Nhịp sống bận rộn khiến cho người trưởng thành bỏ qua những bữa chính trong ngày và không có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Để duy trì sức khỏe tốt cho người trưởng thành, trước tiên cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thế nhưng, những chất nào là cần thiết cho người trưởng thành hay những thực phẩm nào cần ưu tiên? Cùng Trevang tìm hiểu ngay tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành thông qua bài viết dưới đây.
Xem nhanh nội dung
Cấu tạo tháp dinh dưỡng gồm những gì
Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành được coi là mô hình tổng hợp những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng, gợi ý khẩu phần ăn mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Thông qua tháp dinh dưỡng, bạn sẽ nhận diện được mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm khác nhau. Không những vậy, ngoài nước thì tùy vào cách biểu thị khác nhau mà tháp dinh dưỡng sẽ có thể được chia thành 5 – 7 tầng với các nhóm thực phẩm cơ bản như:
- Nhóm 1: Nhóm lương thực.
- Nhóm 2: Nhóm rau củ quả.
- Nhóm 3: Nhóm thực phẩm có chứa chất đạm.
- Nhóm 4: Nhóm chất béo
- Nhóm 5: Nhóm đường.
- Nhóm 6: Nhóm muối.
Nhóm thực phẩm ở dưới chân tháp sẽ là những thực phẩm tốt, nên được ưu tiên nạp vào cơ thể. Ngược loại, những nhóm thực phẩm cao gần đỉnh tháp sẽ là những thực phẩm mà bác sĩ khuyên nên hạn chế sử dụng để đảm bảo sức khỏe một cách tốt nhất.
Tại sao nên ăn theo tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Thông thường, người trưởng thành là người hoạt động nhiều hơn ( lĩnh vực trí óc, chân tay,…) nên đòi hỏi phải tiêu thụ nhiều calo hơn trong một ngày. Cụ thể:
- Nữ giới 19 – 51 tuổi: từ 1.800 – 2.000 Kcl/ngày
- Nam giới 19 -51 tuổi: từ 2.200 – 2.400 Kcl/ngày
- Đối với những người hoạt động nhiều (tập thể dục thể thao…) hoặc nhu cầu tăng/giảm cân thì sẽ tiêu thụ lượng calo phù hợp tương đương với nhu cầu đó.
Chính bởi vậy, tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành ra đời nhằm những mục đích sau:
- Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh: Bất kỳ độ tuổi nào cũng nên duy trì cho mình một thói quen ăn uống lành mạnh, đảm bảo đầy đủ các nhóm chất khác nhau. Tháp dinh dưỡng sẽ cung cấp đầy đủ thông tin về liều lượng thực phẩm để giúp chúng ta dễ dàng lên thực đơn ăn uống hằng ngày.
- Bảo đảm sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật: Tháp dinh dưỡng được các chuyên gia khuyến cáo nên người áp dụng với mọi đối tượng, không chỉ riêng với người trưởng thành. Điều này có ý nghĩa giúp lên kế hoạch và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để bảo đảm sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
- Định hướng về nhu cầu thức ăn: Thực tế, nhiều người muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu. Do đó, tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành sẽ giúp định hướng về nhu cầu thức ăn của cơ thể, cũng như đưa ra các gợi ý về loại thực phẩm nên dùng và nên hạn chế.
Phân tích tháp dinh dưỡng ở người lớn
Nước
Trung bình, một người trưởng thành cần bổ sung đủ 8 – 12 đơn vị nước. 1 đơn vị nước sẽ được tính tương đương với 1 cốc nước 200ml. Như vậy có nghĩa là, mỗi ngày bạn cần uống đủ từ 1600 – 2400ml nước.
Nhóm lương thực
Tại Việt Nam, cơm gạo thường được dùng để làm lương thực là chủ yếu. Ngoài ra, nhóm lương thực này sẽ còn có bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến hoặc tinh chế. Không những thế, để tránh sự nhàm chán thì cũng có thể dùng bún, phở, miến,… trong bữa ăn hàng ngày để bổ sung lượng tinh bột cần thiết cho cơ thể. Theo ước tính, một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 10 – 12kg lương thực mỗi tháng.
Nhóm rau củ quả
Hầu hết các loại rau củ quả đều sẽ không có chứa chất béo hoặc cholesterol. Nhóm rau củ quả cũng được biết đến là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Do đó, đây là nhóm thực phẩm được nhiều chuyên gia khuyến nghị sử dụng nhiều, chỉ sau nhóm lương thực.
Nhóm thực phẩm bổ sung đạm
Đạm là nhóm chất có mặt trong tất cả các tháp dinh dưỡng của mọi lứa tuổi hiện nay. Bởi lẽ, đạm là nhóm chất trực tiếp tham gia vào quá trình xây dựng cấu trúc cơ bắp, mô, tế bào, enzym và những hormone của cơ thể.
Nhóm thực phẩm có chứa nhiều đạm, protein nên được kể đến như: Sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại cá, các loại thịt, trứng, đậu nành,… Trong đó, sữa và các chế phẩm từ sữa như: phô mai, bơ, sữa chua,… đều là nguồn cung cấp canxi, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A, D cho cơ thể.
Xem thêm: Trái cây giàu vitamin A: Khám phá nguồn dưỡng chất tốt cho sức khỏe
Tuy nhiên, việc tiêu thụ thực phẩm giàu đạm nên được sử dụng có kiểm soát, nên ăn vừa phải – đặc biệt là các loại thịt. Bởi chúng sẽ cung cấp một lượng chất béo bão hòa và cholesterol rất cao. Theo ước tính, mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên cung cấp tối đa từ 150g – 210g thịt.
Nhóm dầu mỡ
Nhóm dầu mỡ – chất béo bao gồm là những loại chất béo lành mạnh, là nguồn cung cấp dung môi hòa tan cùng các loại vitamin chỉ tan trong dầu như A, D, E và K,… Tuy nhiên, cơ thể sẽ chỉ cần một lượng chất béo vừa phải từ nhóm chất này để nhằm hỗ trợ các hoạt động của tim mạch và trí não.
Nhóm muối, đường
Đường và muối đều là 2 loại gia vị mà mỗi gia đình Việt Nam đều cần sử dụng mỗi ngày. Nhóm đường và muối này thường được đặt lên trên đỉnh của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành vì đây cũng là nhóm thực phẩm nên hạn chế tiêu thụ nhất trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng, mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên ăn giới hạn dưới 5g muối, 5 đơn vị đường (muỗng đường) nhằm tránh các nguy cơ mắc tiểu đường, thừa cân, béo phì, huyết áp cùng một số các bệnh lý về thận.
Lưu ý gì khi áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày
Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng cho các hoạt động, người trưởng thành cần chú ý ăn uống đầy đủ các thực phẩm có trong các nhóm chất. Đồng thời nên xây dựng riêng cho mình một chế độ ăn uống dựa theo tháp dinh dưỡng nêu trên. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý thêm một số các vấn đề như:
- Cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm ở khu chế biến và bảo quản.
- Uống đầy đủ nước theo khuyến nghị để cơ thể được gia tăng quá trình trao đổi chất và duy trì hoạt động sống.
- Bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cần kết hợp với một chế độ luyện tập thể dục thể thao hợp lý. Hạn chế tiêu thụ các món ăn chiên rán, bánh kẹo ngọt hay các chất kích thích.
- Luôn luôn phải ăn sáng, bữa sáng sẽ giúp bạn có được một ngày mới tràn đầy năng lượng và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về dạ dày.
- Khoảng cách tốt nhất giữa các bữa ăn nên là 4 – 5 giờ. Nếu thấy đói, bạn có thể ăn bữa phụ với hoa quả để giảm cảm giác đói mà không bị dư thừa năng lượng.
- Cần cân đối ba bữa chính một ngày, đảm bảo đa dạng và đầy đủ nhóm dinh dưỡng trong tháp. Cần ăn tối trước 2 -3 giờ khi đi ngủ.
- Kiểm tra sức khỏe định kỳ để xác định được nhu cầu dinh dưỡng phù hợp nhất tùy thuộc vào từng hoàn cảnh cá nhân.
Trên đây là toàn bộ những kiến thức tổng hợp về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành mà Trevang muốn chia sẻ đến độc giả. Hãy áp dụng ngay những kiến thức trên để xây dựng cho mình một chế độ ăn uống khoa học. Quản lý dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một vóc dáng cân đối và luôn khỏe mạnh.
Ngoài việc tuân thủ theo đúng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, bạn cũng nên tham khảo và chọn cho mình một chiếc ghế massage toàn thân để hỗ trợ chăm sóc sức khỏe. Với chiếc ghế mát xa này, cơ thể bạn sẽ phòng tránh được nhiều bệnh lý nguy hiểm. Đồng thời, việc sử dụng ghế thường xuyên còn giúp giảm căng thẳng, đánh bay stress, tăng cường máu lưu thông và cải thiện hệ miễn dịch được tốt nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
