Để có một vòng 2 săn chắc và chuẩn đẹp thì việc tập luyện là vô cùng quan trọng. Ngoài các bài tập cơ bụng, bạn cũng nên chú ý đến việc tập cơ liên sườn tại nhà. Nếu chưa hiểu rõ, bạn có thể theo dõi bài viết dưới đây của Trevang để biết cách tập luyện đúng cách và hiệu quả nhất.
Xem thêm: [Đau cơ liên sườn là bệnh gì?] Nguyên nhân, Triệu chứng & Cách điều trị
Xem nhanh nội dung
Cơ liên sườn là gì?
Cơ liên sườn hay phần cơ cốt lõi của cơ thể là một nhóm cơ nằm dọc 2 bên xương sườn theo đường xiên lên. Phần cơ này sẽ có nhiệm vụ hỗ trợ và ổn định phần giữa của bạn cũng như giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như uốn cong, đi bộ và vặn mình một cách tốt nhất.
Cơ liên sườn bao gồm 2 loại:
- Cơ liên sườn trong (ở bên trong khung xương sườn): Nó bao gồm 11 xương kéo dài từ phía trước của xương sườn và đi vòng ra phía sau, qua chỗ uốn cong của xương sườn. Khi thở ra, cơ liên xườn trong sẽ làm nhiệm vụ đưa khung xương sườn trở lại vị trí bình thường và cơ bụng co lại để có thể hỗ trợ các cơ liên sườn bên trong cũng như ép cơ hoành hướng lên trên. Lúc này hệ thống hô hấp có thể thích ứng nhanh hơn với nhu cầu oxy của cơ thể.
- Cơ liên sườn ngoài: Cơ liên sườn ngoài bắt nguồn từ bề măt dưới của những phần gần xương sườn và chèn vào các phần trên da của xương sườn dưới tiếp theo. Chúng sẽ được bao bọc bởi các dây thần kinh liên sườn. Bắt nguồn từ những đoạn lồng ngực của tủy sống. Sự co lại của các cơ này sẽ làm tăng khung xương sườn lên trên và ra ngoài, do đó nó sẽ góp phần vào việc mở rộng khoang ngực cũng như giảm áp suất trong phổi để làm cho không khí di chuyển vào phổi.
Các bài tập cơ liên sườn tại nhà
Nam giới mong muốn sở hữu thân hình săn chắc bụng 6 múi hay nữ giới muốn có được vòng eo thon đẹp thì đừng bỏ qua các bài tập cơ liên sườn tại nhà được gợi ý dưới đây. Chắc chắn nó sẽ không làm bạn thất vọng:
Hít đất kiểu người nhện Spiderman Push-up
Hít đất kiểu người nhện là bài tập cơ liên sườn phù hợp nhất dành cho cả nam và nữ. Ngoài làm bụng săn chắc, bài tập này còn nâng cao sức bền toàn thân và làm mạnh cả vùng tay vai, cẳng chân.
Cách thực hiện:
- Chống tay và nằm vào tư thế hít đất.
- Gồng cơ bụng rồi bắt đầu hạ nhẹ thân người xuống. Lúc này, hãy co gối phải tới khi chạm vào được phần cùi chỏ bên phải.
- Dùng sức nâng thân người lên và hạ chân duỗi về sau.
- Đổi sang tập tương tự đối với chân bên trái.
Bài tập xoay eo
Bài tập xoay eo không chỉ tập cho vùng cơ liên sườn mà còn giúp cho vùng eo được săn chắc để tạo dáng người đẹp như mong đợi. Cách tập đơn giản không yêu cầu bạn phải có dụng cụ ngoài một chiếc thảm tập.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi hơi ngả lưng ra phía sau, chân đặt trên sàn
- Sau đó có thể cầm tạ nhẹ và xoay eo hết cỡ sang trái, giữ nguyên tư thế này chừng 2-3 giây rồi lại xoay eo sang phải và giữ 2-3 giây.
- Bạn đảo nhanh các tư thế để tạo cơ liên sườn nhanh chóng.
Bài tập nằm nghiêng gập eo
Đây được đánh giá là một bài tập cơ liên sườn tại nhà khá dễ dàng và không cần sử dụng đến dụng cụ phức tạp.
Tư thế bắt đầu:
- Nằm nghiêng về bên trái, gập hông, đầu gối và đồng thời sử dụng đệm tập để bảo vệ khuỷu tay.
- Lấy tay phải nắm lấy phần đùi phải dưới đầu gối.
- Đặt tay trái sau đầu.
Cách thực hiện:
- Thở ra khi nâng thân lên bằng cách uốn cả thắt lưng và khuỷu tay.
- Giữ trong vòng 5 giây và siết chặt bắp tay.
- Hít vào khi hạ thân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập với cánh tay ngược lại trong 10 lần.
Bài tập nâng chân gập bụng
Nâng chân gập bụng hay còn được gọi là gập bụng ngược. Bài tạp này sẽ cố định thân trên và nâng chân gập bụng với lực tác động có kiểm soát vào vùng bụng. Do đó, nhóm cơ liên sườn và bụng lúc này sẽ được tác động sâu hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi dọc thân người và để lòng bàn tay áp xuống sàn.
- Nâng 2 chân lên sao cho vùng đùi vuông góc với thảm tập. Nhớ khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song mặt sàn tập.
- Thở ra, siết cơ bụng, cuộn xương chậu và nhấc hông lên khỏi mặt thảm tập sao cho mũi chân hướng về phía trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía gối và giữ vị trí này trong 1 giây.
- Từ từ đưa chân hạ xuống rồi trở về vị trí ban đầu sau đó kết hợp nhịp hít vào.
- Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập, nên thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và chia thành 3-4 hiệp.
Bài tập gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe (Bicycle Crunches) sẽ có tác động trực tiếp và mạnh mẽ lên vùng cơ bụng, đặc biệt là cơ liên sườn cùng vùng cơ hông để giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập và đặt 2 tay lên đầu.
- Nhấc đầu từ từ lên khỏi mặt đất đ vàồng thời uốn cong người.
- Co đầu gối phải lên và hướng cùi trỏ tay trái chạm vào đầu gối phải rồi sau đó đổi chân trái và tay phải hướng về cùi trỏ trái.
- Thực hiện lặp lại các động tác trên với cả 2 chân và tập nhiều hiệp.
Bài tập xoay người với cáp
Bài tập có sự hỗ trợ của cáp nên sẽ tác dụng lực có chủ đích vào cơ liên sườn nhờ đường kéo cố định. Khi tập, bạn còn có thể cảm nhận rõ được lực căng từ cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
- Điều chỉnh dây cáp cao ngang hông rồi để 2 tay nắm thanh kéo cáp với các ngón tay đan vào nhau. Để nắm được chắc chắn và có lực hãy khóa 2 ngón tay cái lại.
- Dùng lực nắm dây cáp kéo ra. Hai chân trụ vững và ngã về sau một chút. Sau đó bắt đầu xoay chân hướng ra phía ngược lại thân người. Dùng một chân sau trụ, chân trước hơi chùng xuống. Tư thế này giống việc bạn đang kéo đẩy xe lên dốc và đây sẽ là tư thế chuẩn bị.
- Xoay vặn phần thân người và đồng thời kéo cáp quay về hướng xoay lưng và giữ lại một nhịp.
- Xoay người nhả cáp về lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác với số lần mà bài tập yêu cầu.
Bài tập nghiêng cơ liên sườn với tạ đơn
Bài tập nghiêng cơ liên sườn với tạ đơn là bài tập cơ bản nhất. Động tác nghiêng eo từng bên với tạ sẽ nhắm vào các đường xiên bên trong, bên ngoài để cải thiện khả năng vận động của cột sống cũng như giúp phát triển cốt lõi mạnh mẽ, ổn định hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng cầm một quả tạ ở trên tay với động tác khuỷu tay hơi cong.
- Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu hoặc đặt ở vùng hông hoặc có thể giữ nó ở bên cạnh.
- Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách gập eo sang một bên đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông.
- Thở ra khi bạn dùng eo kéo người và nâng quả tạ.
- Lặp lại với số lần quy định.
- Lặp lại với cơ liên sườn đối diện.
Bài tập nâng tạ trên thanh xà đơn
Nâng tạ trên thanh xà đơn vốn là bài tập cơ liên sườn không nên bỏ lỡ dành nếu muốn sở hữu một vòng eo thon gọn cùng cơ bụng 6 múi săn chắc.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế treo người lên một thanh xà cao và cùng với đó là một quả tạ hoặc quả bóng đặt ở giữa 2 bàn chân.
- Đưa đầu gối lên trước ngực bằng cách là gập đầu gối, eo và hông. Lúc này hãy thở ra rồi giữ trong khoảng 2 giây.
- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt đủ số lần mà bạn mong muốn.
Những lưu ý khi tập cơ liên sườn tại nhà
Cơ liên sườn là cơ nhỏ nên nó rất dễ bị tổn thương, do đó khi tập luyện cần thật cẩn trọng. Đồng thời nên lưu ý những điều sau đây để tránh những ảnh hưởng đến cơ liên sườn:
- Thay vì chỉ tập trung vào vào các bài tập bụng thì bạn nên kết hợp cùng các bài tập giảm mỡ thừa toàn thân để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
- Không nên tập bài gập bụng quá nhiều, tối thiểu 1 tuần nên nghỉ 1 ngày để giúp cơ thể phục hồi và cho các nhóm cơ được nghỉ ngơi.
- Trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể và tránh những chấn thương, đau cơ.
- Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống khoa học như: tăng cường ăn rau xanh cùng các nhóm thực phẩm giàu protein (đạm) như cá, thịt bò, ức gà và giảm ăn chất béo,…
- Đảm đi ngủ đúng giờ và uống nhiều nước.
Trên đây là những chia sẻ của Trevang về 8 bài tập cơ liên sườn đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Hy vọng rằng những chia sẻ này sẽ giúp bạn đọc có thể lựa chọn được cho mình những bài tập phù hợp nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
