Bên cạnh bụng thì lưng được đánh giá là những vùng khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Mặt khác, do vị trí này rất khó bị phát hiện nên quá trình giảm mỡ lưng cũng sẽ đặc biệt khó khăn hơn. Vậy đâu là nguyên nhân gây mỡ thừa tích tụ ở lưng và có những cách giảm mỡ lưng nào hiệu quả để giúp chị em nhanh chóng cải thiện nhược điểm này? Theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm lời giải chi tiết nhất bạn nhé.
Xem thêm: Bật mí cách đạp xe giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Xem nhanh nội dung
Nguyên nhân gây mỡ lưng
Mỡ vùng lưng, vai là một trong những vùng khó giảm, chúng khiến cho chị em phải đối mặt với một đôi vai khá “đô”. Trước khi tìm hiểu về cách giảm mỡ lưng, chúng ta nên hiểu rõ nguyên nhân để có thể dễ dàng tìm được phương pháp phù hợp. Dưới đây là một số nguyên nhân gây ra tình trạng tích tụ mỡ vùng lưng phổ biến nhất:
- Di truyền: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, quá trình di truyền đóng vai trò trong việc quyết định cơ cấu xương cũng như vị trí tích tụ mỡ trên cơ thể. Vì thế, một số người có thể phát triển vùng lưng và cùng vai to hơn so với những người khác.
- Chế độ ăn uống không cân đối: Ăn uống không kiểm soát và thiếu sự cân đối dinh dưỡng có thể gây ra tình trạng tăng cân. Đặc biệt, việc tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao và thói quen ăn khuya cũng có thể tạo điều kiện thuận lợi cho mỡ tích tụ.
- Ít vận động: Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người dành quá nhiều thời gian trước màn hình máy tính, giảm thiểu các hoạt động thể lực. Bên cạnh đó, việc luyện tập sai phương pháp cũng không giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.
- Mặc áo ngực không đúng kích thước: Việc chọn lựa áo ngực không phù hợp cũng có thể gây ra tích tụ mỡ ở vùng lưng, cũng như gây ảnh hưởng đến sự lưu thông máu.
- Lão hóa: Khi độ tuổi tăng lên, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng sẽ chậm lại. Từ đây nó sẽ làm giảm độ đàn hồi và dễ dàng tích tụ mỡ thừa hơn.
- Thay đổi cơ thể ở phụ nữ sau sinh: Trong và sau quá trình mang thai, cơ thể của người phụ nữ sẽ trải qua nhiều thay đổi và có xu hướng tích tụ mỡ nhiều hơn trước.
- Chế độ ngủ không khoa học: Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều đều có thể gây ảnh hưởng đến cân bằng nội tiết tố và gây ra tích tụ mỡ thừa.
- Stress và áp lực: Căng thẳng trong cuộc sống, công việc có thể kích thích lượng hormone cortisol và gây ra tình trạng tăng cân.
Những bài tập luyện giúp giảm mỡ lưng
Giảm mỡ tại vùng lưng không chỉ cần một chế độ dinh dưỡng khoa học mà còn cần đến sự can đảm và kiên trì trong việc lựa chọn và thực hiện các bài tập. Dưới đây là những bài tập phổ biến mà bạn có thể tham khảo ngay:
Chống đẩy
Chống đẩy hay còn được gọi là hít đất. Đây là một bài tập rất tốt và quen thuộc với mỗi chúng ta. Bài tập này sẽ nhắm vào các nhóm cơ ở ngực, vai, cơ giữa và vùng lưng dưới. Đây đồng thời cũng được nhận định là một trong những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu chống 2 tay xuống sàn, nâng người bằng 2 tay. Lúc này 2 mũi chân và thân người sẽ tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến phần ngực và gần chạm sàn, đồng thời hít vào sâu.
- Bước 3: Dùng lực của các nhóm cơ bắp tay, vai, lưng, bụng để nâng người về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác trên 3 hiệp và mỗi hiệp 15 lần.
Lưu ý khi hít đất:
- Không được chùng lưng hoặc đẩy lưng lên quá cao.
- Giữ đầu và cổ cố định. Nếu ngẩng lên cao hoặc cúi đầu xuống mà vẫn có thể nhìn thấy ngón chân thì có nghĩa là cổ đã không thẳng và cần được điều chỉnh lại ngay.
Tư thế superman
“Superman” là một trong những bài tập giảm mỡ vai và lưng thu hút sự áp dụng của rất nhiều người bởi động tác Superman khá đơn giản. Tuy đơn giản, thế nhưng bài tập này sẽ có tác động kéo giãn cơ lưng dưới để giúp làm thon gọn dáng lưng cũng như cải thiện lượng mỡ thừa tích tụ ở lưng đáng kể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm.
- Bước 2: Chân và tay ở tư thế duỗi thẳng, nâng phần cơ thể từ từ về phía trước rồi nâng hai chân lên và dồn trọng tâm cơ thể vào bụng.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây rồi sau đó hạ tay và chân xuống trở lại vị trí ban đầu, nghỉ khoảng 20-30 giây rồi lặp lại các động tác trên. Tập từ 3 – 5 lần.
Plank
Bài tập plank không chỉ giúp giảm mỡ lưng, mỡ vai, mỡ nách mà nó còn giúp giảm cả mỡ toàn thân. Ngoài ra, áp dụng bài tập này thường xuyên còn giúp chị em giảm mỡ bụng dưới, điều chỉnh lại vòng eo và ngăn chặn tình trạng tích tụ mỡ thừa dẫn đến chảy xệ để mang lại một vóc dáng săn chắc và khỏe khoắn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản, đặt khuỷu tay trên sàn, 2 chân dang rộng bằng vai.
- Bước 2: Nâng người sao cho từ vai đến chân tạo thành đường thẳng. Đảm bảo hông không quá cao hoặc không quá thấp.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 1 phút.
- Bước 4: Đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu rồi lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Giảm mỡ lưng bằng chế độ dinh dưỡng
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống chiếm 70% trong quá trình giảm cân. Vì vậy, chúng cần thiết lập cho mình một cơ cấu chế độ ăn uống hợp lý, khoa học và lành mạnh nhất. Cụ thể bạn nên:
Cắt giảm lượng calo
Để có thể giảm mỡ lưng, bạn hãy thực hiện bằng cách cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, lộ trình giảm cân này nên được tuân thủ đúng theo chế độ nhất định, tránh đốt cháy giai đoạn bằng các phương pháp ép cân dẫn đến gây hại cho cơ thể.
Theo các chuyên gia, việc giảm đi 500 calo có trong khẩu phần ăn hàng ngày được coi là rất hợp lý. Với cách làm này, bạn sẽ giảm được tối đa khoảng 0,5kg mỗi tuần. Phần mỡ thừa giảm được có thể sẽ được phân bổ đều đến khắp cơ thể. Tuy nhiên nếu kết hợp thêm với tập luyện dành riêng cho phần lưng thì cách làm này cũng sẽ giúp bạn làm giảm tối đa mỡ thừa tích tụ ở lưng tương đối hiệu quả.
Bổ sung đủ chất
Những cách giảm mỡ lưng tiêu cực như cắt giảm khẩu phần ăn sẽ có thể khiến bạn bị stress, khiến cơ thể mệt mỏi và thiếu chất. Đồng thời hành động này cũng gây suy giảm sức đề kháng cùng hệ miễn dịch. Thay vì như vậy, bác sĩ khuyến khích bạn nên giảm cân lành mạnh hơn, cắt giảm lượng calo hấp thụ nhưng vẫn cần phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho các bữa ăn hàng ngày. Cụ thể, bạn sẽ cần cung cấp đầy đủ cho cơ thể các nhóm chất sau:
- Protein: Nên bổ sung từ 21 – 28g protein hàng ngày thông qua một số loại thực phẩm quen thuộc như: trứng, thịt, cá, hải sản, đậu,…
- Bổ sung thêm vitamin, khoáng chất thông qua các loại ngũ cốc lành mạnh hoặc một số thực phẩm chức năng bổ trợ quá trình giảm cân.
Ăn những món ăn no lâu
Trái cây, rau củ quả là những thực phẩm giàu chất xơ, có ích rất lớn trong việc thúc đẩy quá trình giảm cân. Chất xơ đóng vai trò rất lớn trong việc thúc đẩy tiến trình đốt cháy mỡ của cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ này cũng sẽ làm tăng cảm giác no, kìm hãm thói quen vặt của cơ thể. Ngoài ra, lượng chất xơ cũng được biết đến với khả năng làm tăng các hoạt động của hệ tiêu hóa để giải phóng năng lượng dư thừa một cách tốt nhất.
Không ăn vặt
Để đạt được vóc dáng hoàn hảo đòi hỏi bạn cần kiên nhẫn và quyết tâm. Đây được xem là yếu tố quan trọng không thể thiếu của quá trình giảm cân. Những món ăn vặt đầy hấp dẫn như bánh kẹo, trà sữa, nước ngọt chính là “kẻ thù” tiềm ẩn của sự săn chắc, khỏe mạnh. Những món ăn này không chỉ giàu calo, nhiều dầu mỡ và đường phụ gia, mà nó còn có thể gây một số tác động tiêu cực đến tâm trạng và năng lượng của bạn.
Để tránh những cám dỗ từ loại thực phẩm này, bạn nên tạo một “kế hoạch ăn uống sạch” cho bản thân. Thay thế các loại đồ uống nhiều đường bằng nước lọc hoặc các loại nước trái cây không thêm đường. Đồng thời bạn cũng có thể thử các thức uống thảo mộc hoặc trà xanh, đây là lựa chọn không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp kiểm soát cảm giác đói rất tốt.
Trên đây là một số cách giảm mỡ lưng hiệu quả, an toàn mà bạn có thể cân nhắc áp dụng tại nhà. Nên nhớ, giảm mỡ chỉ thực sự hiệu quả và bền vững nếu như bạn áp dụng chế độ ăn uống khoa học, kết hợp với đó là tập luyện đúng cách. Hy vọng những thông tin chia sẻ trên đã mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích. Theo dõi Trevang để cập nhật thêm nhiều bài viết hấp dẫn bạn nhé.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
