Việc thực hiện các bài tập thoái hóa khớp gối không chỉ giúp người bệnh giảm đau, tăng cường vận động mà còn giúp cải thiện tinh thần rất tốt. Dưới đây là tổng hợp 6 bài tập phổ biến nhất mà bạn có thể tham khảo ngay.
Xem nhanh nội dung
Bài tập thoái hóa khớp gối có hiệu quả không?
Việc tập luyện không thể chữa trị thoái hóa khớp gối dứt điểm, nhưng những bài tập này sẽ mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho quá trình điều trị cũng như quản lý bệnh, cụ thể nó sẽ giúp:
- Giảm triệu chứng đau nhức: Thoái hóa khớp gối thường gây đau và cứng khớp. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cung cấp dịch khớp, tăng cường bôi trơn cho sụn khớp để từ đó giảm đau và cảm giác cứng khớp. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng tính linh hoạt của khớp gối một cách tốt hơn.
- Tăng cường cơ bắp: Khi tập luyện, cơ bắp xung quanh khớp gối sẽ được tăng cường. Điều này được nhận định là rất có lợi cho sự ổn định của khớp.
- Giảm áp lực lên khớp gối: Việc duy trì cân nặng hợp lý thông qua quá trình tập luyện cũng sẽ giúp giảm áp lực lên khớp gối. Mỗi kilogram mà bạn giảm đi, có thể sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối đến 3 lần trong mỗi bước đi. Điều này đồng thời cũng sẽ giúp giảm căng thẳng và đau nhức cho khớp gối hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Việc tập luyện thể thao không chỉ tốt cho xương khớp mà nó còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó có thể giúp kiểm soát cân nặng, làm giảm các nguy cơ mắc một số loại ung thư, bệnh tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện sức kháng của cơ thể để giúp đối phó với các bệnh nhiễm trùng và viêm nhiễm.
Tóm lại, quá trình luyện tập sẽ đóng một vai trò hết sức quan trọng trong việc quản lý thoái hóa khớp gối cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống của người bệnh. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ một phương pháp tập luyện nào, thì người bệnh cũng nên tham khảo trước ý kiến của bác sĩ để đảm bảo việc vận động đó sẽ là phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Xem thêm: Đau khớp gối khi trời lạnh: Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục
Những bài tập thoái hóa khớp gối giúp giảm triệu chứng bệnh
Bài tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi đóng một vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối. Nhóm người suy yếu khớp gối do bệnh lý thoái hóa sẽ cần tăng cường rèn luyện cơ này.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Người bệnh nằm ở tư thế ngửa trên sàn, duỗi thẳng một chân, chân còn lại sẽ co lên sao cho lòng bàn chân đặt lên mặt sàn.
- Siết chặt cơ tứ đầu đùi của chân đang duỗi và từ từ nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau.
- Duy trì ở tư thế trên trong vài giây, sau đó bạn từ từ hạ chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi.
- Lặp lại động tác trên khoảng chừng 10 lần rồi đổi chân. Thực hiện bài tập này mỗi ngày ba lần để phát huy tác dụng.
Bài tập giãn cơ gân khoeo
Bài tập này không chỉ giúp khắc phục tình trạng căng cơ gân kheo thường gặp ở người thoái hóa khớp gối mà nó còn giúp cải thiện tính linh hoạt và chuyển động của khớp gối.
Cách thực hiện:
- Người bệnh sẽ bắt đầu bài tập này ở tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn) rồi vòng qua lòng bàn chân. Sau đó, dùng sức ở tay để kéo dây về phía người rồi nâng chân đó lên cao, cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi có cảm giác căng nhẹ.
- Chân còn lại vẫn sẽ duỗi thẳng trên sàn. Duy trì ở tư thế này trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại các động tác trên đối với chân còn lại và thực hiện bài tập này mỗi ngày một đợt, mỗi đợt 3 lần với mỗi chân.
Bài tập cơ mông tốt cho người bị thoái hóa khớp gối
Mục đích của bài tập này đó là rèn luyện cơ mông nhằm giúp hỗ trợ kiểm soát cho phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng mỗi khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ.
Cách thực hiện:
- Người tập nằm sấp trên bề mặt phẳng với 2 chân duỗi thẳng
- Kê gối phía dưới nhằm hỗ trợ giữ thẳng lưng. Sau đó siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao (chân vẫn trong tư thế duỗi thẳng)
- Duy trì tư thế đó trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống thấp
- Thực hiện bài tập này mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt khoảng 10 lần với cả 2 chân.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Bài tập này sẽ có tác dụng duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cũng sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Cách thực hiện:
- Người bệnh đứng đối mặt với tường, 2 tay chống lên tường để giữ thăng bằng.
- Bước 1 chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống, chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý cần giữ cho 2 gót chân không nhấc lên khỏi mặt sàn.
- Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân phía sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau hơi căng nhẹ.
- Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về với tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân.
Bài tập squat một nửa
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ đùi và cơ mông, đồng thời nó cũng sẽ làm cho khớp gối trở nên dẻo dai hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và duỗi thẳng 2 tay ra phía trước mặt.
- Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi bạn đã ở tư thế nửa ngồi. Giữ thăng bằng và cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngực nâng lên và không nghiêng người về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 5 giây, sau đó từ từ đứng lên trở về với tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 10 lần.
Bài tập nhún 1 chân
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng, có thể vịn vào ghế để giữ thăng bằng nếu thấy cần thiết.
- Sau đó, duỗi thẳng một chân về phía trước và từ từ nâng lên cách mặt sàn khoảng chừng 30 cm.
- Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế giống như đang chuẩn bị ngồi lên ghế.
- Duy trì trong 5 giây rồi từ từ trở về với tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần mỗi chân
Một số lưu ý khi tập luyện chữa thoái hóa khớp gối
Để đảm bảo tính an toàn và tránh được những tổn thương vật lý tới các bộ phận khác trên cơ thể nói chung và tại khu vực khớp gối nói riêng, trong quá trình luyện tập, bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Không nên tự ý áp dụng các bài tập tại nhà mà hãy tham khảo trước ý kiến của bác sĩ chuyên môn.
- Chọn lựa những bài tập phù hợp với bản thân, tránh những tư thế gây tăng áp lực lên khớp gối và ảnh hưởng khớp.
- Khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi tập.
- Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 30 – 60 phút/ngày.
- Hít thở sâu trong khi tập luyện nhằm tăng cường khí O2 và giảm thiểu CO2 bơm vào máu.
- Tránh tập luyện ngay sau khi vừa ăn no, bởi điều này có thể gây ảnh hưởng đến tiêu hóa hoặc gây khó khăn cho người thoái hóa khớp gối mỗi khi đi bộ.
- Bổ sung chế độ ăn bằng những thực phẩm giàu canxi, chất xơ và vitamin để có thể hỗ trợ quá trình phục hồi được tốt nhất .
- Tránh sử dụng các loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất kích thích.
- Khi nhận thấy các cơn đau bất thường, bạn nên dừng ngay việc tập luyện vào nên thăm khám bác sĩ.
Trên đây là một số bài tập thoái hóa khớp gối mà người bệnh có thể tự tập tại nhà, cùng với đó là một số lưu ý về cách tập. Để có được kết quả điều trị tốt nhất mỗi người trong chúng ta cần thực hiện đúng kỹ thuật và làm đúng theo hướng dẫn của những người có chuyên môn. Tuy nhiên nên nhớ rằng, nếu như bạn tập quá sức thì sẽ gây ảnh hưởng đến khớp gối và làm mất đi hiệu quả của bài tập đó. Trevang chúc bạn sẽ cải thiện được khớp gối của mình thông qua các bài tập phía trên đây.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
