Lựa chọn các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa phù hợp sẽ giúp làm dịu đi cảm giác khó chịu ở vùng thắt lưng, gia tăng sức mạnh cho các cơ quan cột sống và hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả. Nếu bạn cũng là “nạn nhân” của căn bệnh này, hãy tham khảo ngay các bài tập được giới thiệu chi tiết dưới đây của Trevang.
Xem nhanh nội dung
Tác dụng của yoga trong việc chữa bệnh đau thần kinh tọa
Bên cạnh việc sử dụng các loại thuốc kháng viêm, giảm đau thì việc kết hợp vận động, tập luyện sẽ là biện pháp hữu hiệu để người bệnh nhanh chóng phục hồi sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tái phát. Các động tác trên các bài tập yoga sẽ giúp thư giãn cơ bắp và làm giảm áp lực lên dây thần kinh. Từ đó giữ cho cột sống được linh hoạt hơn và giảm chấn thương trong các hoạt động hàng ngày.
Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng sẽ mang đến hiệu quả đối với người bị đau thần kinh tọa. Vì vậy, bạn cần lựa chọn cho mình những bài tập chữa đau phù hợp và thực hiện chúng một cách bài bản, khoa học nhất thì mới đạt được những tác dụng trong quá trình giảm đau.
10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Lựa chọn được bài tập phù hợp sẽ giúp giảm đau và duy được kết quả lâu hơn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 10 bài tập được các chuyên gia xương khớp đánh giá cao:
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa vớiTtư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài cột sống. Đồng thời thúc đẩy tuần hoàn máu và độ linh hoạt của cơ bắp.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên hãy nằm sấp, hai tay đặt dưới vai và sau đó ép cùi chỏ vào người.
- Tiếp đó hãy hít vào để nâng đầu, ngực và vai
- Cần uốn cong khuỷu tay và giữ cho ngực được nở ra
- Giữ nguyên tư thế tối đa 30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại động tác trên từ 1 – 3 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.
Tư thế châu chấu
Tư thế yoga giảm đau thần kinh tọa này sẽ giúp tăng độ linh hoạt của hông và ổn định lưng dưới.
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng dọc theo hướng thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Hít vào, nâng đầu, ngực và cánh tay lên khỏi mặt sàn.
- Thở ra, nhấc chân ra khỏi mặt sàn, nhìn hướng lên trên. Vươn người ra phía đằng sau theo hướng duỗi thẳng chân, tay.
- Giữ tối đa 10 nhịp thở, sau đó thả lỏng về lại trạng thái ban đầu.
Tư thế cây cầu
Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa với tư thế cây cầu sẽ kích thích kéo giãn cột sống, giúp giảm đau cũng như thúc đẩy tuần hoàn máu tới tứ chi và cột sống một cách tốt hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối cong và gót chân hướng về phía hông.
- Cánh tay để song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống
- Từ từ nâng cột sống ra khỏi sàn, nâng phần hông lên cao nhất có thể. Sau đó hãy từ từ hạ lưng xuống
- Bạn nên lặp lại động tác trên khoảng 10 lần để bài tập được phát huy tối đa tác dụng của nó.
Tư thế chim bồ câu
Nếu bạn là tín đồ của yoga, chắc chắn bạn sẽ không còn thấy lạ lẫm với tư thế “kinh điển” có tên là chim bồ câu. Tư thế này sẽ giúp kéo căng cơ thắt lưng, đùi và cẳng chân. Nhờ đó mà giải phóng dây thần kinh tọa và giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, đưa chân phải lên tạo thành một góc vuông, đưa hai tay ra sau đùi và khóa các ngón tay lại với nhau.
- Nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân chân trái trên đầu gối chân phải.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi sang chân còn lại và thực hiện tương tự.
Tư thế em bé
Tư thế em bé có tác dụng kéo giãn cột sống, thúc đẩy hoạt động các vùng hông, đùi và lưng dưới để nó trở nên linh hoạt hơn. Tư thế yoga này cần dụng cụ hỗ trợ là tấm đệm hoặc tấm chắn cố định ở dưới đùi, ngực và trán.
Cách thực hiện như sau:
- Đưa đầu gối lại gần với nhau, nhấn hông trở lại vào gần gót chân.
- Mở rộng cánh tay trước mặt hoặc để chúng nằm dọc theo chiều của cơ thể
- Lúc này hãy để thân người được thư giãn hoàn toàn khi trọng lực đang tập trung vào vùng đùi
- Tập trung thở sâu để thư giãn cho các vùng bị căng hoặc bị đau và giữ nguyên tư thế trong tối đa 5 phút.
Xem thêm: Bật mí 7 bài tập chữa đau gót chân hiệu quả tức thì
Tư thế bán nguyệt
Tư thế bán nguyệt có tác dụng làm tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng, và kéo dài cột sống, vùng cơ mông và đùi.
Cách thực hiện bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa với tư thế bán nguyệt như sau:
- Chân phải hướng về phía trước, gập đầu gối phải xuống một chút và dồn trọng lực vào khu vực bàn chân phải
- Đưa tay trái lên hông
- Bước chân trái về phía trước, đưa tay phải xuống sàn nhà và sau đó nâng chân trái lên, song song với sàn, ấn qua gót chân trái
- Xoay thân, mở hông khi nhìn về phía trước
- Nâng tay trái lên, đồng thời hướng mắt lên phía trên, giữ nguyên tư thế này trong 1 phút
- Từ từ thả ra bằng cách uốn cong chân phải và hạ chân trái, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác vừa thực hiệnvới bên đối diện
Tư thế đặt chân lên tường
Tư thế đặt chân lên tường không chỉ có khả năng làm giảm thiểu các triệu chứng của đau thần kinh tọa mà nó còn giúp giảm cân hiệu quả. Đây được đánh giá là tư thế đơn giản, dễ dàng thực hiện và bất cứ độ tuổi nào cũng có thể áp dụng tại nhà.
Cách thực hiện như sau:
- Đầu tiên hãy nằm ngửa, mặt hướng lên trần nhà
- Ngả lưng, giơ chân cao, hông càng sát tường càng tốt
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 phút.
Tư thế ngọn nến
Đây là một tư thế yoga giúp giảm đau thần kinh tọa tương đối khó đối với những người mới bắt đầu.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân và chụm lại, đặt hai tay dọc theo hướng người.
- Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng chân theo chiều thẳng đứng và giữ thẳng hai chân.
- Sau đó dùng sự hỗ trợ của tay để đỡ phần lưng dưới, nhẹ nhàng nâng mông và lưng lên khỏi sàn. Cả cơ thể lúc này sẽ được nâng đỡ bởi vai, gáy, phía sau đầu và cánh tay. Giữ nguyên tư thế trên trong thời gian lâu nhất có thể.
- Sau đó từ từ hạ cơ thể xuống và cuối cùng là chân.
Tư thế Downward-Facing Dog
Bài tập Downward-Facing Dog đem đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe cho người bệnh như: giảm các triệu chứng đau cột sống, đau lưng, làm dịu hệ thần kinh và cải thiện trí nhớ. Đặc biệt phương pháp này còn giúp người thực hiện ngăn ngừa được tình trạng loãng xương và điều trị các bệnh hen suyễn hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Nâng hông lên phía trên, dồn tất cả trọng lực vào bàn tay
- Giữ cho tai thẳng hàng với cánh tay hoặc để cằm hướng về phía ngực. Sau đó hãy cúi đầu xuống
- Gập đầu gối và hướng xương chậu về phía trước
- Bạn có thể di chuyển mọi tư thế khác nhau, miễn sao cho cảm thấy thoải mái nhất.
- Giữ nguyên tư thế trên trong tối đa 1 phút.
Tư thế kéo giãn gân kheo
Căng gân kheo là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới đau thần kinh tọa. Do đó khi thực hiện bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa – kéo giãn gân kheo, bạn cũng có thể giảm đau thần kinh tọa hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Đặt chân phải lên bề mặt có độ cao bằng hoặc thấp hơn hông của bạn. Tiếp đó hãy duỗi thẳng chân và các ngón chân. Lưu ý, hãy cố gắng không để đầu gối bị gập lại.
- Cúi người về phía các ngón chân, càng tiến xa, độ giãn cơ sẽ càng sâu. Tuy nhiên không nên đẩy quá xa vì nó sẽ khiến bạn bị đau.
- Cố gắng hạ thấp phần đùi xuống mức thấp nhất và giữ ít nhất trong khoảng 30 giây, sau đó lặp lại các động tác vừa thực hiện đối với chân còn lại.
Lưu ý gì khi áp dụng bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Dưới đây là một số lưu ý bạn cần biết khi áp dụng bài tập Yoga chữa đau thần kinh tọa:
- Việc thực hiện các động tác tập yoga sẽ chỉ được xem là biện pháp kết hợp có hiệu quả trong việc giúp cải thiện ở mức độ nhẹ, không có khả năng thay thế được bằng thuốc chữa bệnh.
- Chỉ nên thực hiện luyện tập khi cơ thể đang cảm thấy thoải mái, điều này sẽ giúp làm giảm sự gia tăng của các chấn thương không mong muốn cho cơ thể.
- Dừng ngay bài tập khi có các hiện tượng đau nhức do chấn thương.
- Bạn hãy chú ý tập sao cho đúng tư thế nhất để đạt được kết quả tốt và hạn chế mức tối đa tỷ lệ xuất hiện của chấn thương.
- Bên cạnh việc tập Yoga, bạn nên thay đổi thói quen ăn uống của bạn thân, đồng thời thường xuyên vận động thay vì ngồi lâu ở trong một tư thế
- Với những ai mới bắt đầu luyện tập thì nên thực hiện với các động tác cơ bản, khi đã quen dần thì có thể nâng cao bài tập hơn.
Trên đây là 10 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để cải thiện các triệu chứng mình đang gặp phải.
Nguyên nhân dẫn đến đau thần kinh tọa chủ yếu là do các tổn thương nghiêm trọng ở cột sống, đặc biệt là cột sống thắt như: thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, viêm cột sống,… gây ra. Do đó, nếu chỉ thực hiện các bài tập yoga thôi thì sẽ chưa đủ để giải quyết triệt để vấn đề này. Vì vậy, ngoài thực hiện những bài tập trên, bạn cũng nên tham khảo thêm các tính năng bài tập trên các sản phẩm ghế massage. Kết hợp cùng những bài tập này, chắc chắn chứng đau thần kinh tọa của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện một cách hiệu quả nhất.
CÔNG TY TNHH TM GIA DỤNG VIỆT
Cơ Sở Miền Bắc:
SHOWROOM 1: 555 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 0989.88.66.86 - 0913.023.989 -
SHOWROOM 2: 540 Thụy Khuê - Tây Hồ - Hà Nội
Hotline 24/7: 056.929.9999
-------------
Cơ Sở Miền Nam:
SHOWROOM 1: Số 137 Nguyễn Phúc Nguyên - Phường 10 - Quận 3 - TP.HCM
(Liên Hệ trước Khi Qua Để Nhận Hỗ Trợ Tốt Nhất)
Hotline 24/7: 056.929.9999
Website: https://trevang.vn
