Các bài tập với dây kháng lực được thực hiện đơn giản tại nhà, phù hợp cho cả nam và nữ rất với chi phí khiêm tốn nhưng hiệu quả mang lại rất cao. Dưới đây hãy cùng Trevang tham khảo các bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả với dây kháng lực để giúp lấy lại vóc thon gọn bạn nhé.
Xem nhanh nội dung
Dây kháng lực là gì?
Dây kháng lực hay còn được gọi là dây đàn hồi có trọng lượng nhẹ, chúng được làm bằng các chất liệu có khả năng co giãn tốt (thường sẽ là cao su) và được sử dụng với mục đích vận động, rèn luyện cơ thể hoặc tăng cường cơ bắp.
Loại dây tập này sẽ gồm nhiều kích cỡ, màu sắc và mức kháng lực khác nhau. Ngoài ra, nó còn có thể kết hợp với các bài tập đa dạng khác để rèn luyện các khối cơ khác nhau, hỗ trợ quá trình vận động để từ đó đảm bảo quá trình luyện tập được hiệu quả nhất.
Có nên tập các bài tập với dây kháng lực
Có nên tập các bài tập với dây kháng lực không? Câu trả lời là: CÓ. Trên thực tế dây kháng lực là một dụng cụ thể lực đem đến nhiều tác động tích cực, giúp cải thiện hiệu quả vóc dáng, tăng sức bền và sức kéo cho người tập. Tập các bài tập với dây kháng lực sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở các vùng khác nhau trên cơ thể. Từ đó giúp chúng phát triển đồng đều và cân bằng hơn thay vì chỉ phát triển ở một vài vùng cơ nhất định như khi tập với tạ hay với bóng.
Bên cạnh đó, các bài tập với dây kháng lực này còn có thể giúp bạn tập full body với nhiều các mức trọng lực khác nhau từ nhỏ cho đến lớn, nó sẽ thích hợp cho cả người mới bắt đầu cũng như những người đã tập quen, muốn nâng cao cường độ tập luyện. Mức giá của các loại dây kháng lực cũng tương đối rẻ nên bạn hoàn toàn có thể đầu tư hay nâng cấp bất kỳ lúc nào bạn muốn. Nhờ vậy mà hiệu quả tập luyện của bạn sẽ luôn được duy trì ở mức ổn định nhất, đem đến cho bạn cơ thể săn chắc, sức khỏe dồi dào nhất.
Xem thêm:
Bật mí 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả
Bật mí 7 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả tức thì
Các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ
Bài tập cơ lưng và vai Band Pull Apart
Bài tập thực hiện như sau:
- Đứng hai chân dang rộng bằng hông, mỗi tay lúc này sẽ nắm một đầu của dây kháng lực.
- Hai tay đặt ngang phía trước ngực, lòng bàn tay úp.
- Kéo dây kháng lực ra, mở rộng cánh tay sang mỗi bên và giữ chúng ở cùng một độ cao nhất định. Dây kháng lực kéo vừa đủ, không nên bị căng quá mức.
- Đưa tay quay trở lại vị trí trung tâm.
Bài tập cơ ngực và tay sau Banded Push Up
Cách thực hiện bài tập này tương tự như với cách chống đẩy bình thường. Điểm khác biệt đó là bạn quàng dây kháng lực qua lưng trên và giữ hai đầu phía dưới tay. Thả ngực về phía sàn, sau đó co cơ mông và cơ bụng sẽ đẩy thẳng lên cho đến khi cánh tay đã duỗi thẳng hoàn toàn.
Bài tập thực hiện như sau:
- Điều cần làm đó là bạn hãy dùng dây kháng tập, móc mỗi đầu của dây qua cổ tay. Lúc này dây sẽ được cố định tại vùng cẳng tay.
- Sau đó hãy thực hiện tư thế chống đẩy, 2 tay chống trên sàn nhà. Lúc này 2 bàn tay đặt ở vị trí càng rộng thì lực đẩy sẽ càng mạnh. Tuy nhiên bạn chỉ cần áng chừng vị trí khoảng cách hai tay rộng hơn vai là được. Giữ cơ thể tạo thành đường thẳng bắt đầu từ điểm mắt cá chân cho đến đầu của bạn.
- Tiếp theo hãy hạ thấp cơ thể hết sức có thể, sau khi hạ thấp thì giữ tư thế đó từ 1 – 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác trên 10 lần, làm 3 hiệp và mỗi hiệp nghỉ ngơi 10 giây.
Bài tập cơ đùi và mông Clamshell
Bài tập được thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng sang phía bên trái, dùng tay trái chống cao đầu.
- Tròng dây kháng lực ở vị trí giữa đùi, 2 chân lúc này nên để khép sát vào nhau.
- Nâng đầu gối phải mở rộng ra và hướng lên trên, giữ nguyên tư thế trên trong vòng 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần, sau đó nằm nghiêng sang phải và thực hiện tương tự như cách vừa làm.
Bài tập cơ bụng Bicycle Ab Crunches
Bài tập thực hiện như sau:
- Nằm ngửa ra sàn, dây kháng lực đặt ở xung quanh mu bàn chân.
- Để hai tay ra phía sau đầu, cằm lúc này sẽ hướng về phía trước.
- Sau đó hãy thực hiện động tác này giống như khi đạp xe đạp.
- Lặp lại động tác liên tục trong khoảng từ 15 – 20 lần và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập tay dùng dây kháng lực Plank Kickbacks
Bài tập thực hiện như sau:
- Bạn nằm úp xuống sàn như plank bình thường.
- Hãy dùng dây kháng lực mắc vào bàn chân hoặc quanh đùi trên đầu gối
- Sau đó hãy thực hiện các động tác bình thường như với bài tập Plank bạn vẫn hay áp dụng.
Lưu ý khi chọn dây kháng lực
Để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất cũng như đảm bảo tính an toàn khi tập thì bạn cần phải mua những loại dây kháng lực có chất lượng, có độ co giãn, độ đàn hồi tốt và đảm bảo có đầy đủ các kiến thức về các bài tập để có thể thực hiện được an toàn và chính xác nhất.
Một số những lưu ý khi chọn dây kháng lực bạn có thể tham khảo như:
- Bạn nên lựa chọn những loại dây kháng lực chính hãng, được làm bằng các chất liệu cao cấp như cao su, nhựa, nylon… Tuyệt đối không nên mua những loại dây kháng lực dạng ống có vỏ bọc là nylon, bởi đa phần vỏ của chúng có thể bị đứt khi ta kéo giãn dây quá mức.
- Những người mới bắt đầu làm quen với việc dây kháng lực thì nên mua các sản phẩm dây kháng lực có sẵn dải đôi, tay cầm… để quá trình sử dụng được dễ dàng hơn. Khi bạn đã thành thạo cách tập với dây kháng lực hơn thì có thể trải nghiệm những loại dây có level cao hơn.
- Dây kháng lực có nhiều loại với độ co giãn khác nhau, đáp ứng được nhiều cường độ tập luyện khác nhau. Do vậy, bạn nên xem xét kỹ khả năng tập của mình để lựa chọn được loại dây kháng lực có độ đàn hồi phù hợp nhất.
Có thể thấy, bài tập với dây kháng lực chắc chắn sẽ là những bài tập tuyệt vời mà bạn có thể áp dụng tại nhà ngay hôm nay. Do đó hãy sắm cho mình một dây kháng lực tốt nhất để có thể nâng cao hiệu suất tập luyện của bản thân. Sau những giờ luyện tập thể hình hăng say đó, bạn đừng quên thả lỏng và thư giãn cơ thể trên thiết bị ghế massage toàn thân yêu thích để xoa dịu cơ bắp cũng như tái tạo lại nguồn năng lượng cho cơ thể nhé.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
