Đau vai gáy xảy ra do nhiều nguyên nhân và chúng có thể gặp ở nhiều lứa tuổi, đối tượng khác nhau. Từ nhân viên văn phòng cho đến những người lao động nặng. Để chữa khỏi tình trạng đau mỏi vai gáy này, ngoài việc thực hiện theo đúng phác đồ điều trị của bác sĩ. Người bệnh cũng nên tham khảo các bài tập vai đơn giản tại nhà để rút ngắn quá trình điều trị và phòng ngừa bệnh tái phát. Dưới đây là 9+ bài tập chữa đau vai gáy mà bạn có thể tham khảo.
Xem nhanh nội dung
Bài tập yoga giảm đau vai gáy
Việc thư giãn cổ, vai gáy sau ngày dài làm việc mệt mỏi không chỉ giúp làm giảm các cơn đau nhức mà nó còn giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Dưới đây là TOP 5 bài tập yoga giảm đau vai gáy người bệnh có thể áp dụng ngay tại nhà:
Tư thế chiến binh
Tư thế này khi tập luyện sẽ có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu trong cơ thể và tăng sự dẻo dai của các cơ. Đồng thời, chúng sẽ còn kích thích hoạt động tích cực của các cơ quan và điều hòa hormon trong cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng lưng, người tập đưa một chân ra phía sau, chân còn lại sẽ đưa về phía trước theo hình chữ V hơi xéo.
- Bước 2: Gập gối chân trước theo một góc 90 độ, đồng thời nhấc hai cánh tay lên, dang rộng toàn bộ cánh tay. Sau đó một tay đưa theo hướng chân trước, tay kia sẽ đưa về sau.
- Bước 3: Giữ cố định lại động tác này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Đây là bài tập yoga trị đau vai gáy hiệu quả được nhiều người áp dụng. Động tác của bài tập chữa đau vai gáy này sẽ tập trung giải phóng tình trạng căng cơ để tạo ra cảm giác dễ chịu nhất cho vùng này. Bài tập sẽ đòi hỏi sự uyển chuyển nhẹ nhàng trong từng cử động của cơ thể:
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt tay và đầu gối trong tư thế cái bàn, từ từ luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái.
- Bước 2: Luồn hết cánh tay sang trái sao cho phần vai phải và đầu bên phải được tựa một cách thoải mái trên sàn.
- Bước 3: Hít vào và vươn tay trái hướng lên phía trần nhà.
- Bước 4: Hít thở và giữ nguyên ở tư thế đó trong vòng 3 – 6 nhịp thở.
- Bước 5: Đưa lòng bàn tay trở lại trên mặt sàn rồi từ từ hít vào đồng thời lúc này hãy đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn.
- Bước 6: Lặp lại các động tác trên tương tự như ở phía bên kia.
Tư thế mặt bò
Tư thế này còn có tên gọi khác đó là tư thế Gomukhasana. Chúng có tác dụng chính trong việc giúp tăng tính linh hoạt, tạo độ đàn hồi và giảm đau vai gáy một cách hiệu quả. Đây đồng thời cũng là một trong những bài tập giúp giảm đau lưng rất hữu ích.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái và chắc chắn trên sàn với 2 chân duỗi mở rộng.
- Bước 2: Bắt chéo hai chân lại với nhau sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại
- Bước 3: Hít vào và đồng thời vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Tương tự, hãy uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, cùi chỏ hướng xuống phía sàn.
- Bước 4: Thở ra, nắm hai bàn tay lại với nhau và giữ tư thế lưng thẳng
- Bước 5: Hít thở đều, giữ nguyên tư thế đó trong vòng khoảng 1 phút rồi sau đó làm tương tự đối với bên còn lại.
Tư thế nhân sư
Những động tác trong bài tập của tư thế nhân sư sẽ có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy. Nhờ đó, nó sẽ giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này. Theo nhiều nhận định, tư thế nhân sư được không ít người bệnh tin tưởng là bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhất hiện nay.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp với bàn chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Đặt hai khủy tay song song về phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên để đảm bảo bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt lưng, mông và vùng đùi.
- Bước 3: Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước và hít sâu
- Bước 4: Giữ tư thế đó trong khoảng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần.
Xem thêm:
Đau mỏi vai gáy là bị bệnh gì, chữa trị như thế nào?
Cách điều trị đau vai gáy bằng máy massage olekin nhanh chóng
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo cũng là một bài tập chữa đau vai gáy tương đối dễ thực hiện. Thực hiện tư thế này, cơ thể sẽ được cải thiện tuần hoàn máu ở các đĩa đệm cột sống. Nhờ đó, giúp giảm đau lưng, vai gáy và tăng cường sức khỏe tốt nhất.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống tay và quỳ gối trên sàn, lưng cong.
- Bước 2: Hít vào đồng thời hóp bụng, sau đó đưa rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn phần cổ.
- Bước 3: Sau 3 – 5 giây hãy thở ra và đưa cơ thể trở lại với tư thế ban đầu.
- Bước 4: Ngước mặt lên phía trần nhà, để lưng cong xuống sàn và giữ cố định tư thế đó trong khoảng 3 – 5 giây.
- Bước 5: Lặp lại các động tác phía trên khoảng 5 lần.
Bài tập giảm đau vai gáy cho dân văn phòng
Động tác căng cơ duỗi cổ
Bài tập này sẽ giúp phần cơ phía sau cổ và vùng lưng phía trên được căng duỗi hết mức có thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế hoặc ngồi dưới sàn
- Bước 2: Chắp hai tay ra sau đầu rồi nhẹ nhàng ngả đầu về phía sau
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về trở lại vị trí cũ, sau đó thả tay ra.
Động tác căng duỗi hai bên cổ
Bài tập đau mỏi vai gáy này sẽ tác động trực tiếp vào các cơ 2 bên cổ để tăng độ đàn hồi, kéo giãn và giảm triệu chứng đau nhức.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc ngồi bệt dưới sàn
- Bước 2: Đặt bàn tay phải trên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải
- Bước 3: Giữ tư thế lưng thẳng và thả lỏng hai vai
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây rồi trở lại với vị trí ban đầu
- Bước 5: Lặp lại động tác này đối với bên còn lại
Động tác căng duỗi cơ cổ hình thang
Bài tập giảm đau mỏi vai gáy này sẽ mang đến tác dụng kéo căng, thư giãn và giảm đau mỏi tức thì cho vùng cơ bị căng ở cổ và ở vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Từ từ di chuyển cánh tay phải ra phía sau lưng.
- Bước 2: Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ nhàng chúng về phía chân trái.
- Bước 3: Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế đó trong vòng khoảng 10 – 15 giây.
- Bước 4: Lặp lại các động tác với bên còn lại.
Ngoài ra, người tập cũng sẽ có thể thực hiện theo cách thứ hai bằng cách giữ nguyên hai tay phía trước. Mặc dù với góc độ khác nhau, thế nhưng hiệu quả mang lại sẽ là tương đương.
Động tác căng duỗi cơ vai
Bài tập cổ vai gáy tương tự này sẽ tác động đến vùng cổ và vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ ghế từ phía sau bằng một tay
- Bước 2: Cúi đầu về sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai bên trái
- Bước 3: Xoay đầu 45° sang phải rồi từ từ sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy lưu ý làm thật nhẹ nhàng nhất có thể
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại
Xem thêm: Máy massage olekin: Sản phẩm đắc lực cho người đau mỏi vai gáy
Làm sao để phòng tránh đau vai gáy
Đau vai gáy đang ngày càng có xu hướng trẻ hóa và dễ bắt gặp ở mọi đối tượng. Vì vậy cách tốt nhất để không mắc phải tình trạng này đó là phòng bệnh hơn chữa bệnh. Bạn nên chú ý tới chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là thói quen sinh hoạt. Bởi những thói quen xấu sẽ là “hung thủ” gây nên chứng đau vai gáy này.
Cụ thể bạn cần:
- Luôn giữ cho lưng, cổ ở tư thế thẳng trong sinh hoạt hàng ngày
- Không mang vác vật nặng không đúng tư thế hay làm việc quá sức
- Tránh xoay vai, bẻ cổ một cách đột ngột
- Dành thời gian để cơ bắp và xương khớp được nghỉ ngơi
- Tránh các hoạt động thể thao có tác động tới vùng vai gáy như: bóng chuyền, bóng rổ, đẩy tạ, bowling, boxing…
- Đối với dân văn phòng ngồi nhiều, nên ngồi đúng tư thế. Đồng thời nên thường xuyên thay đổi tư thế để tránh nhức mỏi
- Từ bỏ thói quen xấu: cúi sát đầu khi đọc sách, nằm xem tivi, điện thoại trong khoảng thời gian dài, kẹp điện thoại trên vai để nghe,…
- Không kê gối quá cao mỗi khi ngủ
- Giữ tinh thần luôn thoải mái, lạc quan
- Sắp xếp bàn làm việc vừa tầm với của chính mình
- Bố trí thời gian nghỉ ngơi hợp lý
Trên đây là một số bài tập chữa đau vai gáy cơ bản và dễ thực hiện dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, các bài tập này sẽ chỉ có tác dụng thuyên giảm cơn đau chứ không thể điều trị vấn đề triệt để. Khi triệu chứng nhức mỏi vai gáy kéo dài, làm ảnh hưởng đến cuộc sống cũng như sinh hoạt hàng ngày. Bạn nên tới thăm khám tại các cơ sở y tế để được đưa ra hướng giải quyết cụ thể nhất.
Bên cạnh các bài tập chữa đau vai gáy trên đây, sử dụng ghế massage thường xuyên cũng là giải pháp hữu hiệu để giúp khắc phục tình trạng này. Chế độ day ấn, bấm huyệt, xoa bóp,…. cùng sự hoạt động đồng bộ của hệ thống con lăn, túi khí êm ái sẽ sẽ giúp máu lưu được thông tốt hơn. Nhờ đó mà các vùng này sẽ được giảm đau hiệu quả.
Ngoài ra, các dòng ghế massage hiện đại trên thị trường hiện nay còn có các tính năng sưởi ấm với nhiệt hồng ngoại và massage không trọng lực. Đây cũng đều là những tiện ích để giúp vùng lưng, cổ, vai gáy được giảm áp lực và thư giãn một cách tối đa. Vì thế, ghế massage toàn thân được đánh giá cao về tính hiệu quả trong trị liệu đau mỏi vai gáy. Đây cũng chính là lý do vì sao thiết bị này luôn nằm trong TOP những sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà được yêu thích nhất thời gian qua.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
