Với đa dạng hình thức tập luyện, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, các bài tập cardio hứa hẹn sẽ giúp bạn giảm cân, lấy lại vóc dáng như mong muốn. Cùng Trevang tìm hiểu 7 hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện ngay lập tức.
Xem nhanh nội dung
Bài tập cardio là gì
Cardio là từ viết tắt của cardiovascular – đây là một dạng bài tập chuyên biệt cho tim khá phổ biến trên toàn thế giới. Tập cardio là sử dụng bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa và làm tăng lưu thông máu đến khắp cơ thể.
Các bài tập cardio thường không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà nó cần có sự phối hợp liên tục của nhiều các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Cardio có thể là các bài tập ngoài trời như bơi, chạy bộ, chơi các môn thể thao với cường độ mạnh như: bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền đến các bài tập cardio ngay tại nhà thông qua kết hợp với máy chạy bộ điện, leo cầu thang, tập không dụng cụ hoặc sử dụng các máy tập toàn thân.
Tác dụng của bài tập cardio
Theo đó, một số lợi ích của bài tập Cardio có thể kể đến như:
- Đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng: Cardio luôn được biết đến là bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Chúng sẽ giúp tiêu hao nhiều calo để từ đó giảm lượng mỡ thừa tích tụ ở hông, eo, tay, ngực,… đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể để giúp việc giảm cân được diễn ra thuận lợi hơn.
- Giảm stress, căng thẳng: Điểm mạnh của các bài tập Cardio đó là giúp lưu thông máu trong cơ thể và giúp não bộ sản sinh ra lượng hormone hạnh phúc để giải phóng độc tố và căng thẳng. Qua đó hạn chế được nhiều bệnh tật.
- Tăng cường sức đề kháng và rèn luyện thể lực: Tương tự như với các bài tập rèn luyện thể chất khác, Cardio sẽ giúp bạn gia tăng sức bền và khả năng chịu đựng tinh thần, thể chất. Nhờ đó cơ thể sẽ khỏe mạnh và đầu óc cũng sẽ được minh mẫn hơn.
- Tăng hiệu quả hệ thống cho mạch máu: Các bài tập Cardio sẽ giúp mở rộng hệ thống mạch máu có trong cơ thể, luân chuyển oxy tới từng các tế bào cơ. Nhờ đó cải thiện được độ đàn hồi của cơ, tăng cường bơm máu và các dưỡng chất đến nuôi tế bào.
- Tăng tốc độ phục hồi: Cardio khi kết hợp nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ hồi sức của cơ thể. Nếu bạn vừa kết thúc một buổi tập nặng, bạn cũng có thể leo lên máy chạy bộ và đi bộ với cường độ thấp. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp tăng đào thải axit lactic vốn gây mỏi cơ.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tim từ lâu vốn được coi là một phần của cơ bắp (cơ tim), nếu không tập thể dục cho tim thì lâu dần các chức năng của tim sẽ bị suy yếu. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh liên hồi mỗi khi leo cầu thang, đi bộ thì đây là dấu hiệu nhắc nhở bạn nên tập Cardio.
Nói tóm lại, ngoài tập Cardio giảm mỡ thì bài tập này còn mang lại rất nhiều tác dụng khác tốt cho sức khỏe. Từ đó giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều bệnh lý khác.
Xem thêm:
5 bài tập với dây kháng lực đơn giản tại nhà
Bật mí 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả
Những bài tập cardio thông dụng
Dưới đây là gợi ý 7 bài tập Cardio giúp giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể áp dụng tập luyện bất cứ khi nào:
Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan trong cơ thể mà nó còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên để giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ.
Gợi ý bài tập với các bước như sau:
- Khởi động 8-10 lần nhảy.
- Nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
- Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập trên.
- Thực hiện 3 set tập.
Bài tập Burpees
Bài tập Burpees kết hợp một số động tác Squat, nhảy và chống đẩy. Đây được đánh giá là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp đốt cháy chất béo toàn thân và gia tăng sức mạnh cho cơ ngực, cơ bụng, cơ chân.
Gợi ý bài tập với các bước như sau:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm (đầu gối cong, lưng thẳng, chân rộng bằng vai).
- Hạ tay xuống sàn và đặt ngay phía trước 2 mũi chân
- Với trọng lực dồn ở hai bàn tay, hãy thực hiện thao tác đá chân ra sau để cho ra tư thế chống đẩy. Cố gắng giữ tư thế thẳng từ đầu đến gót chân, sau đó hãy hạ cánh tay xuống để thực hiện động tác chống đẩy. Cố gắng không được để lưng chùng xuống hoặc vểnh mông lên trời.
- Tiếp theo, thực hiện đá ếch bằng cách bật chân trở lại vị trí chuẩn bị ban đầu.
- Cuối cùng, hãy bật người nhảy lên không trung, 2 tay vươn thẳng lên qua đầu và tiếp đất nhẹ nhàng với tư thế ban đầu
Bài tập plank
Bài tập plank được nhiều người lựa chọn bởi bài tập này sẽ giúp cho cơ thể nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa, toàn thân săn chắc và giảm cân hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, 2 cánh tay gập lại và khuỷu tay đặt trên thảm tập yoga. Lúc này, hãy dồn trọng lực cơ thể lên cánh tay và ngón chân.
- Bước 2: Duy trì tư thế đó trong khoảng 30 giây. Luôn giữ tư thế lưng thẳng, mông nâng lên và hít thở đều. Nghỉ giữa hiệp và thực hiện lặp lại các bước phía trên. Sau đó bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách thực hiện plank trong vòng 1 phút.
Lưu ý: Bạn cần siết chặt lưng và mông trong quá trình tập plank để nâng cao được hiệu quả luyện tập
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng hay còn được gọi là crunch, đây là bài tập cardio nhẹ nhàng dành cho nữ, nó có tác dụng chính lên phần bụng để giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Hơi cong 2 đầu gối lại. Đặt 2 tay ra sau đầu nhưng không đan tay lại. Giữ đầu cao khỏi mặt thảm.
- Bước 2: Hít sâu và thở đều nhịp, bụng siết lại và nhanh chóng nhấc vai lên mặt thảm vài cm.
- Bước 3: Khi vai đã được nhấc lên vị trí cao nhất thì duy trì tư thế đó trong khoảng 1 giây rồi thở ra.
- Bước 4: Hạ người xuống để đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu của nó. Tiếp tục thực hiện lặp lại đối với các bước phía trên.
Bài tập leo núi chéo chân
Tư thế của bài tập này sẽ gần giống như thực hiện động tác Plank cao nhưng hiệu quả giảm mỡ sẽ tốt hơn, đặc biệt là đối với mỡ bụng.
3 bước thực hiện như sau:
- B1: Bước vào tư thế chuẩn bị với 2 bàn tay chống thẳng ngay trên thảm, tay duỗi hết cỡ. Hai bàn chân chống trên sàn. Cả người từ vị trí vai, mông, chân sẽ tạo thành 1 đường thẳng.
- B2: Đưa gối phải lên, chéo về phía cùi chỏ của cánh tay trái. Sau đó thu chân phải về.
- B3: Đổi lại với chân trái. Lặp lại các động tác nhanh và mạnh hơn nữa.
Bài tập bật cao tại chỗ
Bài tập này sẽ giúp cơ thể được làm nóng nhanh chóng, tăng cường sức mạnh cho chân cũng như nâng cao khả năng giữ thăng bằng cơ thể.
3 bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng và dang hai 2 rộng bằng vai.
- Bước 2: Đưa 2 tay ra sau chậm rãi, thân người hạ thấp xuống để lấy đà.
- Bước 3: Vung mạnh 2 tay lên trước để lấy hơi và bật nhảy cao hết sức rồi lại tiếp đất bằng mũi chân. Liên tục thực hiện động tác nhảy cao nhất có thể với tốc độ nhanh.
Bài tập squat
Bài tập cardio này sẽ giúp cải thiện vòng 3 săn chắc hơn, hỗ trợ đánh tan lượng mỡ thừa toàn thân cũng như tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
3 bước thực hiện bài tập squat như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng và dang 2 chân rộng bằng vai. Hướng mắt về phía trước và ngẩng đầu tự nhiên.
- Bước 2: Từ từ hạ người và đẩy mông, hông cùng lúc về phía sau. Giữ cho lưng thẳng, mở rộng vai và ngực hơi ưỡn ra. Đầu gối mở rộng sang 2 bên sao cho không thấy mũi chân.
- Bước 3: Hít thở đều, chậm rãi. Nâng thân người lên để quay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại đối với các bước phía trên.
Trên đây là những điều cần biết về bài tập Cardio được chia sẻ từ Trevang. Hy vọng thông qua những thông tin hữu ích trên, bạn đọc sẽ dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện để rèn luyện sức khỏe một cách khoa học nhất.
Đồng thời để đạt hiệu quả tốt, bạn cũng nên phối hợp đa dạng các bài tập, xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh. Đặc biệt, nên dành thời gian để nghỉ ngơi hợp lý. Hãy lựa chọn cho mình một chiếc máy chạy bộ hoặc xe đạp tập, bên cạnh đó là một chiếc ghế massage toàn thân để có thể luyện tập và thư giãn hiệu quả ngay tại nhà bất cứ lúc nào! Với sự hỗ trợ của các thiết bị chăm sóc sức khỏe hiện đại trên, Trevang tin rằng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình như mong muốn trong thời gian không xa.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
