Cơ cầu vai không chỉ là nhóm cơ quan trọng mỗi khi tập gym, vận động hàng ngày, mà nó còn giúp cho các chàng trai có phom dáng cứng cáp, cuốn hút hơn khi mặc áo sơ mi, áo phông, hay vest. Nếu bạn đang tìm hiểu về các bài tập cầu vai, hãy tham khảo bài viết dưới đây để có được những kiến thức bổ ích nhất.
Xem nhanh nội dung
Nguyên tắc tập cơ cầu vai cần biết
Để tập cầu vai, bạn nên kết hợp những bài tập đốt tan mỡ thừa, duy trì sức khỏe cùng các bài tập duy trì sức khỏe. Các nguyên tắc bạn cần tuân thủ bao gồm:
Khởi động cơ thể kỹ lưỡng: Cơ cầu vai có ảnh hưởng trực tiếp đến các nhóm cơ quanh cổ. Vậy nên bạn cần khởi động kỹ trước khi tập để tránh những chấn thương không đáng có hoặc đau mỏi cổ.
- Tập mức tạ nặng: Cơ cầu vai rất khỏe. Bởi vậy, trong các bài tập cầu vai hiệu quả tại nhà thì bạn nên áp dụng với mức tạ nặng (phù hợp với thể trạng) để kích thích nhóm cơ này phát triển.
- Tập từ 2 – 3 bài trong mỗi buổi: Mặc dù khỏe, song, cơ cầu vai thường có kích thước nhỏ. Vì thế, mỗi buổi chỉ nên tập 2 – 3 bài để cân đối sự phát triển và để có thời gian tập các nhóm cơ khác.
- Tập cùng cơ kéo: Tương tự như cơ xô và bắp tay trước, cầu vai cũng thuộc nhóm cơ kéo. Giữa chúng sẽ có sự liên quan khi thực hiện các động tác kéo tạ. Chính vì vậy bạn có thể tập cơ cầu vai cùng các nhóm cơ này để tăng cường hiệu quả.
Các bài tập cầu vai hiệu quả nhất
Bài tập Dumbbell Shrug
Dumbbell Shrug được biết đến là động tác nhún vai với tạ đôi. Bài tập cầu vai này sẽ giúp phát triển cơ cầu vai nhanh và hiệu quả nhất.
Cách tập như sau:
- Đầu tiên, hãy đứng thẳng, tay cầm tạ đôi ở mỗi tay, tay duỗi 2 bên và lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Tiếp đến, hãy hít vào, nâng tạ bằng phần cơ vai là chính, nâng vai càng cao càng tốt. Giữ vị trí cơ phía này từ 1-2 giây. Lưu ý, chỉ dùng vai cho chuyển động lên, xuống, cánh tay cần duỗi thẳng, không dùng phân cơ tay trước để nâng tạ.
- Sau đó, hạ tạ xuống và thở ta từ từ.
Động tác này bạn nên lặp lại từ 8-10 lần và tăng lên khi đã quen ở những buổi tập sau đó.
Bài tập Barbell Shrugs
Barbell Shrugs là động tác tập vai với tạ đòn được nhiều người áp dụng. Bài này tương tự như với bài tập Dumbbell Shrug ở phía trên. Điểm khác biệt đó là bạn sẽ dùng tạ đòn thay cho tạ tay.
Cách tập đơn giản như sau:
- Đầu tiên hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Lưu ý, nếu muốn dùng đai trợ cổ tay để giúp nắm tốt hơn thì nên để 2 tay có khoảng cách rộng hơn vai.
- Tiếp đến, bạn hít vào và nâng vai càng cao càng tốt, giữ tư thế đó trong khoảng 2 giây và thở ra từ từ. Lưu ý, khi thực hiện, cánh tay luôn duỗi thẳng, chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.
Lặp lại động tác này từ 8-10 lần ở các buổi đầu và tăng dần lên khi đã quen với nó để nâng cao hiệu quả tập luyện cho bản thân.
Bài tập Dumbbell Upright Row
Là động tác tập tạ đôi thẳng đứng, Dumbbell Upright Row sẽ giúp phát triển nhóm cơ cầu vai và 2 nhóm cơ phụ gồm bắp tay trước, vai.
Cách tập như sau:
- Đầu tiên, hãy nắm tạ ở 2 tay, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong khuỷu tay và lưng giữ thẳng.
- Tiếp đến, bạn hít vào và dùng vai để nâng tạ lên. Nâng tạ đến một vị trí tối đa (gần chạm cằm) và giữ tư thế này 1-2 giây rồi thở ra. Lưu ý, khi đưa tạ lên thì khuỷu tay cần cao hơn cẳng tay, đồng thời giữ thân người cố định.
- Cuối cùng, thở ra và hạ tạ xuống từ từ. Lặp lại động tác này từ 8-10 lần ở những buổi đầu và tăng lên (phù hợp với thể trạng người) để có được hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Barbell Shrugs Behind The Back
Nằm trong số các bài tập cầu cơ vai độ khó cao, Barbell shrugs behind the back sẽ giúp kích thích cơ vai phát triển nhanh nhất.
Các bước để bắt đầu tập như sau:
- Đầu tiên hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay giữ chặt tạ đòn sau lưng, lòng bàn tay hướng ra phía sau.
- Bạn hít vào, siết cơ vai để nâng tạ càng cao càng tốt. Giữ vị trí này 1 – 2 giây và hạ xuống từ từ. Lặp lại từ 8-10 lần ở những buổi tập đầu tiên. Nếu chỉ tập bài này thì bạn nên khởi động kỹ để tránh căng cơ và chấn thương.
Bài tập Bent Over Low Pulley Side Lateral
Bent Over Low Pulley Side Lateral là động tác tập cần máy kéo cáp chuyên dụng. Bài này sẽ mang đến hiệu quả săn chắc cho toàn bộ cơ tay và giúp cơ cầu vai được vạm vỡ hơn.
Các bước để tập gồm:
- Đầu tiên, hãy chỉnh máy kéo cáp với mức tạ phù hợp nhất, tay phải nắm lấy tay cầm máy kéo.
- Tiếp đến, bạn gập người về trước để lưng song song với sàn, 2 gối cong nhẹ, tay trái đặt trên đùi trái và cong nhẹ khuỷu tay.
- Bạn hít vào, kéo tạ sang bên phải, ở vị trí tối đa này bạn cần giữ 1-2 giây rồi từ từ thở hạ tạ và thở ra.
- Lặp lại động tác này 8-10 lần và đổi tay, ở những buổi tập đầu nên tập mỗi tay 10-20 nhịp kéo và tăng lên ở các buổi sau để có kết quả tốt nhất.
Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về “Các bài tập cầu vai hiệu quả nhất hiện nay”. Nếu có câu hỏi, hay cần tư vấn thêm về bài tập, các dòng máy tập, ghế massage toàn thân. Hãy liên hệ ngay với GDV SPORT qua hotline 0989.88.66.86 – 0913.023.989 để được hỗ trợ nhanh nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
