Trên thực tế, cứng khớp gối không phải là căn bệnh gây nguy hiểm tới tính mạng. Thế nhưng nó sẽ có ảnh hưởng tiêu cực tới sinh hoạt, lao động hàng ngày của người bệnh. Vậy liệu tình trạng này có phải dấu hiệu của bệnh lý hay không? Có các bài tập cứng khớp gối nào phổ biến hiện nay? Hãy cùng Trevang tìm câu trả lời ngay trong nội dung bài viết dưới đây.
Xem nhanh nội dung
Hiện tượng cứng khớp gối là gì?
Khớp gối đóng vai trò quan trọng trong hệ vận động của toàn bộ cơ thể. Nó được cấu thành bởi hai đầu xương đùi, xương chày, sụn khớp, dây chằng. Khi bất kỳ các thành phần nào của khớp gối bị tổn thương, nó cũng đều sẽ đều ảnh hưởng tới khả năng vận động của khớp.
Hiện tượng cứng khớp sẽ xảy ra khi các cơ khớp đầu gối gặp vấn đề và xơ dính lại khiến đầu gối bị co cứng. Lúc này, bệnh nhân sẽ không thể co hoặc duỗi thẳng chân được 180 độ như bình thường và có thể cảm thấy bị tê ngay gối.
Bài tập cứng khớp gối giảm đau nhức hiệu quả
Việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp ích rất nhiều cho khớp gối và xương khớp. Người bị cứng khớp gối cũng nên tập luyện vừa sức, nên duy trì thói quen tập luyện để hỗ trợ giảm đau nhức và tăng tốc độ phục hồi khớp gối bị chấn thương. Một số bài tập giúp giảm cơn đau do cứng khớp gối mang lại mà bạn nên thử như:
Bài tập kéo dài gót chân và bắp chân
Bài tập này không những cải thiện được tình trạng đau cứng khớp gối mà nó còn có tác dụng tốt đối với các khối cơ ở chi dưới, đặc biệt là cơ bắp chân, tăng sự dẻo dai và tăng khả năng chịu lực của cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng đối diện tường phẳng.
- Đặt 1 tay lên tường, giữ thẳng và đưa 1 chân ra phía sau xa nhất có thể. Lưu ý ngón chân trên cả 2 bàn chân phải được hướng về phía trước, gót chân thẳng và lưng thẳng.
- Nhún chân trước, từ từ đưa cơ thể gần vào tường, lúc này khuỷu tay hơi khụy và giữ trong 20 – 30 giây.
- Từ từ về lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại. Bạn nên thực hiện đều đặn với cả 2 chân trong 3 hoặc 4 lượt động tác.
Bài tập duỗi cơ tứ đầu
Thêm một động tác tập luyện đơn giản nhưng lại có hiệu quả rất cao trong việc ngăn ngừa các cơn đau nhức do cứng khớp gối. Đó chính là động tác duỗi cơ tứ đầu. Bài tập này sẽ tác động mạnh đến phần cơ tứ đầu cũng như khối cơ đùi trước một cách rất hiệu quả, từ đó cải thiện được tần suất đau nhức và tăng sức mạnh cho đôi chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng cạnh tường, bạn có thể sử dụng ghế để hỗ trợ thực hiện đơn giản hơn, chân để rộng bằng vai.
- Cong 1 bên đầu gối lên và để bàn chân di chuyển đi về phía mông.
- Nhẹ nhàng nắm lấy mắt cá chân đang đưa lại gần và kéo nó về phía mông, khoảng cách càng gần thì cơ đùi trước sẽ càng được kéo căng và săn chắc.
- Giữ nguyên tư thế đó trong ít nhất 30 giây.
- Quay lại vị trí ban đầu, thực hiện đối với chân còn lại và lặp lại mỗi bên chân 2 lần.
Bài tập giãn gân kheo
Bạn bị cứng khớp gối và đang không biết làm cách nào để bệnh nhanh khỏi, khớp gối được linh hoạt và khỏe mạnh hơn? Vậy thì hãy thử tập ngay bài tập giãn gân kheo với các bước hướng dẫn ngay dưới đây.
Hướng dẫn thực hiện:
- Khi tập, bạn nên lót thảm ở dưới lưng để bảo vệ cột sống và hạn chế đau lưng sau tập.
- Nằm xuống mặt sàn có trải thảm và duỗi thẳng 2 chân, nếu như muốn thoải mái hơn thì bạn cũng có thể cong nhẹ 2 đầu gối.
- Nhấc 1 chân ra khỏi mặt sàn, đặt 2 tay sau đùi và kéo đầu gối về phía gần mặt cho đến khi cảm nhận độ căng của cơ đùi.
- Tư thế nên được duy trì trong 30 giây để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Hạ chân từ từ, thả lỏng và thực hiện đối với bên chân còn lại, mỗi bên làm 2 lần là được.
Bài tập nửa ngồi xổm
Bài tập nửa ngồi xổm (Half squats) là một bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối và củng cố khớp hiệu quả được nhiều người áp dụng hiện nay. Bài tập này sẽ có tác dụng tăng cường sức mạnh cho phần cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu mà không bị tình trạng căng tức. Ngoài ra sự uốn cong nhẹ nhàng còn giúp cho khớp gối được chuyển động đúng cách. Điều này đồng thời sẽ giúp tăng cường phạm vi chuyển động và giúp cho các khớp được hoạt động trơn tru hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng trên sàn, 2 chân rộng bằng vai. Đặt hai tay ra trước mặt hoặc đặt lên hông để giữ được thăng bằng
- Mắt nhìn thẳng về phía trước, từ từ hạ mông xuống (tư thế ngồi xổm) khoảng 10 inch (nửa điểm của bài squat hoàn toàn)
- Giữ nguyên với tư thế này trong vòng khoảng 3 giây
- Dùng lực đẩy qua phía gót chân để đứng dậy
- Lặp lại 10 lần, liên tục trong 3 hiệp.
Bài tập tăng bắp chân
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, bao gồm cả cơ bắp chân của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai. Để được hỗ trợ tốt nhất, bạn hãy ngồi cạnh tường hoặc giữ vào lưng ghế.
- Nhấc cả 2 gót chân lên khỏi mặt đất để bạn có thể đứng trên mỏm của lòng bàn chân.
- Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu. Với bài tập này, việc kiểm soát được xem là chìa khóa then chốt để tăng cường cơ bắp chân của bạn.
- Làm từ 2 – 3 bộ 10 lần lặp lại.
Bài tập mở rộng chân
Đây là một trong các bài tập vật lý trị liệu phục hồi cứng khớp gối hiệu quả. Bài tập này sẽ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của chính người tập để tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu để giảm áp lực lên đầu gối. Ngoài ra bài tập mở rộng chân này còn có tác dụng thư giãn đầu gối đối với những chuyển động nhẹ nhàng, tăng phạm vi chuyển động và giúp cho khu vực đầu gối trở nên linh hoạt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt 2 bàn chân phẳng lên sàn, 2 chân rộng bằng hông
- Nhìn thẳng về phía trước, co cơ đùi, sau đó hãy mở rộng 1 chân càng cao càng tốt, tuyệt đối không nâng mông lên khỏi ghế
- Tạm dừng trong vòng 5 giây, hạ chân trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác trên 10 lần. Đổi chân và thực hiện tương tự như trên.
Bài tập nâng chân thẳng
Bài tập này vừa có tác dụng khởi động, vừa giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nâng cao thân trên và sử dụng phần khuỷu tay để hỗ trợ. Nhẹ nhàng gập gối trái. Lưu ý, chân vẫn ở trên sàn
- Co 1 chân lại sao cho bàn chân bằng phẳng trên mặt sàn.
- Giữ chân còn lại thẳng, sau đó dần dần nâng lên cao rồi sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại từ 10-15 lần, sau đó thực hiện tương tự đối với chân còn lại.
Bài tập cong đầu gối
Bài tập uốn cong đầu gối giúp cho khớp gối chuyển động linh hoạt, phục hồi cứng khớp gối. Đồng thời làm tăng cường sức mạnh và chức năng hỗ trợ khớp của cơ mông và gân kheo. Ngoài ra bài tập này còn có tác dụng tăng sức bền cốt lõi để giúp hông và phần trên của cơ thể được ổn định hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Người tập cần trong tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Chống 2 tay lên hông để giữ thẳng bằng.
- Nâng một chân lên và uốn cong đầu gối hết mức có thể để cho gót chân được nâng lên phía trần nhà
- Giữ yên hông và giữ phần trên cơ thể hướng về phía trước
- Duy trì tư thế này trong khoảng từ 5 – 10 giây
- Hạ chân xuống, lặp lại 10 lần
- Thực hiện động tác trên tương tự với chân còn lại.
Trên đây là thông tin về 8 bài tập cứng khớp gối được nhiều người quan tâm hiện nay. Hy vọng các bài tập đơn giản này đã có thể giúp bạn thả lỏng đầu gối bị cứng của mình. Các bài tập cứng khớp gối sẽ là một trong những phương pháp điều trị hữu ích cho tình trạng trên nếu như chúng được thực hiện đúng cách. Bên cạnh những bài tập đơn giản này, bạn cũng có thể tham khảo thêm các tính năng massage trên máy massage chân để giúp chăm sóc sức khỏe khớp gối một cách toàn diện nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
