Chất béo đóng vai trò không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cũng như duy trì các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, chất béo cũng được chia thành loại có lợi và gây hại cho sức khỏe. Vậy những thực phẩm giàu chất béo tốt là gì? Hãy cùng Trevang tìm hiểu qua bài viết này.
Xem nhanh nội dung
Chất béo tốt là chất béo gì?
Chất béo tốt được biết đến bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chúng có sự khác biệt trong cấu trúc hóa học. Đồng thời, chúng cũng là những axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm.
- Chất béo không bão hòa đơn: có công dụng giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tạo ra cholesterol có lợi cho cơ thể và ngăn ngừa các nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch. Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của trẻ nhỏ.
- Chất béo không bão hòa đa Chất béo không bão hòa đa cũng có chức năng tương tự chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa được xem là có tác dụng tích cực hơn.
Khác với chất béo tốt, chất béo có hại tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Cả hai dạng này đều làm cơ thể sản sinh ra cholesterol có hại, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.
Thực phẩm giàu chất béo tốt mà bạn không nên bỏ lỡ
Bơ
Bơ khác biệt so với hầu hết các loại trái cây khác. Trong khi phần lớn các loại trái cây chủ yếu chứa carbohydrate thì trái bơ lại chứa nhiều chất béo. Thực tế, có tới khoảng 77% chất béo trong bơ, làm cho nó có hàm lượng chất béo cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm động vật khác.
Axit béo chủ yếu trong bơ được gọi là axit oleic, cũng là axit béo chiếm ưu thế trong dầu ô liu và liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Đây cũng là một nguồn cung cấp kali tốt trong chế độ ăn uống, thậm chí cung cấp nhiều kali hơn cả chuối, một loại thực phẩm nổi tiếng với hàm lượng kali cao.
Ngoài ra, bơ cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL (“tốt”). Mặc dù bơ có chứa nhiều chất béo và calo, một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ bơ thường xuyên có xu hướng giảm cân hoặc ít mỡ bụng hơn so với những người không tiêu thụ bơ.
Socola đen
Sô cô la đen là một thực phẩm giàu chất béo, chiếm khoảng 65% lượng calo. Nó cũng chứa 11% chất xơ và cung cấp hơn 50% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho sắt, magie, đồng và mangan. Món ăn hấp dẫn này còn chứa các chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, có khả năng làm giảm huyết áp, đồng thời bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa trong máu.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ sô cô la đen ít nhất 5 lần mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không tiêu thụ. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy sôcôla đen có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da khỏi tổn hại gây ra bởi tác động của ánh nắng mặt trời.
Phô mai
Thực phẩm giàu chất béo tốt không thể bỏ qua các loại phô mai. Đây là một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao,cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng khác. Giống như các chế phẩm từ sức khác, phô mai cũng chứa các axit béo quan trọng liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Cá
Có nhiều loại cá giàu omega 3 như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi,… Omega 3 chính là loại chất béo “tốt” giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chúng cũng có thể cải thiện sức khỏe não bộ, đặc biệt ở những người lớn tuổi.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ cá thường ít mắc phải những bệnh nguy hiểm như tim mạch, suy giảm trí nhớ, suy giảm thị lực,…
Nếu bạn không thể hoặc không muốn ăn cá, bổ sung dầu cá cũng là cách hay để cung cấp omega-3 và vitamin D.
Hạt chia
Mặc dù hạt chia có tỷ lệ cao chất béo (khoảng 80% lượng calo), phần lớn chất béo trong hạt chia là các axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Hạt chia cũng chứa nhiều chất xơ giúp cung cấp sự bão hòa và có thể góp phần kiểm soát cân nặng, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, chống viêm,…
Dầu oliu
dầu oliu nguyên chất là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Nó là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn chay Địa Trung Hải và đã được nghiên cứu và chứng minh có nhiều lợi ích sức khỏe.
Thêm vào đó, những chất chống oxy hóa trong dầu oliu như vitamin E giúp ngăn chặn tổn thương từ sự oxy hóa trong cơ thể và có tác dụng chống viêm. Chúng cũng có khả năng bảo vệ cholesterol LDL khỏi quá trình oxy hóa, giúp ngăn ngừa sự hình thành các chất béo xấu trong máu.
Thêm vào đó, dầu oliu nguyên chất đã được chứng minh là có khả năng giảm huyết áp và cải thiện các chỉ số cholesterol. Nó có thể tăng lượng cholesterol HDL (“tốt”) trong máu và giảm lượng cholesterol LDL (“xấu”).
Trứng gà
Nhiều người cho rằng ăn trứng không tốt cho sức khỏe bởi trứng chứa nhiều cholesterol và chất béo, đặc biệt là trong lòng đỏ. Thực tế là một quả trứng chứa khoảng 212 mg cholesterol, chiếm 71% lượng khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, 62% lượng calo trong trứng đến từ chất béo. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chứng minh rằng cholesterol trong trứng không có tác động lên mức cholesterol trong máu.
Sử dụng trứng một cách đúng cách sẽ không ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu. Ngoài ra, thực phẩm này cũng cung cấp choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não, chiếm đến 90% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Dừa và dầu dừa
Chất béo trong dừa chủ yếu là chất béo bão hòa, đặc biệt là axit béo chuỗi trung bình (MCTs – Medium Chain Triglycerides). Các MCTs khác biệt so với các chất béo khác vì chúng được chuyển hóa và tiêu hóa nhanh hơn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo chuỗi trung bình có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Chúng có thể cung cấp một cảm giác no lâu hơn, giúp ngăn chặn sự ăn quá nhiều và giảm lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, MCTs cũng được chứng minh là có khả năng đốt cháy năng lượng và tăng cường sự trao đổi chất, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.
Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy một số lợi ích của dầu dừa và chất béo chuỗi trung bình đối với sức khỏe. Chúng có thể có tác dụng bảo vệ não, giúp cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Ngoài ra, dầu dừa cũng có thể giúp giảm mỡ bụng và cải thiện hệ tiêu hóa.
Sữa chua
Thêm một nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt lành mạnh và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sữa chua bao gồm chất béo không no hoặc chất béo đơn bão hòa. Bổ sung chúng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời góp phần hấp thụ các vitamin phân tán trong mỡ.
Bên cạnh đó, trong sữa chua có rất nhiều vi khuẩn có lợi, chủ yếu là probiotics như Lactobacillus, Bifidobacterium giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ tiêu hóa cũng như hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Hơn nữa, thói quen ăn sữa chua mỗi ngày cũng giúp bạn cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột, giảm thiểu vi khuẩn gây hại với hệ tiêu hóa.
Trên đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt góp phần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và phòng tránh một số bệnh nguy hiểm. Hiểu rõ về sự khác nhau giữa các loại chất béo sẽ giúp bạn lựa chọn được những thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
