến, không chỉ thơm ngon mà còn rất giàu dinh dưỡng. Nó được xem là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất cho cơ thể. Trong một quả lê kích thước trung bình, chúng ta có thể tìm thấy khoảng 5.5 gam chất xơ hoặc tương đương 3.1 gam chất xơ trong mỗi 100gr quả lê.
Cà rốt
Một củ cà rốt nhỏ thường có khoảng 1.4 gam chất xơ, là một trong những thực phẩm tuyệt vời để hỗ trợ quá trình giảm cân. Ngoài ra, cà rốt là một nguồn dồi dào vitamin A, vitamin K, B6 và beta-carotene,…
Về hàm lượng chất xơ, trong 100 gram cà rốt có khoảng 2.8 gam chất xơ, đồng thời nồng độ calo của nó cũng rất thấp.
Củ cải đường
Tương tự như cà rốt, củ cải đường là một loại củ có chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, bao gồm folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng cung cấp nhiều nitrat vô cơ, một chất dinh dưỡng đã được chứng minh có nhiều lợi ích đối với việc điều chỉnh huyết áp và nâng cao hiệu suất tập thể dục.
Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong củ cải đường là 2,8 gam trong mỗi 100 gam.
Dâu tây
Dâu tây cung cấp vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác. Đây cũng là một thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể.
Đặc biệt, hàm lượng chất xơ trong một cốc dâu tây có thể lên tới 3 gram, hoặc 2 gram chất xơ trong 100 gram dâu tây. Chính sự giàu chất xơ này giúp giảm lượng calo trong quả dâu tây, làm cho nó trở thành một loại trái cây được nhiều người yêu thích.
Bơ
Bơ là một thực phẩm giàu chất xơ và có hàm lượng chất béo tốt cao. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người bị táo bón. Một trái bơ có khoảng 13 gram chất xơ. Đặc biệt, bơ có thể giúp cảm giác no nhanh và hỗ trợ quá trình giảm cân. Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe và cần giảm cân, không thể bỏ qua trái bơ.
Táo
Táo là một trong những loại trái cây ngon và giàu dinh dưỡng bậc nhất. Trong đó, bao gồm hàm lượng chất xơ tốt cho sức khỏe. Một quả táo trung bình có thể cung cấp cho cơ thể lên tới 4.4 gam chất xơ, đồng thời cung cấp năng lượng nên bạn có thể dùng làm bữa phụ.
Quả mâm xôi
Hàm lượng chất xơ trong mâm xôi có thể lên tới 8 gram chất xơ trong một cốc, hoặc 6.5 gram chất xơ trong 100 gram mâm xôi ăn được. Bạn có thể ăn mâm xôi trực tiếp, chế biến thành nước ép hoặc mix cùng ngũ cốc để ăn sáng.
Chuối
Chuối được coi là một loại trái cây hữu ích, mang đến nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và kali. Ngay cả khi chuối còn xanh hoặc chưa chín, nó cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có tác dụng tương tự như chất xơ.
Bông cải xanh
Bông cải xanh, một loại rau thuộc họ cải, được coi là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất xơ cùng nhiều dinh dưỡng tốt dồi dào cho sức khỏe. Nó cung cấp nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Ngoài ra, bông cải xanh chứa cả chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có khả năng chống ung thư mạnh mẽ. Đặc biệt, bông cải xanh có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác.
Hàm lượng chất xơ trong bông cải xanh là 2,4 gam cho mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gam trong mỗi 100 gam.
Atiso
Atiso không phải là một loại rau được sử dụng rộng rãi. Tuy nhiên, loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng và được coi là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất.
Hàm lượng chất xơ trong một quả atiso tương đương 5,4 gam trong mỗi 100 gam.
Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch đã trở thành một loại ngũ cốc rất phổ biến trong vài năm gần đây, đặc biệt đối với những người quan tâm đến sức khỏe. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, magiê, sắt, kẽm, kali và các chất chống oxy hóa,…
Hàm lượng chất xơ trong một đĩa hạt diêm mạch nấu chín là 5,2 gam hoặc tương đương 2,8 gam trong mỗi 100 gram. Đây đươc voi là một thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Các loại đậu
Các loại đậu giàu chất xơ là nguồn cung cấp dinh dưỡng giá trị và thường được coi là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời với hàm lượng chất xơ 7,3 gam trong mỗi 100 gram. Đậu thận cũng là một nguồn chất xơ phong phú, với 6,8 gam trong mỗi 100 gram. Đậu Hà Lan tách hạt có hàm lượng chất xơ 8,3 gam trong 100 gram. Đậu xanh cũng là một loại đậu giàu chất xơ, cung cấp 7 gram chất xơ trong mỗi 100 gram.
Bằng cách sử dụng những loại đậu này trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể tăng cường lượng chất xơ và cải thiện sức khỏe rõ rệt.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc có lợi nhất cho sức khỏe trên hành tinh. Đây không chỉ là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất mà còn bổ sung nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể. Yến mạch cung cấp một lượng lớn chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng ổn định mức đường trong máu và giảm cholesterol.
Hàm lượng chất xơ trong một bát yến mạch thô là 16,5 gam hoặc tương đương 10,1 gam trong mỗi 100 gram.
Khoai lang
100g khoai lang có thể chứa tới 2,5g chất xơ. Đây là thực phẩm giàu chất xơ bạn không nên bỏ qua, đồng thời củ này còn cung cấp beta carotene, vitamin B và các khoáng chất đa dạng khác. Khoai lang có thể được sử dụng như một sự thay thế cho bánh mì hoặc ngũ cốc.
Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi sử dụng những thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống:
- Ưu tiên sử dụng chất xơ tự nhiên: Nên thực hiện thói quen tiêu thụ chất xơ từ các nguồn tự nhiên như rau, quả và ngũ cốc nguyên hạt thay vì chất xơ được chế biến.
- Không nấu quá chín: Để giữ được lượng chất xơ trong thực phẩm, hạn chế nấu quá chín. Thay vào đó, ưu tiên ăn rau sống hoặc rau còn giòn để tận hưởng tối đa lợi ích của chất xơ.
- Rửa sạch thực phẩm: Rửa trái cây và rau bằng nước sạch, dưới vòi nước chảy. Bạn có thể ngâm rau quả trong nước muối để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm trước khi sử dụng.
- Ưu tiên ăn trái cây cả vỏ: Lớp vỏ trái cây cung cấp nhiều chất xơ không hòa tan. Vì vậy, nên ăn trái cây cả vỏ để tận dụng hết lợi ích của chất xơ.
- Sử dụng trái cây khô khi đói: Khi cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy chọn ăn trái cây khô. Chúng cung cấp chất xơ và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
- Tăng lượng chất xơ từ từ: Để tránh tình trạng khó tiêu và đầy bụng, nên tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.
- Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước hoặc chất lỏng khác để giúp đẩy chất xơ qua ruột một cách dễ dàng và tránh tình trạng táo bón.
Trên đây là những thực phẩm giàu chất xơ bạn không nên bỏ qua. Những thực phẩm này đều rất quen thuộc, dễ dàng tìm kiếm nên hãy tận dụng chúng để bổ sung thật nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và đừng quên cập nhật những kiến thức chăm sóc sức khỏe bổ ích từ Trevang.
Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo tính năng chăm sóc sức khỏe trên các thiết bị như máy massage cầm tay hay ghế massage. Thường xuyên sử dụng những thiết bị này giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng từ thực phẩm một cách tốt nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
