Sở hữu vòng 3 gợi cảm là điều mà nhiều chị em phụ nữ quan tâm và khát khao muốn có. Quá trình tập luyện với các bài tập hông quả táo sẽ là phương pháp hữu hiệu để bạn nhanh chóng có được vòng 3 sexy, quyến rũ nhất. Tham khảo ngay top 7 bài tập giúp vòng 3 gọn gàng săn chắc dưới đây để nâng cao khả năng tập luyện và đồng thời đạt được điều mình mong muốn bạn nhé.
Xem nhanh nội dung
Hông quả táo là như thế nào
Hông quả táo nhằm chỉ vòng 3 căng tròn của người phụ nữ, đặc biệt khi nhìn từ phía sau, thắt eo và mông sẽ tạo thành hình quả táo. Ngày nay tiêu chuẩn vẻ đẹp của chị em không còn là nét đẹp trong sáng, mảnh mai nữa mà người phụ nữ hiện nay đã mong muốn có được vẻ đẹp khỏe khoắn, quyến rũ. Bởi vậy hình tượng hông quả táo đang phát triển toàn cầu hóa khiến bất kỳ chị em nào trên thế giới cũng đều mong muốn có được.
Hông quả táo đòi hỏi bạn phải có xương hông to đẹp, không được lõm, đồng thời cần phải sở hữu mông to tròn. Để tạo hông quả táo tự nhiên, bạn cần phát triển toàn diện 3 phần cơ, đó là: cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cuối cùng là cơ mông nhỏ.
Những bài tập hông quả táo
Tạo dáng hông quả táo không quá khó, bạn chỉ cần tập luyện chăm chỉ là đã cho ra thành quả như mong muốn. Những bài tập này được đánh giá là khá đơn giản, có thể tự luyện tập thường xuyên tại nhà. Dưới đây là top 7 bài tập hông quả táo mà bạn có thể tham khảo ngay:
Squats
Squats có nhiều biến thể khác nhau bao gồm: squat với tạ, squat nhảy, squat chéo chân,… Bạn cũng có thể tập tất cả các biến thể squats bởi squat sẽ tập trung nhiều cho phần mông và hông. Trước hết, bạn cần nắm được động tác cơ bản của Squats như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, mở 2 chân sao cho chúng rộng bằng vai
- Bước 2: 2 tay nắm chặt đặt trước mặt, gập đầu gối và từ từ hạ thấp người đến khi cảm nhận được cơ hông đã căng
- Bước 3: Đứng thẳng và lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần
Bài tập nằm đá chân
Bài tập hông quả táo thứ 2 mà chúng tôi muốn giới thiệu trong bài viết ngày hôm nay đó chính là bài tập nằm đá chân. Đây được đánh giá là một bài tập mông trên giường khá hiệu quả dành cho những nàng lười nhưng muốn hình thành dáng hông như mong muốn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, sau đó tay trái chống đầu và tay phải giữ tạ đặt trên hông.
- Bước 2: Nâng chân phải lên cao, nâng càng cao càng tốt. Nâng lên dứt khoát và hạ xuống một cách chậm rãi.
- Bước 3: Thực hiện lại các động tác trên và sau đó đổi bên.
Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu sẽ nhằm giúp cải thiện toàn bộ 3 cơ mông, do đó bạn nên tập luyện bài này thường xuyên để hình thành hông quả táo đẹp nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trải thảm và nằm thẳng trên thảm sau đó 2 lòng bàn tay sẽ úp xuống mặt thảm
- Bước 2: Gập đầu gối, co chân lên và lưu ý bàn chân vẫn bám chặt thảm
- Bước 3: Từ từ nâng hông lên cao sao cho đầu gối, mông và lưng sẽ tạo thành 1 đường thẳng. Bạn nên giữ tư thế này trong vòng 3 giây
- Bước 4: Từ từ hạ hông trở về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác 10 lần
Bài tập vỏ sò
Bài tập vỏ sò là 1 trong những bài tập hình thành hông quả táo, giúp làm đầy hõm hông và xây dựng cơ mông rắn chắc. Bài tập này được nhận định là khá dễ và khá đơn giản cho những người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ở tư thế nghiêng bên trái trên thảm tập. Hơi nâng thân trên lên và dùng cánh tay trái để đỡ đầu
- Bước 2: Chân co lại và gập đầu gối tạo thành góc 90 độ
- Bước 3: Từ từ nâng chân trên lên cao, lưu ý 2 bàn chân vẫn cần phải chạm nhau
- Bước 4: Từ từ hạ xuống và lặp lại động tác
Bài tập đá chân sang ngang
Đây được đánh giá là bài tập giúp cải thiện vùng hông hõm, tạo hông quả táo nhanh chóng. Hãy thực hiện 3 hiệp với mỗi hiệp 10 lần động tác.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đặt người trong tư thế bò, tay duỗi thẳng và phần đầu gối gập góc vuông
- Bước 2: Nâng cao chân trái sang ngang, lưu ý lúc này đầu gối vẫn gập góc 90 độ
- Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và thực hiện tiếp đối với bên chân còn lại
Đứng 1 chỗ chùng chân ngang
Động tác này sẽ đòi hỏi sự bền bỉ, dẻo dai để giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tốt nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng trên sàn, 2 chân rộng hơn so với vai.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống sang bên trái và người hơi ngả về trước.
- Bước 3: Trở lại vị trí đứng thẳng và thực hiện đối với bên còn lại.
- Bước 4: Cảm nhận phần cơ ở phía hông.
Bài tập Lunge biến thể
Đây được xem là một trong những bài tập mông quả đào đơn giản mà không cần phải đến phòng gym. Bài tập Lunge này sẽ trở nên hiệu quả hơn cho vùng cơ mông khi các bạn kết hợp chúng với tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Bước 2: Bước chân trái lên trên và trùng đầu gối xuống. Chân phải lúc này hãy duỗi thẳng hết mức có thể.
- Bước 3: Thu chân về lại tư thế ban đầu. Đổi sang chân phải và thực hiện các động tác tương tự.
Một vài lưu ý để có hông quả táo
Dưới đây là một số lưu ý mà bạn nhớ khi tập luyện những bài tập hông quả táo ở phòng gym hay tại nhà:
Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp
Yếu tố quan trọng không kém để có một chiếc hông quả táo đó chính là dinh dưỡng. Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều tới việc mông và hông đầy đặn hơn. Những bữa ăn dinh dưỡng sẽ góp phần bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Điều này đồng thời cũng giúp cung cấp năng lượng cần thiết để các khối cơ được xây dựng vững chắc.
Đối với nhiều bạn cần thực hiện chế độ giảm cân để thể săn chắc hơn thì hãy vừa xây dựng cơ bắp đồng thời hãy đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, bạn cũng phải cân bằng và không được ưu tiên cái nào hơn. Hãy ăn uống những thực phẩm lành mạnh để thấy được kết quả nhanh chóng. Và dinh dưỡng chính là chìa khóa để giúp bạn phục hồi giữa các buổi tập hiệu quả nhất.
Duy trì tư thế chuẩn trong sinh hoạt, tập luyện
Yếu tố thứ 2 và cũng cực quan trọng trong việc quyết định số đo vòng 3 đó chính là tư thế. Dù là vùng hông hay bất kỳ vùng nào trên cơ thể cũng vậy, để có thể duy trì được vóc dáng đẹp thì bạn cần duy trì một tư thế chuẩn.
Đối với phụ nữ, khi già đi thì phần hông lúc này cũng sẽ dần trở nên phẳng hơn. Điều này xảy ra là bởi chu kỳ kinh nguyệt cùng việc sinh nở làm cho khu vực xương hông trở nên lớn hơn. Với những bạn nữ thường phải ngồi làm việc trong vòng nhiều giờ thì vùng xương chậu cũng sẽ vì thế mà trở nên yếu hơn. Sau thời gian dài sẽ dẫn tới hông rộng và bẹp hơn. Thậm chí, việc ngồi nhiều còn dẫn tới hiện tượng chảy xệ mông hoặc tích tụ mỡ.
Do đó, hãy luôn duy trì tư thế ngồi thích hợp. và đồng thời chú ý chăm sóc vùng xương chậu của mình để có được khung hông như ý.
Thường xuyên tập luyện
Sẽ chẳng có điều gì là dễ dàng nếu như chúng ta không chăm chỉ luyện tập. Và việc mong muốn có hông to cũng sẽ như vậy. Hông quả táo, đòi hỏi hông bạn phải tròn đầy ở cả 2 bên ngang. Do đó, những bài tập mông, đùi sẽ là cách tốt nhất để bạn có thể đến gần với mong ước của mình. Và những bài tập tác động trực tiếp đến vùng cơ mông nhỡ (glute medius), cơ mông nhỏ (glute minimus) sẽ giúp bạn.
Nếu bạn có điều kiện, hãy tới phòng tập để được hướng dẫn và có lịch tập phù hợp nhất. Các trang thiết bị hiện đại cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn sớm đạt được kết quả như mong muốn. Tuy nhiên, bạn cũng vẫn =có thể tập luyện tại nhà. Chỉ cần chăm chỉ và nỗ lực tập luyện thường xuyên thì bạn sẽ có ngay cơ mông lớn, căng tròn.
Nghỉ ngơi phù hợp
Bạn nên dành 1 ngày trong tuần nghỉ ngơi hoàn toàn để giúp cơ thể phục hồi và lấy lại sức ‘’chiến đấu’’ cho tuần tập tiếp theo. Thế nhưng cũng không nên nghỉ ngơi quá 3 ngày trong 1 tuần đối với những người tập luyện đều đặn. Đồng thời bạn cũng có thể tham khảo sử dụng kết hợp thêm với máy mát xa để giảm đau, thư giãn và giảm căng cứng cơ.
Bài viết này đã tổng hợp 7 bài tập hình thành hông quả táo cực kỳ hiệu quả. Hy vọng rằng Trevang đã cung cấp cho bạn thêm nhiều kiến thức về hông quả táo. Hãy chăm chỉ rèn luyện để nhanh chóng sở hữu hông quả táo bạn nhé!
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
