Không chỉ giảm mỡ, làm thon gọn, săn chắc vòng eo, mà gập bụng còn mang đến hiệu quả tích cực cho sức khỏe và hệ tim mạch. Ở bài viết này, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu “cách gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ” để có được kinh nghiệm hữu ích nhất.
Xem nhanh nội dung
Phương pháp gập bụng đúng cách giúp giảm mỡ bụng
Gập bụng cơ bản
Gập bụng là phương pháp rèn luyện cơ bụng, giảm eo được nhiều người thực hiện hiện nay. Các bước để gập bụng đúng cách đơn giản như sau:
- Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa ra sàn, 2 chân co và tạo 1 góc 90 độ, đặt chân trên sàn. Tay đặt sau gáy giữ yên, tránh dùng lực để vươn cổ.
- Hít vào, khi co cơ bụng hãy nhấc lưng khỏi sàn hãy thở đường miệng từ từ, không cử động phần chân và cột sống. Lúc này, hãy siết phần cơ bụng lại trong khoảng 2-3 giây, hít thở đều rồi sau đó thở ra và lại nằm xuống sàn như ban đầu.
- Lặp lại động tác trên từ 10-15 nhịp cho lần tập đầu tiên và tăng dần ở các buổi sau để có được hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý của động tác:
- Cần chủ động và không dùng lực cơ thể để nâng lên hạ xuống.
- Chỉ nâng 2 vai lên từ 8- 10cm để đảm bảo phần cơ lưng không gặp tổn thương.
- Hai tay đặt sau đầu, giữ yên và chỉ để cơ bụng tập luyện. Khi thực hiện sai, động tác này sẽ dễ khiến chấn thương cơ cổ và vai gáy.
Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V là bài tập gập bụng đúng cách phổ biến được nhiều người áp dụng. Nó không chỉ làm săn chắc, giảm mỡ bụng, mà còn giúp tập luyện cho cả cơ đùi, giảm mỡ đùi hiệu quả. Gập bụng chữ V rất dễ tập, song để có hiệu quả tốt nhất thì bạn cần chủ động và kiểm soát chặt chẽ tư thế nâng lên hạ xuống. Các bước thực hiện gập bụng chữ V đơn giản như sau:
- Đầu tiên, nằm phẳng trên mặt đất, vươn tay duỗi thẳng sau đầu và chân trong tư thế duỗi thẳng.
- Tiếp đến hít vào, và khi co cơ bụng, đồng thời nâng chân và mông tạo với phần lưng bụng thành hình chữ V thì thở ra từ từ bằng đường miệng. Lưu ý, chân thẳng, nâng góc 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân và lưng bụng nâng cao, rời khỏi mặt đất. Ở tư thế này, cần giữ yên 2-3 giây để siết cơ bụng và thở ra để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác trên từ 8-10 nhịp cho những lần đầu và tăng dần để có được hiệu quả tập luyện tối ưu nhất.
Gập bụng chéo
Đây là bài tập nâng cao, nó sẽ dựa trên cơ chế tác động chính vào cơ liên sườn. Các bước như sau:
- Đầu tiên, nằm thẳng dưới sàn, hít sâu trước, nâng vai phải chếch qua bên trái, giữ khoảng chừng 2-3 giây và thở ra, (phần vai và thân bên trái giữ nguyên) rồi sau đó thả lỏng và hạ thấp người về tư thế ban đầu.
- Tiếp tục làm với bên ngược lại ở động tác tương tự.
- Lặp lại bài tập từ 15-20 nhịp cho buổi tập đầu tiên và tăng dần khi đã quen để nhanh chóng có được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là động tác gập bụng cố định thân trên, di chuyển thân dưới. Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Nó là một trong những bài tập cơ bản, được rất nhiều người rèn luyện và cho ra kết quả nhanh chóng. Cách thực hiện gập bụng ngược đơn giản như sau:
- Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân, lòng bàn tay áp xuống mặt sàn. Lưu ý, phần tay cần giữ cố định khi tập.
- Tiếp đến, hãy di chuyển phần chân đùi vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song với mặt sàn, và giữ 2 chân sát nhau. Khi đưa chân lên cao, bạn hít sâu và giữ nguyên tư thế đó chừng 2-3 giây để cơ bụng siết lại rồi thở ra và duỗi chân từ từ về tư thế nằm ban đầu. (Lưu ý cần hạ chân chậm để cảm nhận cơ bụng hoạt động tốt nhất).
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp và tăng dần ở các buổi tập sau để có được hiệu quả sớm nhất.
Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe không chỉ giúp săn chắc phần cơ bụng, mà nó còn rất tốt cho tim mạch. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên sàn, 2 tay chạm tai hoặc để sau gáy.
- Tiếp theo, co chân tối đa, nhấc vai lên, chân để song song so với mặt sàn.
- Cùng lúc, bạn đưa chân phải tới trước và thu gối trái vào, làm lần lượt và ngược lại ở mỗi nhịp sau. Bạn hít vào, đưa gối phải lên chạm khuỷu tay trái, đồng thời co cơ bụng trong 2-3 giây và để chạm vào gối phải rồi sau đó thở ra và để chân trở về lại tư thế ban đầu.
- Làm ngược lại với bên còn lại. Lưu ý, chỉ dùng duy nhất cơ bụng để thực hiện co duỗi.
- Tiếp tục lặp lại từ 10-15 lần với buổi tập đầu tiên và tăng dần cho các buổi tập sau. Khi mỏi, hãy nghỉ tại chỗ 30-60 giây và duy trì đều đặn để có được hiệu quả nhanh chóng.
Các lưu ý cần nhớ để gập bụng đúng cách
Để gập bụng đúng cách, bạn cần lưu ý một số yếu tố cụ thể dưới đây:
- Nếu tập kết hợp nhiều bài tập khi tập gym hoặc aerobic thì nên gập bụng ở cuối buổi tập. Còn nếu chỉ gập bụng thì nên dành ra 5-10 phút để khởi động và làm nóng các cơ trước khi tập. Cơ bụng là nhóm cơ đặc biệt, do đó thời gian để bạn nghỉ giữa hiệp buộc phải ngắn hơn các bài tập các nhóm cơ khác.
- Nếu tập ngực thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 90s, thì khi gập bụng chỉ nên nghỉ 30s.
- Khi gập bụng, hãy để tay sau hoặc chạm tai là tư thế tốt nhất.
- Các nhịp hít thở khi gập bụng rất quan trọng. Bạn nên hít bằng mũi và thở bằng miệng. Bởi theo nguyên tắc khi gập bụng, khi co cơ bạn sẽ thở ra, khi giãn cơ thì bạn sẽ hít vào. Nguyên nhân là do trong quá trình co cơ, bạn sẽ thở ra thì một số chất và nó sẽ được cơ thể đào thải ra ngoài, còn khi duỗi cơ hít vào thì lượng oxy sẽ được nạp vào nhiều hơn.
Hy vọng bài chia sẻ về “Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho nam và nữ” trên đây sẽ hữu ích với bạn. Nếu có câu hỏi hay cần hỗ trợ thêm về các phương pháp hoặc thiết bị tập luyện, hãy liên hệ ngay với chúng tôi – đơn vị cung cấp ghế masssage, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục…. Với đội ngũ nhân viên tận tình và chu đáo của GDV SPORT chắc chắn sẽ giúp bạn tìm được sản phẩm ưng ý nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
