Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe của xương và răng. Nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương mạnh mẽ. Để giúp bạn bổ sung phốt pho một cách hiệu quả, bài viết này sẽ chia sẻ những thực phẩm giàu photpho mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe.
Xem nhanh nội dung
Danh sách thực phẩm giàu photpho
Phốt pho, một chất khoáng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc xương mạnh mẽ, cung cấp năng lượng và tạo ra các tế bào mới trong cơ thể.
Dinh dưỡng cần thiết hàng ngày (RDI) về photpho đối với người trưởng thành là 700mg. Trong trường hợp của thanh thiếu niên đang phát triển và phụ nữ mang thai, nhu cầu này cần cao hơn. Số liệu mới nhất ước tính mức cần thiết là 1.000 mg mỗi ngày, tuy nhiên, gần đây đã được điều chỉnh lên 1.250 mg để đáp ứng nhu cầu đặc biệt của các nhóm đặc biệt này.
Bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu photpho của cơ thể bằng việc lựa chọn những thực phẩm giàu photpho sau đây:
Thịt gà tây
Một phần gà quay hoặc gà tây có trọng lượng khoảng 140 gram chứa khoảng 300 mg phốt pho, tương đương hơn 40% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Loại thịt này cũng là nguồn giàu protein, vitamin B và selen. Đáng chú ý là các loại thịt gia cầm khác cũng chứa nhiều phốt pho hơn một chút so với thịt đỏ.
Cách nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho trong thịt. Thịt gà rang giữ được mức độ phốt pho cao nhất, trong khi đun sôi có thể làm giảm mức độ khoảng 25%.
Thịt heo
Một phần thịt heo đã nấu chín với trọng lượng khoảng 85 gram chứa khoảng 25-32% lượng khuyến nghị hàng ngày cho phốt pho. Trong các loại thịt lợn, thịt thăn lợn chứa nhiều phốt pho nhất. Ngay cả thịt xông khói cũng là một nguồn tốt, mỗi lát chứa khoảng 6% RDI.
Tương tự như thịt gia cầm, cách nấu nướng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng phốt pho trong thịt lợn. Nấu bằng nhiệt khô giữ lại khoảng 90% lượng phốt pho, trong khi đun sôi có thể làm giảm mức phốt pho khoảng 25%.
Nội tạng động vật
Bên cạnh các loại thịt thì nội tạng động vật cũng là thực phẩm giàu photpho. Chẳng hạn như phopho từ não và gan là nguồn mà cơ thể dễ dàng hấp thụ. Một khẩu phần 85 gram óc bò áp chảo chứa gần 50% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin A, vitamin B12, sắt và các khoáng chất vi lượng. Điều này đồng nghĩa với việc chúng vô cùng bổ dưỡng.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể, bao gồm phốt pho, canxi, natri và kali. Đặc biệt, các chế phẩm từ sứa như sữa chua và phô mai thường chứa nhiều phốt pho hơn so với các sản phẩm sữa nguyên chất.
Phốt pho, một trong những thành phần chính của sữa nếu được bổ sung đúng cách sẽ hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Đặc biệt, phốt pho có khả năng giảm đau cơ sau khi vận động và góp phần vào quá trình tăng chiều cao ở trẻ vị thành niên.
Quả hạch
Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp phốt pho tốt, và quả hạch Brazil đứng đầu danh sách. Chỉ cần 1/2 cốc (67 gram) quả hạch Brazil đã cung cấp hơn 2/3 lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Các loại hạt khác như hạt điều, hạnh nhân, hạt thông và quả hồ trăn cũng chứa ít nhất 40% lượng phốt pho khuyến nghị trong 1/2 cốc (60-70 gram).
Bên cạnh đó, các loại hạt này cũng là nguồn cung cấp protein thực vật, chất chống oxy hóa và khoáng chất tuyệt vời có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Hải sản
Các loại hải sản là nguồn cung cấp phốt pho tuyệt vời cho cơ thể, bao gồm:
– Mực nang: Mực nang là loại thực phẩm giàu photpho nhất trong các loại hải sản, cung cấp 70% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần 85 gram đã nấu chín.
– Cá chép: Chứa 451 mg phốt pho, đáp ứng 64% RDI.
– Cá mòi: Cung cấp 411 mg phốt pho, tương đương 59% RDI.
– Sò: Cung cấp 287 mg phốt pho, đáp ứng 41% RDI.
– Cá hồi: Chứa 274 mg phốt pho, tương đương 39% RDI.
– Cá mèo: Cung cấp 258 mg phốt pho, tương đương 37% RDI.
– Cá thu: Chứa 236 mg phốt pho, tương đương 34% RDI.
– Cua: Cung cấp 238 mg phốt pho, đáp ứng 34% RDI.
– Tôm càng xanh: Chứa 230 mg phốt pho, tương đương 33% RDI.
Ngũ cốc nguyên hạt
Có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt chứa phốt pho, bao gồm lúa mì, yến mạch và gạo. Trong số đó, lúa mì nguyên hạt chứa lượng phốt pho cao nhất, với 291 mg trong mỗi cốc nấu chín (tương đương 194 gram). Tiếp theo là yến mạch, cung cấp 180 mg phốt pho trong mỗi cốc nấu chín (tương đương 234 gram), và gạo, cung cấp 162 mg phốt pho trong mỗi cốc nấu chín (tương đương 194 gram).
Phần lớn phốt pho trong ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy ở hai lớp bên ngoài của hạt, gọi là aleurone, và lớp bên trong, gọi là mầm. Tuy nhiên, khi ngũ cốc được tinh chế, hai lớp này thường bị loại bỏ, và đó là lý do tại sao bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung photpho cho cơ thể.
Rau dền
Một phần rau dền đã nấu chín, có trọng lượng khoảng 246 gram, chứa 52% lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày cho người lớn. Rau dền không chỉ là thực phẩm giàu photpho mà còn rất giàu chất xơ, khoáng chất và protein, đồng thời không chứa gluten.
Hạt khô
Hạt hướng dương và hạt bí ngô là loại hạt khô giàu photpho nhất. Khoảng 28 gam hạt hướng dương hoặc hạt bí ngô rang chứa khoảng 45% lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày (RDI). Tuy nhiên, có đến 80% phốt pho trong hạt ở dạng dự trữ gọi là axit phytic hoặc phytate, mà cơ thể con người không thể tiêu hóa.
Vì vậy bạn không thể phụ thuộc vào hạt khô mà cần kết hợp thêm nhiều thực phẩm giàu photpho khác.
Các loại đậu
Các loại đậu rất giàu phốt pho và ăn chúng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Một cốc (198 gram) đậu lăng luộc cung cấp 51% lượng phốt pho khuyến nghị hàng ngày. Đậu trắng, đậu lăng, đậu navy, đậu pinto cũng rất giàu phốt pho, với ít nhất 250 mg photpho trong mỗi cốc (164 đến 182 gram).
Theo nghiên cứu về giống đậu trắng thì cách ngâm, để đậu nảy mầm và lên men có thể tăng lượng khoáng chất có sẵn. Chẳng hạn các sản phẩm đậu nành lên men như tempeh và natto, cung cấp lần lượt 212 mg và 146 mg phốt pho trong mỗi khẩu phần 85 gram.
Khoai tây
Một củ khoai tây trung bình có thể cung cấp khoảng 20% lượng phốt pho mà cơ thể cần hàng ngày. Đây là thực phẩm giàu photpho mà bạn không nên bỏ qua.
Ngoài ra, khoai tây cũng là một món ăn giàu kali – khoáng chất quan trọng cho hoạt động của tim và hệ thống thần kinh. Kali có vai trò điều hòa huyết áp và cân bằng nước trong cơ thể.
Photpho có tác dụng gì?
Photpho là một nguyên tố quan trọng và hiếm khi bị thiếu hụt trong cơ thể. Mặc dù việc ăn quá nhiều phospho hoặc không cung cấp đủ canxi có thể dẫn đến dư thừa photpho, nhưng vẫn có những trường hợp khác có thể gây suy giảm lượng photpho trong cơ thể, như bệnh tiểu đường, lạm dụng rượu hoặc sử dụng thuốc kháng acid.
Mức độ photpho quá cao hoặc quá thấp đều có thể gây ra những biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, đau khớp và suy nhược cơ thể.
Photpho đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, tương tự như canxi. Nó giúp xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe, cung cấp năng lượng và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp.
Ngoài ra, photpho tham gia vào các chức năng khác như loại bỏ chất cặn bã trong thận, quá trình dự trữ và sử dụng năng lượng cơ thể, kích thích sự tăng trưởng và sửa chữa mô và tế bào tổn thương, tổng hợp DNA và RNA, cân bằng và sử dụng các vitamin như vitamin B và D cũng như các khoáng chất như iot, magie và kẽm. Nó cũng tham gia vào quá trình co cơ, điều hòa nhịp tim và tạo điều kiện thuận lợi cho truyền tín hiệu thần kinh. Hơn nữa, photpho còn giúp giảm đau cơ sau khi tập luyện.
Những thực phẩm giàu photpho mà bài viết chia sẻ chắc chắn sẽ đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn về chất này.. Để duy trì sức khỏe tốt, hãy đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ lượng phốt pho cần thiết để duy trì sức khỏe xương, chức năng cơ thể và sự phát triển tổng thể.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
