Omega 3 là chất béo không bão hòa, hay còn gọi là chất béo tốt cho cơ thể. Omega 3 tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng như hệ thần kinh, hệ miễn dịch, hệ tuần hoàn, hệ tim mạch,… Thế nhưng không phải ai cũng biết đến tác dụng của chúng và bổ sung đúng cách. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về những thực phẩm giàu omega 3 có lợi cho sức khỏe và mức độ bổ sung phù hợp.
>>> Xem thêm: Thực phẩm giàu DHA cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ
Xem nhanh nội dung
Danh sách thực phẩm giàu omega 3
Các loại cá béo
Cá béo được coi là thực phẩm lành mạnh và có lợi cho sức khỏe. Trong nhóm thực phẩm này, có những món ăn vô cùng bổ dưỡng như cá hồi, cá bơn, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá mòi,….
Đặc biệt, những loại cá này là một nguồn giàu axit béo Omega-3. Theo nghiên cứu, trong mỗi 100g cá thu, chúng ta có thể tìm thấy lượng Omega-3 lên đến 2,5g, một hàm lượng vô cùng dồi dào.
Ngoài ra. các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến nghị chúng ta nên tiêu thụ ít nhất 2 bữa cá mỗi tuần để bổ sung hàm lượng Omega-3 tăng cường sức khỏe.
Hàu
Hàu là một thực phẩm giàu omega 3 bạn không nên bỏ qua. Cụ thể mỗi 100g hàu sống cung cấp khoảng 672 mg Omega-3.
Đây còn là thực phẩm cấp đa dạng chất dinh dưỡng như vitamin B12, sắt, kẽm, magie, photpho, đồng và nhiều khoáng chất khác.
Hạt lanh
Trong hạt lanh, chúng ta có thể tìm thấy axit alpha-linolenic, một axit béo Omega-3 quan trọng. Hạt lanh thường được ép lấy dầu tự nhiên và được sử dụng rộng rãi trong sản xuất thực phẩm. Vì vậy, một lựa chọn lý tưởng là sử dụng dầu hạt lanh làm dầu ăn thông thường. Hạt lanh cung cấp một lượng lớn axit béo alpha-linolenic Omega-3 (ALA).
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống 2,9g ALA, tức là axit alpha-linolenic – một loại axit béo Omega-3 từ nguồn thực vật, mỗi ngày trong một năm sẽ giúp giảm đáng kể tỷ lệ tử vong liên quan đến bệnh tim ở bệnh nhân tim so với nhóm người không sử dụng ALA.
Hạt chia
Bên cạnh hạt lanh, hạt chia là loại hạt có giá trị dinh dưỡng lớn. Đây là một thực phẩm giàu omega 3, góp phần tăng cường hàm lượng HDL – loại cholesterol tốt, đảm bảo sự khỏe mạnh của tim mạch.
Ngoài việc giàu Omega-3, hạt chia còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, magie, kẽm, sắt, canxi, và nhiều chất dinh dưỡng khác. Việc sử dụng hạt chia thường xuyên có thể giúp phòng và điều trị các bệnh như tiểu đường, bệnh tim mạch, và cải thiện chức năng tiêu hóa và thần kinh. Theo nghiên cứu và tìm hiểu về hạt chia, mỗi 28g hạt chia cung cấp khoảng 5.060mg Omega-3 có lợi cho sức khỏe.
Đậu nành
Đậu nành là một nguồn thực phẩm giàu omega 3, chất xơ và protein thực vật. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như folate, riboflavin, vitamin K, kali, magiê. Đáng chú ý là hàm lượng Omega-3 trong đậu nành khoảng 670 mg ALA trong 1/2 chén (47 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1,440 mg trong 100 gram.
Quả óc chó
Ngoài hương vị thơm ngon, quả óc chó cũng được ưa chuộng vì giá trị dinh dưỡng ấn tượng. Không chỉ là thực phẩm giàu Omega 3, hạt óc chó còn chứa đồng, kẽm, magie, vitamin E và chất xơ, tất cả đều có lợi cho sức khỏe.
Với thói quen ăn 1-2 quả óc chó mỗi ngày, bạn có thể phòng tránh được tình trạng thiếu hụt omega 3 cũng như giúp trí não tốt hơn.
Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc dinh dưỡng là nguồn phong phú axit béo Omega-3. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp tinh bột cần thiết cho cơ thể hàng ngày, vì vậy không có lý do gì để chúng ta không bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn.
Có một số sản phẩm ngũ cốc lý tưởng như bánh mì, bột ngũ cốc ăn sáng, yến mạch. Theo nghiên cứu và tìm hiểu, một phần ngũ cốc Sachi có khối lượng 28g chứa 6g axit béo Omega-3.
Đậu hà lan
Đậu Hà Lan là một món ăn quen thuộc. Rất nhiều người biết rằng đậu hà lan giàu chất xơ nhưng lại không biết rằng đây cũng là một thực phẩm giàu omega 3.
Ngoài Omega-3, đậu Hà Lan cũng cung cấp hỗ trợ cho hệ miễn dịch, giúp củng cố xương và hạn chế tăng cân. Theo nghiên cứu và tìm hiểu, một chén đậu Hà Lan có chứa khoảng 30 mg ALA.
Bông cải xanh
Trong loạt rau củ, súp lơ nổi bật như một nguồn giàu Omega-3. Ngoài ra, súp lơ cũng cung cấp các vitamin B, magie, kali và niacin, tất cả đều góp phần vào sức khỏe tim mạch.
Do đó, việc ăn súp lơ là một sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung Omega-3 cho chế độ ăn của chúng ta. Để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng, chúng ta có thể đơn giản chỉ cần luộc súp lơ và ăn trực tiếp. Nếu muốn thay đổi khẩu vị, chúng ta có thể xào hoặc nấu canh với súp lơ để tận hưởng món ăn ngon và giàu dinh dưỡng.
Trái bơ
Bơ là một trong những loại trái cây ngon và giàu dưỡng chất, đồng thời cũng là một nguồn thực vật hiếm hoi chứa axit béo Omega-3.
Chúng ta có thể ăn trái bơ trực tiếp, xay nhuyễn với sữa đặc để tạo thành sinh tố bơ thơm ngon. Hoặc kết hợp với bánh mì sandwich để tạo nên một bữa sáng dinh dưỡng. Theo kết quả nghiên cứu, bơ chứa hàm lượng trung bình Omega 3 là 1,12% (từ 0,85-1,50%).
Thịt bò
Thịt bò không chỉ cung cấp một lượng lớn protein mà còn là một nguồn giàu Omega-3. Bạn có thể dàng chế biến thịt bò thành nhiều món ăn ngon cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Theo nghiên cứu và tìm hiểu về giá trị dinh dưỡng của thịt bò, trong 100g thịt bò sống xay nhuyễn từ động vật ăn cỏ có chứa khoảng 0.05g Omega-3.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết được coi là một loại thực phẩm chức năng hơn là thực phẩm thông thường. Nó được sản xuất bằng cách chiết xuất từ gan cá tuyết.
Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo Omega-3 mà còn có hàm lượng cao vitamin D (339% nhu cầu hàng ngày) và vitamin A (270% nhu cầu hàng ngày).
Một muỗng dầu gan cá tuyết sẽ cung cấp đủ lượng cần thiết của 3 chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý không sử dụng quá 1 muỗng dầu gan cá tuyết, vì việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho cơ thể của bạn.
Omega 3 có tác dụng gì
Cơ thể không tự sản xuất Omega-3, vì vậy việc bổ sung Omega-3 từ nguồn bên ngoài là rất quan trọng.
Bổ sung Omega-3 có nhiều tác dụng tích cực cho cơ thể. Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, phòng ngừa các bệnh tim mạch, làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng, giảm viêm khớp dạng thấp và nhiều tác dụng khác.
Đặc biệt, Omega-3 đóng vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Chất này giúp ngăn chặn sự thoái hóa khớp trong quá trình mang bầu, giảm căng thẳng và lo lắng cho hệ thần kinh. Bổ sung những thực phẩm giàu omega 3 cho phụ nữ mang bầu cũng có lợi cho sự phát triển não bộ của thai nhi trong bụng mẹ.
Cần bao nhiêu omega 3 là đủ
Không có một tiêu chuẩn chính xác cho việc sử dụng bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày, và lượng khuyến nghị có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng cũng như nhu cầu cá nhân. Tuy nhiên, dưới đây là một số mức sử dụng khuyến nghị cho một số nhóm người:
- Trẻ em từ 6 đến 16 tuổi: Khuyến nghị bổ sung từ 900 đến 1500mg Omega-3 mỗi ngày.
- Người từ 16 tuổi trở lên: Khuyến nghị bổ sung từ 1100 đến 1600mg Omega-3 mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Khuyến nghị bổ sung từ 1300 đến 1400 mg Omega-3 mỗi ngày.
- Người bị bệnh tim mạch hoặc có sức khỏe kém: Khuyến nghị bổ sung ít nhất 1000mg Omega-3 mỗi ngày.
Chất béo là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn uống của con người, Việc sử dụng chất béo vô cùng quan trọng nhưng nhiều người lại xem nhẹ tác dụng của chúng. Việc này dẫn đến nhiều mối nguy hiểm đối với sức khỏe. Chẳng hạn như những triệu chứng sau đây.
Trên đây là những thực phẩm giàu omega 3 bạn nên sử dụng thường xuyên. Omega 3 là dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với hệ thần kinh và tim mạch nên việc bổ sung dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp bạn phòng tránh tình trạng thiếu hụt.
Bên cạnh đó bạn có thể sử dụng những thiết bị như máy massage cầm tay hay ghế massage toàn thân để tăng cường hấp thu omega 3 cho cơ thể. Thường xuyên sử dụng những thiết bị này giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất của tế bào, chăm sóc sức khỏe một cách tốt nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
