Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể. Đây là một loại vitamin không thể tự tổng hợp trong cơ thể mà cần được bổ sung từ nguồn thực phẩm bên ngoài. Mặc dù vitamin B12 thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng và sữa, nhưng đối với những người tuân thủ chế độ ăn chay hoặc chế độ ăn chay thực vật, việc đảm bảo đủ lượng vitamin B12 trở nên khó khăn hơn. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm giàu vitamin B12 để xây dựng một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng nhé.
>>> Xem thêm: Vitamin B12 có tác dụng gì?
Xem nhanh nội dung
Vitamin B12 có tác dụng gì?
Vitamin B12 có khả năng tan trong nước, có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học, nhất là hỗ trợ sản xuất DNA và duy trì sức khỏe thần kinh. Vitamin B12 được hấp thu vào cơ thể thông qua quá trình tiêu hóa trong dạ dày bởi các protein đặc hiệu có khả năng kết nối và vận chuyển vitamin trong huyết tương. Loại vitamin này được dự trữ chủ yếu trong gan do đó nếu vitamin B12 từ thực phẩm không đủ trong thời gian ngắn, cơ thể sẽ tận dụng nguồn dự trữ này.
Thiếu vitamin B12 xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ protein đặc hiệu để hấp thu vitamin hoặc khi thiếu hụt dinh dưỡng này trong khẩu phần ăn kéo dài. Mặc dù tình trạng thiếu hụt này không phổ biến, việc bổ sung đầy đủ Vitamin B12 là cần thiết để đảm bảo sức khỏe.
Nhu cầu hàng ngày về Vitamin B12 được khuyến nghị là 2.4 microgram (mcg), tuy nhiên, các nhóm đặc biệt như phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú có nhu cầu cao hơn do cần cung cấp cho thai nhi và trẻ sơ sinh. Đối với những người có tình trạng thiếu hụt Vitamin B12, việc bổ sung thông qua thực phẩm hoặc viên uống Vitamin sẽ giúp khắc phục tình trạng này.
Danh sách thực phẩm giàu vitamin B12
Ngao
Trong 85,5-gram ngao, có một lượng 84,1 microgram vitamin B12, tương đương với 1.402% lượng bạn cần hấp thụ hàng ngày.
Không chỉ là nguồn vitamin B12 phong phú hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, ngao còn chứa nhiều kali đáng kể. Trong cùng 85,5 gram ngao trên, chúng cung cấp 534 mg kali, tương đương với 15% lượng bạn cần hấp thụ mỗi ngày.
Loại thực phẩm giàu vitamin B12 này có rất nhiều cách chế biến. Bạn có thể chế biến theo các luộc, xào, nấu canh chua hoặc nấu cùng với bầu.
Trai
Trai là một thực phẩm giàu vitamin B12. Trong 85,5g trai có chứa 20,4mcg vitamin B12 tương đương 338% lượng bạn cần hấp thụ. Không chỉ vậy, trai còn là nguồn bổ sung protein, kali, vitamin, axit béo omega-3 tốt cho cơ thể.
Cách chế biến: Ngoài món cháo trai hết sức quen thuộc, bạn còn có thể làm trai hấp, hay canh trai nấu chua. Bạn cũng có thể xào trai đã được nhặt với sả và ớt, hoặc trai xào lá lốt.
Cua
Trong 85,5 gram cua, có chứa 10,3 microgram vitamin B12, tương đương với 171% lượng bạn cần hấp thụ hàng ngày.
Tương tự như hàu, thịt cua cũng là một thực phẩm giàu vitamin B12. Ngoài ra còn chứa vitamin A, B và C, cùng với kẽm, magie.
Về cách chế biến, cua biển hấp là một món ăn đơn giản nhưng cực kỳ hấp dẫn, đặc biệt khi được thưởng thức cua tươi nóng hổi tại một nhà hàng ven biển. Bạn cũng có thể tách thịt cua để nấu cháo, canh, xào hoặc nấu chung với rau muống. Để làm cho thực đơn hằng ngày đa dạng hơn, hãy thử món cua sốt ớt kiểu Hàn Quốc chẳng hạn.
Thực phẩm giàu vitamin B12 – Hàu
Trong 85,5 gram hàu, chứa 21,84 microgram vitamin B12, tương đương với 364% lượng bạn cần hấp thụ hàng ngày.
Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, hàu còn chứa nhiều kẽm. Chỉ với 2 con hàu, bạn đã đáp ứng được lượng kẽm cần thiết hàng ngày.
Về cách chế biến, bạn có thể thưởng thức hàu sống đông lạnh với nước chanh, một món ăn không còn xa lạ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử hàu nướng phô mai, hàu nưỡng mỡ hành, súp hàu, canh chua hàu,…
Cá mòi
Cá mòi là một thực phẩm giàu vitamin B12 mà bạn nên ăn hàng ngày. Trong 85,5 gram cá mòi, chứa 7,6 microgram vitamin B12, tương đương với 126% lượng bạn cần hấp thụ hàng ngày.
Cá mòi không chỉ giàu vitamin B12 mà còn chứa nhiều canxi. Trong 85,5 gram cá mòi, lượng canxi tương đương với gấp đôi khối lượng sữa. Ngoài ra, cá mòi cũng chứa vitamin D và axit béo omega-3.
Về cách chế biến, cá mòi tươi có thể được nấu theo các chiên giòn hoặc kho hoặc làm chả cá mòi. Hoặc bạn cũng có thể chọn các loại cá mòi đóng hộp. Tuy nhiên, những thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều muối hoặc các chất có hại vì thế bạn nên cân nhắc trước khi sử dụng.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12. Trong 85,5 gram cá hồi, có chứa 4,8 microgram vitamin B12, tương đương với 80% lượng bạn cần hấp thụ hàng ngày.
Ngoài việc giàu vitamin B12, cá hồi cũng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3. Đây là hai chất giúp thúc đẩy hoạt động của não và hỗ trợ tiêu hóa.
Về cách chế biến, hầu hết các siêu thị lớn hiện nay đều có bày bán cá hồi tươi để đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng. Bạn có thể rán hoặc nướng cá hồi, hoặc chế biến thành cá hồi sốt bơ, tỏi và chanh hoặc chế biến món sashimi cá hồi ăn kèm nước cốt chanh.
Cá ngừ
85,5 gram cá ngừ có chứa 2,5 microgram vitamin B12, tương đương với 42% lượng bạn cần hấp thụ hàng ngày. Tương tự cá hồi, cá ngừ cũng là một thực phẩm giàu vitamin D, axit béo omega-3 (bao gồm EPA và DHA).
Về cách chế biến, nếu bạn mua cá ngừ đóng hộp trong siêu thị, hãy chọn những sản phẩm có ngâm nước thay vì ngâm dầu hoặc muối. Nếu bạn muốn thưởng thức món sa lát cá ngừ, thay vì sử dụng mayonnaise, hãy thử sử dụng giấm, nước cốt chanh, mù tạt và gia vị Ý để tạo nên một bữa ăn lành mạnh hơn. Bạn cũng có thể chế biến cá ngừ kho trà hoặc cá ngừ sốt xì dầu.
Thực phẩm giàu vitamin B12 – Thịt bò
Trong 85,5 gram thịt bò thăn, có chứa 1,3 microgram vitamin B12, tương đương với 23% lượng bạn cần hấp thụ hàng ngày.
Thịt bò cũng rất giàu kẽm, với 7 microgram kẽm có trong 85,5 gram thịt bò. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng chứa protein và vitamin nhóm B riboflavin, được cho là giúp giảm triệu chứng của PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt).
Cách chế biến thịt bò cũng rất đa dạng. Thịt bò xào hay canh bò nấu chua là hai cách chế biến quen thuộc nhất. Ngoài ra bạn cũng có thể thử chế biến theo các làm món bít tết hay bò sốt vang mới lạ.
Sữa
Sữa là một thực phẩm giàu vitamin B12 với 1,2mcg trong một cốc sữa ít béo, tương đương 18% nhu cầu cho cơ thể.
Không chỉ vậy sữa còn là nguồn cung cấp canxi, vitamin D tốt nhất cho cơ thể, tránh được các hội chứng tiền kinh nguyệt ở phụ nữ.
Bên cạnh việc uống một cốc sữa tươi vào mỗi bữa sáng, bạn cũng có thể thêm một chút sữa vào trứng để làm cho trứng bông hơn, hoặc sử dụng sữa để làm sinh tố.
Sữa chua
Lượng vitamin B12: 1,1 mcg trong 225 g sữa chua ít béo (tương đương 18% lượng bạn cần hấp thụ)
Không chỉ là một thực phẩm giàu vitamin B12, sữa chua còn cung cấp lượng lớn canxi, magie, protein giàu có. Ăn sữa chua thường xuyên giúp ngăn chặn bệnh tiểu đường, huyết áp. Thực phẩm này cũng bổ sung những loại vi khuẩn có lợi, giúp cân bằng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa, giảm triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.
Về cách chế biến, bạn có thể ăn trực tiếp sữa chua hoặc ăn cùng với hoa quả thái sẵn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng sữa chua để làm sinh tố vô cùng thơm ngon và bổ dưỡng.
Trứng
Danh sách thực phẩm giàu vitamin B12 không thể thiếu trứng. Lượng Vitamin B12 có trong 1 quả trứng luộc là 6mcg tương đương 10% nhu cầu hấp thụ hàng ngày.
Ngoài ra, trứng còn chứa protein và vitamin D, hai chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì sức khỏe xương chắc khỏe.
Khi chế biến trứng, có nhiều phương pháp khác nhau như luộc, rán, ốp lết hay trần. Bạn cũng có thể sử dụng trứng luộc để làm sa lát, hoặc ngâm tương đều rất bổ dưỡng.
Thực phẩm giàu vitamin B12 – Thịt gà
Lượng Vitamin B12 trong 85,5 g thịt gà là 3 mcg tương đương 5% lượng bạn cần hấp thụ. Thịt gà cũng mang đến nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể, là thực phẩm lý tưởng cho quá trình đốt cháy mỡ, giảm cân.
Cách chế biến thịt gà cũng đa dạng. Bạn có thể nấu gà luộc, gà rang cháy cạnh, hoặc cánh gà rán. Để thay đổi, hãy thử những món mới như sa lát ức gà xé phay, nộm gà măng cụt để trải nghiệm hương vị đa dạng.
Men dinh dưỡng
Có một loại men dinh dưỡng nằm trong danh sách thực phẩm giàu vitamin B12, đó là men tổng hợp từ nấm men, không phải men sử dụng trong làm bánh mì hoặc sản xuất bia. Một lượng men dinh dưỡng trung bình 15g có thể đáp ứng đến 775% nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày. Phần dư thừa sẽ được cơ thể tích tụ trong gan và sử dụng dần.
Đối với những người ăn chay, lựa chọn men dinh dưỡng tăng cường hoặc ngũ cốc tăng cường sẽ giúp đảm bảo nhu cầu Vitamin và khoáng chất được đáp ứng tốt hơn.
Cách bổ sung vitamin B12 hiệu quả
Mặc dù có rất nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 nhưng cơ thể lại hấp thụ khá kém chất dinh dưỡng này. Do đó, bạn cần bổ sung vitamin B12 đúng cách, đúng liều lượng để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể:
- Người trưởng thành từ 14 – 50 tuổi: Liều dùng khuyến nghị là 2,4 microgram/ngày.
- Người cao tuổi (trên 50 tuổi): người cao tuổi cần bổ sung nhiều hơn vitamin B12 do tuổi tác tăng cao.
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần tăng cường liều dùng Vitamin B12 để đảm bảo cung cấp đủ cho sự phát triển và sức khỏe của thai nhi hoặc trẻ sơ sinh.
- Người ăn chay hoặc người không tiêu thụ đủ Vitamin B12 từ thực phẩm
- Người mắc các bệnh lý như bệnh tiêu hóa, bị tổn thương đường tiêu hóa, phẫu thuật dạ dày, ruột non hoặc sử dụng thuốc đặc trị ức chế vitamin B12 hoặc giảm cân đặc biệt.
- Người ăn chay hoặc người không tiêu thụ đủ Vitamin B12 từ thực phẩm
Trên đây là danh sách tổng hợp những thực phẩm giàu vitamin B12. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo tính năng trên những chiếc ghế massage hay máy massage cầm tay. Những thiết bị này giúp cơ thể giảm đau nhức xương khớp, tăng cường trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng từ thực phẩm một cách tốt nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
