Teo cơ là tình trạng mất cơ dẫn đến cơ dần bị suy yếu. Khi cơ chân bị teo, chân sẽ nhỏ lại và mất dần sức lực, ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt hằng ngày. Vậy các bài tập phục hồi teo cơ chân có giúp bạn lấy lại sức mạnh không? Và làm thế nào để sở hữu đôi chân khỏe mạnh. Hãy cùng Trevang tham khảo bài viết dưới đây để có câu trả lời chính xác nhất nhé.
Xem nhanh nội dung
Nguyên nhân gây teo cơ chân
Có nhiều nguyên nhân gây teo cơ chân. Một số nguyên nhân bạn thường gặp có thể kể đến như:
Bị suy dinh dưỡng
Suy dinh dưỡng nghiêm trọng, thiếu hụt dinh dưỡng và protein cần thiết cho sự phát triển cũng như duy trì chức năng cơ có thể dẫn đến teo cơ.
Mắc các bệnh thần kinh
Các vấn đề về hệ thần kinh như đột quỵ, bại não hoặc tủy sống có thể gây yếu cơ mặt, cánh tay, chân. Bên cạnh đó, khi không thường xuyên hoạt động, cơ bắp cũng sẽ trở nên mỏng hơn và mất đi sức mạnh. Cuối cùng gây ra teo cơ.
Mắc bệnh kéo dài hoặc nằm viện quá lâu
Đây là nguyên nhân gây teo cơ chân phổ biến nhất hiện nay. Tình trạng này có thể xảy ra khi bạn phải tiến hành bó bột trong một thời gian dài do gãy chân, chấn thương gây nên,… Thống kê y khoa cho biết, có khoảng từ 0.5 – 0.4% tổng khối lượng cơ chân sẽ bị mất đi sau 10 – 42 ngày bất động chân. Với người lớn tuổi, tốc độ mất cơ do bất động cũng sẽ diễn ra nhanh hơn so với người bình thường.
Gặp các vấn đề về nuốt
Cảm giác khó nuốt thức ăn, mệt mỏi sẽ cản trở quá trình ăn uống hàng ngày của bạn. Ngay cả khi bổ sung nhiều chất dinh dưỡng đi chăng nữa thì những người gặp phải tình trạng khó nuốt cũng vẫn thường sẽ có xu hướng giảm cân.
Bài tập phục hồi teo cơ chân
Dưới đây là một số bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
Ngồi xổm với tạ
Bài tập phục hồi teo cơ chân đầu tiên mà bạn có thể thực hiện đó là động tác ngồi xổm với tạ. Bài tập này sẽ giúp săn chắc vùng cơ đùi và bắp chân. Từ đó giảm thiểu áp lực lên vùng bắp và đồng thời tăng cường lưu thông máu để nuôi dưỡng, tái tạo mô cơ mới.
Cách thực hiện:
- Đứng trên một mặt phẳng với tư thế 2 chân rộng bằng vai. Ngón chân hơi chếch ra phía bên ngoài. Cố gắng giữ cho cột sống của bạn luôn được thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
- 2 mắt nhìn về phía trước và đầu ngẩng cao, 2 tay cầm tạ đưa lên ngang vai.
- Hít sâu bằng mũi và kết hợp uốn cong đầu gối. Nhún người xuống từ từ cho đến khi đùi song song với mặt đất và tạo ra góc 90 độ ở đầu gối. Hạ tạ xuống và đặt khuỷu tay lên trên đầu gối. Trong quá trình thực hiện các động tác trên, cần siết chặt cơ mông.
- Giữ trong khoảng vài giây. Duỗi thẳng chân và đưa cơ thể trở về với tư thế đứng.
- Lặp lại động tác này để phục hồi các cơ bị teo, đặc biệt là ở vùng bắp chân.
Bài tập cho cơ chân Barbell Arrow Squat
Barbell arrow squat được biết đến là một bài tập chân và hông vô cùng hiệu quả. Bài tập này sẽ tập trung nhiều hơn vào các phần khác nhau của cơ bắp. Hiệu quả tập luyện của bài tập Squat Barbell Arrow sẽ tốt nhất khi sử dụng squat rack.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng dưới thanh tạ và đặt thanh tạ lên lưng, lúc này hãy giữ vai căng.
- Bước 2: Giữ chặt thanh và sử dụng sức của chân để có thể đẩy lên.
- Bước 3: Tháo thanh tạ ra khỏi giá ngồi xổm và giữ cho cơ thể thẳng.
- Bước 4: Uốn cong chân và ngồi xổm xuống, luôn giữ lưng thẳng, nâng cao đầu và ngực, đảm bảo sao cho đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Bước 5: Sử dụng lực qua gót chân, trở lại đúng vị trí ban đầu và lặp lại nếu cần thiết.
- Bước 6: Rời khỏi giá ngồi xổm, tiến lên một bước bằng chân phải và giữ cơ thể thẳng để giữ thăng bằng an toàn.
- Bước 7: Khi ngồi xổm với chân cong, bạn hãy hít vào và di chuyển trọng tâm của cơ thể sang chân phải – đầu gối lúc này không quá mũi chân.
- Bước 8: Tạo áp lực lên phần gót chân, trở lại vị trí ban đầu và từ từ thở ra. Thực hiện động tác tương tự đối với chân trái (1 lần lặp lại cho 2 chân). Nếu muốn thực hiện thêm một số bài tập về cơ bắp chân, bạn bước một bước nhỏ về phía trước và hoàn thành động tác tương tự để có thể kích thích cơ bắp mạnh hơn.
Kéo căng phần cơ bị đau nhức
Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên bề mặt thoải mái như sàn nhà hoặc trên một chiếc giường.
- Bước 2: Giữ chân thẳng ra phía trước hoặc cũng có thể gập một chân và để chân kia duỗi thẳng.
- Bước 3: Dùng 2 tay giữ chặt đôi chân ở phía đầu ngón chân.
- Bước 4: Nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn, hướng mũi chân về phía mình. Hãy làm điều này nhẹ nhàng, không ép buộc nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
- Bước 5: Kéo dãn khoảng 15-30 giây. Cố gắng thư giãn, hít thở đều đặn trong suốt quá trình kéo dãn đó.
- Bước 6: Sau khi đã giữ đủ thời gian, thả chân và thư giãn nhẹ nhàng.
Sử dụng con lăn xốp thư giãn chân
Đây cũng được biết đến là một bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản, thích hợp với mọi đối tượng khác nhau. Dưới tác động trực tiếp của con lăn bọt, các cơ lúc này sẽ được massage, thư giãn, giảm bớt cơn đau và sẽ có khả năng co giãn, đàn hồi tốt hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị một con lăn massage với độ cứng và kích thước phù hợp. Con lăn massage có thể sẽ là một thiết bị dạng ống nhựa, mousse hoặc cũng có thể cao su. Chúng được thiết kế để đảm bảo áp lực và tạo ma sát tốt hơn lên cơ bắp.
- Bước 2: Ngồi/đứng thoải mái với chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
- Bước 3: Đặt con lăn massage dưới bắp chân của bạn, bắt đầu từ gót chân và di chuyển dọc theo cơ bắp chân đến vùng đầu gối.
- Bước 4: Dùng tay hoặc trọng lực cơ thể điều khiển con lăn massage di chuyển lên xuống dọc theo bắp chân. Hãy cảm nhận áp lực và đồng thời điều chỉnh độ cứng, sức mạnh áp dụng lên con lăn để phù hợp với cảm giác của riêng bạn.
- Bước 5: Tập trung vào điểm cứng, căng hoặc mệt mỏi trong cơ bắp chân. Khi gặp điểm cứng, hãy dừng lại và giữ cho con lăn massage ở vị trí đó trong khoảng vài giây để cơ bắp được thư giãn.
Làm sao để sở hữu đôi chân khỏe mạnh
Ăn uống lành mạnh để giúp cơ chân cải thiện
Chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học sẽ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi, phát triển cơ chân. Để đạt được mục tiêu này, việc lựa chọn những thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất sẽ là vô cùng quan trọng.
- Đầu tiên, bạn cần cung cấp đủ lượng protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Các thực phẩm như: thịt gia cầm, cá, trứng, đậu và sữa là những nguồn protein tốt mà bạn có thể tham khảo lựa chọn.
- Tiếp đến, bạn cần cân bằng lượng carbohydrate. Carbohydrate là nguồn năng lượng cần thiết với hoạt động cơ bắp và thể lực. Hãy lựa chọn nguồn carbohydrate phức tạp như gạo, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì và rau củ quả để duy trì sự ổn định năng lượng cơ thể.
- Đảm bảo cung cấp đủ vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể gồm canxi, magie, kali và vitamin D. Sữa, sản phẩm từ sữa, hạt, quả, rau lá xanh là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn nên ưu tiên lựa chọn.
- Đảm bảo uống đủ nước trong suốt ngày để giữ cho cơ và các mô được linh hoạt. Nước không chỉ giúp làm mát cơ thể mà nó còn giúp duy trì sự cân bằng điện giải cần thiết.
- Cuối cùng, cần hạn chế tiêu thụ thức ăn nhanh, thức ăn được chế biến sẵn và đồ ngọt bởi chúng có thể gây viêm nhiễm và tăng nguy cơ bệnh lý. Thay vào đó, hãy lựa chọn các nguồn thực phẩm tươi ngon, tự nhiên để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Hoạt động thể chất
Những người đang bị teo cơ cần thường xuyên đi lại và tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày để có thể kích thích cơ đồng hóa. Từ đó, tốc độ teo cơ sẽ được chậm lại và đẩy nhanh tốc độ hồi phục. Người lớn tuổi cần duy trì thói quen vận động thể chất để làm giảm tình trạng teo cơ khá hiệu quả và nâng cao sức kháng của cơ thể.
Ngoài ra, việc hoạt động thể chất sẽ còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe khác như: tăng cường chức năng cơ quan tiêu hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch, tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất, duy trì sức khỏe hệ xương khớp,…
Sử dụng thiết bị massage hỗ trợ
Bạn có thể tham khảo sử dụng thiết bị hỗ trợ như ghế massage trị liệu hay máy xung điện để giúp phục hồi cơ bắp sau những thương tổn hoặc chấn thương. Những thiết bị này sẽ có khả năng giúp giảm đau và tăng cường tuần hoàn máu đến các khu vực bị tổn thương đểcgiúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn.
Khám sức khỏe định kỳ
Khám sức khỏe định kỳ là cách để bạn theo dõi tình trạng sức khỏe cũng như phòng tránh được tình trạng bệnh tật, dinh dưỡng liên quan đến teo cơ chân của chính mình. Do đó, đừng chủ quan mà hãy đi khám sức khỏe định kỳ 6 tháng/lần bạn nhé!
Trên đây là những chia sẻ của Trevang về 4 bài tập phục hồi teo cơ chân. Các bài tập này sẽ giúp kích thích phát triển các cơ, tăng sức bền và phục hồi chức năng vận động. Do đó, người bệnh nên kiên trì tập luyện đều đặn và lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp để đạt hiệu quả cao nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
