Squat là một trong những động tác vô cùng phổ biến của giới tập gym. Bài tập này có tác động mạnh mẽ đến đùi và mông. Qua đó giúp bạn có phần thân dưới săn chắc cùng vòng 3 nở nang hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện phương pháp này không đúng cách, rất có thể sẽ dẫn đến hiện tượng đau đầu gối. Vậy làm thế nào để có thể tránh không cho tình trạng đau đầu gối khi tập squat xảy ra? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay trong nội dung bài viết dưới đây.
Xem nhanh nội dung
Đau đầu gối khi tập squat do nguyên nhân nào?
Theo chuyên gia, nguyên nhân gây đau đầu gối khi tập squat có thể đến từ các yếu tố sau đây:
Do bạn tập luyện sai cách
Tác động lớn nhất của squat là hướng đến các nhóm cơ phần thân dưới bao gồm cơ đùi, cơ mông thông qua sự vận động của khớp gối nâng cơ thể lên xuống. Do đó, động tác này cũng sẽ có tác động ít nhiều đến đầu gối của bạn. Khi luyện tập không đúng tư thế, không những không đem đến hiệu quả ở vùng cơ mông và đùi mà nó còn có thể dẫn đến tình trạng đau đầu gối khi tập squat.
Do nhuyễn sụn bánh chè
“Runner’s knee” hay còn được gọi là chứng nhuyễn sụn bánh chè, hiện tượng này thường xảy ra khi phần sụn mặt dưới xương bánh chè bị tác động trở nên mềm đi bởi nhiều các lý do khác nhau. Vận động thể thao với tần suất và cường độ cao chính là nguyên nhân thường gặp nhất.
Chính vì thế, khi lớp sụn khớp xương bánh chè yếu đi, bạn sẽ gặp phải tình trạng đau đầu gối mỗi khi tập squat nói riêng và tập các bài tập liên quan nói chung.
Do bong gân
Cấu trúc bên trong của đầu gối bao gồm nhiều đoạn dây chằng được kết nối xương với nhau, giúp bộ phận này được hoạt động mạnh hơn. Khi vận động quá sức, nó sẽ tác động đến bộ phận này và làm cho những dải mô mềm bị kéo căng. Từ đó gây ra các triệu chứng sưng đau đầu gối hay còn gọi là bong gân.
Do viêm khớp
Không chỉ riêng đầu gối, mà tất cả các khớp bên trong cơ thể đều có khả năng bị viêm khớp. Thế nhưng đầu gối là nơi thường xuyên phải chịu ảnh hưởng nhiều nhất.
Viêm khớp gối hiện được chia làm 2 loại thường gặp nhất, bao gồm:
- Viêm xương khớp (thoái hóa): theo thời gian lớp sụn gối bị bào mòn và kéo theo những triệu chứng sưng đau, cứng khớp gối, v.v.
- Viêm khớp dạng thấp: đây là dạng bệnh lý tự miễn ở tất cả các khớp trong cơ thể. Các tế bào bạch cầu lúc này sẽ tấn công vào các mô khỏe mạnh xung quanh khớp, tạo ra tình trạng đau, sưng và cứng khớp.
Thực tế cho thấy, nếu như tình trạng này đã từng xuất hiện trước đây thì sẽ khó tránh khỏi việc đau đầu gối khi tập squat.
Do hội chứng dải hội chày
Dải chậu chày là một dải mô mềm kéo dài từ hông đến phần xương chày ở đầu gối. Vai trò của dải mô này đó là hỗ trợ hông và đầu gối di chuyển linh hoạt. Bên cạnh đó bộ phận này còn đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ đùi ngoài.
Squat là chuỗi động tác đứng lên ngồi xuống liên tục, trong quá trình đó thì đầu gối cũng sẽ liên tục co dãn. Hoạt động này nếu diễn ra thường xuyên với cường độ cao sẽ dễ dẫn đến hội chứng dải chậu chày. Lúc này, dải mô mềm sẽ trở nên căng cứng hơn, siết chặt lại và tạo nên các ma sát ở đầu gối và gây đau khi tập. Trong một số trường hợp còn sẽ xuất hiện thêm các triệu chứng đau hông.
Do bàn chân dẹt
Đây là hiện tượng lòng bàn chân phẳng lỳ và không có vòm. Thực chất, khi vừa chào đời thì chúng ta đều sẽ không có lõm bàn chân, phần lõm này sẽ hình thành và phát triển trong suốt quá trình chúng ta trưởng thành. Lõm bàn chân sẽ ngừng phát triển đến khi đạt được độ lõm cần thiết. Tuy nhiên khi độ lõm bàn chân trong tình trạng quá nông hoặc vòm bàn chân không phát triển đủ. Lúc này bạn sẽ được xác định là người có bàn chân bẹt.
Vòm bàn chân có nhiệm vụ giảm làm áp lực của mặt đất lên cơ thể mỗi khi đứng hoặc di chuyển. Chính vì thế, những người có bàn chân bẹt thường sẽ cảm thấy đau nhức và khó chịu ở những vùng nâng đỡ cơ thể, chẳng hạn như vùng mắt cá chân hoặc đầu gối. Do đó, việc tập squat mông bị đau đầu gối là điều hiển nhiên đối với những người có hội chứng này.
Đau khớp gối khi tập squat có nguy hiểm không?
Dựa trên thể trạng, cách tập và tần suất tập khác nhau của mỗi người mà tình trạng đau đầu gối khi tập squat sẽ có mức độ nghiêm trọng khác nhau. Trong trường hợp tập luyện sai tư thế, chưa tập luyện đúng cách thì vấn đề này có thể khỏi hẳn sau nếu bạn dành thời gian nghỉ ngơi, dưỡng sức. Do đó bạn không nên quá lo lắng khi bị đau đầu gối lúc tập squat, thay vào đó bạn có thể điều chỉnh lại các động tác tập của mình để giảm nhẹ những cơn đau.
Mặt khác, khi cơn đau đến từ các chấn thương vật lý hoặc từ vấn đề bệnh lý. Bạn nên đặc biệt cẩn trọng, bởi khi đó những cơn đau sẽ kéo dài dai dẳng và sẽ ngày càng chuyển biến nặng hơn. Lúc này, đầu gối sẽ xuất hiện một số triệu chứng đi kèm: tấy đỏ, sưng hay cứng khớp gối. Với trường hợp này, bạn cần nhanh chóng đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán kịp thời. Từ đó ngăn chặn những biến chứng phát sinh khác gây nguy hiểm hơn.
Cách cải thiện chứng đau đầu gối khi tập squat
Để cải thiện tình trạng đau đầu gối khi tập squat, bạn có thể điều chỉnh tư thế và cường độ luyện tập mỗi ngày theo một số hướng dẫn sau:
Bám chắc cổ chân xuống sàn
Trong động tác squat, bàn chân là nơi đóng vai trò chịu lực giúp toàn bộ cơ thể được ổn định và phân bổ trọng lượng hợp lý nhất lên các khớp. Do đó, bạn cần điều chỉnh bàn chân ở các vị trí hợp lý khi ngồi xổm để trọng lượng không dồn lên đầu gối quá nhiều và gây ra tình trạng chấn thương.
Bạn cần giữ cho bàn chân luôn vững vàng trên mặt đất và duy trì gót chân bám sát mặt sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn có thể không đi giày mà chỉ cần đi tất để tăng độ ma sát.
Tăng cường sự linh hoạt của cổ chân
Mắt cá chân của bạn cần được uốn cong hướng về phía trước để có thể ngồi xổm được sâu hơn. Tư thế của bạn sẽ không chính xác khi mắt cá chân không đủ linh hoạt và gây khó chịu cho đầu gối.
Đầu gối trái đặt trên đệm, quỳ gối ở phía bên phải để mở rộng khu vực mắt cá chân. Dần dần nghiêng về phía trước cùng lúc để giữ chân phải sát mặt đất. Trước khi thực hiện động tác này, bạn sẽ cần khởi động kỹ và duỗi thẳng cổ chân để vượt qua được cơn đau đầu gối khi tập squat.
Đưa đầu gối và chân xuống trước khi tập
Khi bắt đầu tập các động tác squat chuẩn như bình thường, bạn cần lưu ý đẩy hông ra phía sau và hạ người xuống. Kết hợp với đầu gối dang rộng và không ép sát vào nhau.
Lúc này trọng lượng của cơ thể sẽ được đổ dồn vào gót chân thay vì chỉ có mũi chân. Đùi và mông lúc này sẽ cùng chịu áp lực nhất định, khiến các cơ săn chắc và nở nang như mong muốn. Bạn có thể sử dụng ghế để có thể điều chỉnh tư thế khi mới bắt đầu tập squat. Sau một thời gian tập luyện, tình trạng bị đau đầu gối khi squat mông sẽ chấm dứt.
Tập thêm các bài tập cho nhóm cơ mông
Các cơ mông bên có vai trò ổn định khớp hông, khớp gối và giúp giữ tư thế đúng mỗi khi squat. Nếu nhóm cơ này quá yếu, khi đó bạn sẽ phải dùng đến khớp gối nếu muốn đứng lên, lâu dần sẽ gây ra tình trạng đau nhức.
Hãy thêm một số bài tập cho nhóm cơ mông bên như: squat một bên, đi ngang cùng dây kháng lực (Lateral band walks),…
Thử các bài tập biến thể squat khác
Việc tập mãi 1 kiểu squat sẽ có thể tạo ra gánh nặng cho một vùng khớp và vùng cơ bắp nhất định, khiến bạn bị đau mỏi gối thường xuyên. Do đó, hãy thử đa dạng với các bài tập squat như: squat với tạ đòn, squat tay không, squat ôm tạ đơn trước ngực, squat kiểu sumo,… Do cơ thể mỗi người sẽ có tỷ lệ khác nhau, vì vậy bạn nên trải nghiệm các động tác squat khác nhau để có thể tìm ra bài tập phù hợp nhất.
Trên đây là tất cả những thông tin về tình trạng đau đầu gối khi tập squat mà bạn cần lưu ý. Mong rằng bài viết trên đã mang đến cho bạn những kiến thức bổ ích để cải thiện được tình trạng này. Bên cạnh đó, để khắc phục nhanh vấn đề đau đầu gối khi tập squat, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập trên máy massage chân. Với hệ thống con lăn xoa bóp nhẹ nhàng, thiết bị này chắc chắn sẽ giúp đôi chân của bạn được chăm sóc toàn diện và làm giảm đau nhanh chóng.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
